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　　背阔肌是人体最漂亮的肌肉，也是整个上肢肌群的基石，宽阔厚实的背部肌肉，能让你看起来魁梧而强壮。

　　体重大拉不起引体向上都只是托辞，背阔肌的强壮都能超乎你的想象。

　　练背之前怎么热身?不少人都想塑造出有棱有角线条漂亮的背阔肌，很多健身者一般都是直接从引体向上来开始锻炼，因为刚开始精力最足，不过因为缺少了充分的热身，因此很难快速感知到背阔肌的锻炼效果，等刚找到感觉的时候，手臂也没劲了。

　　所以，在这里为大家推荐3个背部热身动作，能帮你启动 “背阔肌”，为接下来的锻炼作铺垫，这几个不需要做到力竭，只需要每个动作做上1到2组，轻重量大概15次就可以了。

　　弹力带肩外旋

　　保持坐姿，双脚将弹力带踩住，双手将弹力带抓握住，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，接着小臂同时往两侧外旋，运动轨迹要近乎水平，速度要慢，进行该动作时注意不要让肩关节产生任何不适感。

　　站姿绳索肩内收

　　该动作本是一个训练三角肌后束的动作，不过事实上它对整个上背部都有非常不错的刺激效果。

　　维持站姿稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，握住绳索端头进行肩内收拉伸。注意保持身体别摇晃。

　　直臂绳索下拉

　　这是一个启动背阔肌的最佳动作。

　　双膝微屈稳定下身，上半身保持脊柱中立位(不需要强行反弓背，只需保持平直)，别低头下颌微收，让颈部和背部保持近乎一条直线，肘关节角度不变，握住绳索绳索端头，把端头直直地拉往小腹位置。

　　做完热身后，不妨按照垂直拉与水平拉交替的方式进行背部肌肉锻炼，如：引体向上→屈腿硬拉→高位下拉→杠铃划船→单臂划船等等，互相交替以防止下背部过度疲劳。

　　跪姿绳索下拉

　　最后，推荐大家一个收尾动作——跪姿绳索下拉

　　通过绳索下拉锻炼，运动轨迹比较自由，能完全符合你的发力路线;而且收缩角度大，能充分挤压背阔肌。

　　保持跪姿，挺胸抬头下颌微收目视前方，确保下盘稳定(注意重量不可过大，防止不稳定);双手全握住绳索把手并沉肩，在最高点，肘关节舒展到近乎直线，背阔肌打开，不过别完全放松，发力内收过程中，拳心旋转到相对，肘贴往身体两侧，身体别晃动，努力夹紧背阔肌，可以在顶端暂停1~2秒。