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　　手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。

　　有很多的锻炼者对于练习手臂是很热衷的，但是练了很久，发现手臂还是没有得到好的突破，围度还是原来的样子。

　　出现这种情况的原因还是锻炼者在练习中没有锻炼到位，并且对于营养的补充不够充分。

　　要想让自己的手臂围度能有好的突破效果，我们不能一直使用太轻的重量练习，要适当的给自己突破，不断的用大重量的锻炼方式去刺激手臂。

　　手臂上的二三头是属于我们的孤立小肌肉群，对于锻炼的需求性是很高的，如果你想把它练习得有型，就要不断的专门抽出时间来进行锻炼。

　　那么，我们该如何进行高强度的锻炼才是最有效的呢?下面，我会给大家介绍Ryan的高强度手臂锻炼方式，这会帮助你有效的突破手臂围度。

　　一、仰卧推举

　　首先第一个锻炼动作的锻炼是要从三头开始，要使用到杠铃进行练习。

　　在锻炼的时候让自己仰卧到平板凳子上，把核心收紧，双手使用适中的距离握住杠铃，握的时候最好是半握的形式。

　　然后进行上下的推举，在练习的时候要让三头感受到充分的拉伸，注意让自己专注于三头上。

　　注意做完每一组后不要休息太久，可以做做几秒拉伸放松后就进行下一组的锻炼，在大重量的提升锻炼中，拉伸放松是必不可少的，千万不要忽视。

　　二、杠铃高强度斜托弯举

　　接下来我们进入二头的锻炼，要用到斜托板进行练习。

　　在锻炼的时候让自己靠到斜托前，用胸部顶在上面，保持身体的平衡，双手放到前面，握住杠铃进行锻炼。

　　在练习的时候因为重量较大，所以不要做得过快，保持正确的锻炼节奏才可以得到好的刺激。

　　三、哑铃臂后屈伸

　　在锻炼的时候要用到两个哑铃，进行同时的后臂屈伸，在练习时让自己斜躺到凳子上，双手拿住哑铃，同时的进行后屈伸练习。

　　四、坐姿弯举

　　这个动作在锻炼的时我们要做到凳子上，凳子要调节成稍微的倾斜角度，然后双手拿着哑铃进行弯举练习。

　　在锻炼的时候手肘不要乱动，保持正确的姿势进行练习。

　　五、拉力器下压

　　这个动作主要是针对我们的三头进行锻炼，可以让我们的手臂外面的线条变得更好看，进一步提升三头的肌肉形态。

　　在练习时双手抓住拉力器绳索进行向下压的锻炼，在练习时身体稍微的前倾，膝盖稍微的弯曲。

　　下压练习时要保持正确的姿势，肘部不要乱动。

　　六、站姿弯举

　　锻炼时让身体站直，然后双手拿着哑铃进行锻炼。

　　在练习时要让自己把发力点用在二头处，不要用背部等这些身体部位借力。

　　锻炼量：每个动作练习4组，每组8~10次。

　　锻炼的时候要注意发力的感觉在手臂上，不要借用惯性和借力锻炼，使用正确的锻炼方式进行练习才可以让手臂得到好的刺激。