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　　• 双杠臂屈伸，怎么练?

　　•宽距VS窄距

　　•常见5个错误纠正

　　双杠臂屈伸，最好的上肢训练动作之一，不仅能够锻炼上肢(胸部，肱三头肌)的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

　　但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

　　双杠臂屈伸，怎么练?

　　动作提示：

　　1.前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

　　4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　优点：

　　1.设备容易找到，社区内都有双杠，甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

　　2.动作形式更加自然，综合训练上肢力量和肌肉，所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

　　注意点：

　　1.对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事，所以对上肢力量要求更高。

　　2.如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。

　　3.为了保持身体的直立，对于核心区能力的要求也高。

　　宽距VS窄距

　　宽握双杠臂屈伸：锻炼胸大肌下沿

　　目标肌群：胸大肌下部

　　握距：宽握(略比肩宽)

　　手肘位置：手肘略微指向外侧

　　身体姿态：上身前倾，内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面，双脚保持平衡。

　　动作行程：下放尽量低，回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

　　窄握双杠臂屈伸：锻炼胸三头肌

　　目标肌群：三头肌

　　握距：窄握(与肩同宽)

　　手肘位置：大臂夹紧躯干，手肘指向后方。

　　身体姿态：躯干不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

　　动作行程：不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

　　常见5个错误纠正

　　双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

　　虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险!

　　1.小臂没有垂直地面

　　在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

　　2.弯曲的手肘

　　动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动!否则你会得到一半的收益。

　　3.下落太深

　　很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置，这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

　　4.总做半程动作

　　动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

　　降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。

　　5.胸部没有挺起

　　身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。

　　如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。

　　在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。