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　　和你一起终身学习，这是私教百科2018年的第005篇文章。

　　今天的文章内容来自徒手健身大神Al Kavadlo，他是一位人气极高的徒手健身专家，而他在国内出名，主要是得益于前些年的《囚徒健身》系列书籍。

　　徒手健身这种运动方式相信私教们都不会陌生，在私教为客户设计训练计划中，也会结合很多徒手的训练动作。但对于工作忙碌、经常出差，不能随时找到健身器材的私教客户而言，徒手健身更大的好处是，可以让客户随时随地，利用有限的空间和时间进行训练。

　　而且只要是运动强度足够，徒手健身能达到的效果对于一般私教客户而言也是挺不错，过去四年以来，研究者们已经发现“"小重量，多次数"的训练方式能够与"大重量，低次数"的训练方式达到相当的效果。”

　　下面就与大家分享来自Al Kavadlo推荐的4个训练动作：

　　一、单杠动作

　　教会你的客户做几个单杠训练动作，特别是引体向上，因为仅仅通过引体向上，就能很好的锻炼客户的背部、手臂及核心肌群。

　　而且对于久坐的客户而言，悬吊类的运动对他们的脊椎及肩关节都大有益处。

　　二、地面动作

　　无论是仰卧、俯卧或侧卧，都可以设计出许多富有挑战训练动作，Al Kavadlo用一个仰卧的核心动作作为示范，私教们不妨让客户试一试。

　　三、下蹲动作

　　经典的徒手下蹲是一项经常被忽略的运动。其实要完美的完成一个徒手下蹲并不容易，尤其是在严格的注意关节排列和肌肉募集的情况下。

　　四、倒立动作

　　Al Kavadlo提到，倒立能使你的头脑清醒，就像下午的咖啡一样。

　　但练习倒立需要足够的耐心，千万不要急功近利，你可以先从倒斜俯卧撑开始 —— 靠墙倒立 —— 徒手倒立。

　　以上就是Al Kavadlo推荐的4个训练动作，希望对你有用。

　　我是贤君，咱们下一篇文章见。（作者丨贤君，微信id:AASFP私教百科sijiaozazhi。本文照片来自网络）