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　　越来越少人重视腰部的力量与健康了。

　　腰部，是核心区(身体“中段”)的重要成员之一，只有腰部力量够强，核心的力量才能最大化释放。不管你用什么练习来锻炼腰部，任何一个，它的基本原理都是：对抗身体后折的阻力。

　　形式有很多：

　　固定双腿，上肢后折：硬拉、山羊挺身…

　　固定上肢，双腿后折：俯卧挺身、慢起倒立…

　　固定中段，上肢和双腿同时后折：俯卧两头起…

　　水平静力练习：龙旗、前水平、人旗、俄式挺身…

　　今天我想给大家介绍3个我比较认可的练腰动作，从徒手的角度来说，这些练习的发力模式会更加安全，你不会因为举起大重量外物导致腰部损伤(如果需要你仍然可以在自重基础上适度负重);也不会“过度”往后折，让脊柱到达不可承受的活动度。

　　动作1. 臀桥

　　臀桥能在一定程度上，锻炼紧致的臀部和腘绳肌，当然了，也能有效锻炼下背部。你可以先从自重的双腿臀桥开始适应发力模式，再到单腿臀桥，再到负重。而要是你对自己的要求比较严格，选择的动作强度也合适的话，最低点可以不触碰地面。你要保证动作质量，而不是无脑进阶。每组12-20次会带来不错的效果。

　　动作2. 俯卧挺身

　　不管你承不承认，俯卧挺身确实比山羊挺身安全多了，如果你不是特别专业，别让脊柱处在一个不安全的位置。这个动作是固定上肢，双腿后折，避免不必要的脊柱问题(折起腿永远比折起上肢安全多了，这也是为什么很多人不再去练习仰卧起坐，而是选择一些举起双腿的腹部练习)。

　　从一开始可以弯曲双腿进行，直到你的腰部力量有显著提升，那么可以试试伸直双腿，试试负重(除了双腿绑沙袋以外，有一个不错的静态锻炼方法：双腿放平，让你的训练伙伴在小腿位置放一块配重片)。每组12-20次会带来不错的效果，不要小看它，几组下来，你会明显感到“腰力大增”!

　　动作3. 动态德式悬挂

　　后水平可以锻炼超强的背部力量和核心控制力，但无论是哪一个后水平系列的练习，都需要先通过德式悬挂来培养良好发力基础和一定的肩部柔韧性。一开始的动作幅度可以慢慢变大，从动态开始、从团身开始、从慢速开始：

(由长度问题，动图有“部分加快”处理)

　　熟悉动作之后，可以通过逐渐伸直双腿来增加难度。不过不要盲目地去训练，德式悬挂应该保持动作的质量，不要力竭。你的目的应该是从德式悬挂中获得一个好的发力感觉，尽自己所能让身体下降得更低(更佳柔韧性)。力量提升之后，再选择一些后水平的进阶动作，一些真正考验下背部力量的相关练习。

(由长度问题，动图有“部分加快”处理)

　　——训练模板——

　　因为腰部的锻炼方法原则相对比较单一，不应该挑战彻底力竭，而是要让它保持“力量”!

　　小白：

　　如果你的徒手基础不够扎实，选择1个动作就好，并且强度忌讳过大。注重动作质量，进行2-4组，如果感觉不错，多重复几次。

　　有一定基础：

　　选择适合自己的动作强度

　　A1：3-6×动态德式悬挂3-8(2-3min)

　　A2：2-4×[俯卧挺身12-20+臀桥12-20](2min)

　　——结语——

　　徒手锻炼腰部的动作有很多，毕竟几乎所有动作都需要核心参与。但如果你不去专门锻炼核心，你的其他部位就要承受更大负荷。换句话说，你的核心力量越强，你的徒手素质，整体力量就越强。

　　腰力爆表不是天生的，是练出来的。（作者丨张浩铭，微信id：徒手战士/DongGuanFitness）