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　　主动静态拉伸，是运动之后要进行的一个环节，是指利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维持15-30秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢，不要让肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼气时进一步把肌肉拉长。

　　体态是一个整体，很多人只强调拉伸腿部，往往忽略上半身的拉伸。今天就给大家介绍上肢各部分肌肉的简单拉伸方法。

　　上肢各肌群的主动静态拉伸方法有很多，今天就介绍简单实用易操作的一套

1.(肩部)三角肌前束

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：双腿屈髋屈膝坐于垫上。双手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，双上肢伸直支撑。

　　拉伸方法：双手往后移使上肢尽可能后伸。

　　注意事项：避免肘关节过伸。

2.(肩部)三角肌中束

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：将直接为5厘米的毛巾卷放于腋窝下。左手背后，肘关节屈，右手握住左手腕关节。

　　拉伸方法：将前臂向右侧拉伸。

　　注意事项：上身不得侧弯。

3.(肩部)三角肌后束

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。

　　拉伸方法：将左上臂拉向右下方。

4.(背部)肩内旋肌群

目标肌肉位置

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(A:大圆肌 B：肩胛下肌)

拉伸演示

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　　开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在上，右手在下，位于体后。

　　拉伸方法：右手将毛巾向下拉。

　　注意事项：上身始终保持垂直。

5.(背部)肩外旋肌群

目标肌肉位置

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(A：冈下肌 B：小圆肌)

拉伸演示

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　　开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在下，右手在下上，位于体后。

　　拉伸方法：右手将毛巾向上拉。

　　注意事项：上身始终保持垂直。

6.(胳膊)肱二头肌

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的地方。以左肩关节为轴，身体右转90°，左手位置始终不变。

　　拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。

　　注意事项：拉伸过程中肘关节保持伸直，上身保持垂直。

7.(胳膊)肱三头肌

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：双腿分开，坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈，肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。

　　拉伸方法：右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。

8.(胳膊)前臂屈肌群

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：肩屈，肘屈。双手五指交叉，掌心相对，交于胸前。

　　拉伸方法：肘关节伸直，掌心向外推。

9.(胳膊)前臂伸肌群

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：左上肢伸直，掌心向下握拳。用右手握住左拳。

　　拉伸方法：右手将左拳向下、后拉伸。

10.(背部)背阔肌

目标肌肉位置

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拉伸演示

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　　开始姿势：双腿分开，坐于垫上。左上肢伸直放于颈侧，右手握住左肘。

　　拉伸方法：右手用力，将左上肢向右侧方拉伸，同时身体向右侧湾及向右转。

11.(胸部)胸大肌

目标肌肉位置

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(胸大肌可分为①上束，②中束和③下束肌纤维)

拉伸演示

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　　开始姿势：站立位。肩关节向外打开，肩外展>90°时，拉伸下束;等于90°时，拉伸中束;<90°时，拉伸上束。肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边/柱。

　　拉伸方法：左侧上肢位置保持不变。以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。

　　注意事项：肩外展角度是指大臂和躯干之间的夹角。

12.腹肌拉伸

腹直肌拉伸

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腹斜肌拉伸

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