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　　谁说周一一定要练胸，练腿不行吗?腿部对于我们来说实在是太重要了，大家对这一点应该没有疑问了。那么，如何才能发展出巨大的股四头肌，腘绳肌和臀大肌呢?训练前首先需要做好的就是动作的安排，今天我们就来给大家提供一下如何安排练腿动作的基本思路。

　　1.用自由重量的深蹲或者是其变式来开始

　　毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么?深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

　　深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。

　　你可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始你的腿部训练课。但是对于这个增肌计划，我们需要大家用高杠的杠铃后蹲。这个版本被大多数的健美运动员青睐，因为它能够非常大程度地刺激下半身的肌肉，同时你可以用深蹲来举起更多的重量。

　　最常见的建议是，蹲至大腿于地面平行，但是说实话，这个其实和每个人的柔韧性有关。无论你蹲的多深，你都要保证脊柱中立，不要弓背，因为这样会让你的椎间盘承受风险。

　　完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。大多数的训练计划的重复范围都落在8-12次，但是在少数的正式组中你力量水平最高得时候，你可以选择较大的负重。所以可以尝试会在6次力竭的重量

　　2.做另外的深蹲变式，调整强度和角度

　　不，还不是做器械的时候。我们仍然在寻找膝关节和髋关节伸的动作，你的最佳选择是根据你个人的弱点来相匹配。大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。

　　把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。

　　前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

　　因为之前已经做过了大重量的动作了，这一次可以考虑把重复次数控制在10-12次。

　　3.加入一个大重量的侧重后侧链的动作

　　罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

　　但是就像大多数的大重量练习一样，关键在于不要做错了，否则这会让你的背部遭受风险。对于罗马尼亚硬拉，你不会想要让你的背部弓起，如果你觉得没有办法让杠铃下到底就不要强求自己用弓背来换取动作行程。只要感觉到足够的拉伸感即可。

　　一旦掌握了这个动作，就应该加上足够的重量。在热身后，两组大重量，每组8次，接着两组减重，每组12次。

　　4.加入一个单侧动作来孤立训练每一侧

　　保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。

　　不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

　　5.增加容量，获得泵感

　　你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。

　　此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。

　　因为这个动作的目的是让你获得尽可能强烈的泵感，你可以采用递减组。泵感会促进肌肉肥大，把血液挤入目标肌肉组织中去。做三组，每组10-12次，在最后一组完成两个递减组。

　　6.用腘绳肌的单关节训练来收尾

　　腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。

　　腿弯举，更加侧重腘绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

　　这六个步骤足够让你建立起一套全面的腿部训练计划了，想要粗壮的大腿，不要害怕，Just try it!