18个蛋白粉冷门+热门问题，一定有你想知道的

　　　　　本文转载自微信公众号「健盒子」（id：ifitbox）系健盒子原创。

　　在上上期 >>>这种蛋白粉贵30%却仍受大神喜爱中，盒子妹妹向大家征集了蛋白粉问题，结果……简直收到了一本“蛋白粉的十万个为什么”啊。在农历年的最后一次推送中，盒子妹妹把大家的问题全部整理出来啦。

　　其实半数关于蛋白粉的问题，“蛋白粉”三个字都可以用“蛋白质”来代替。蛋白粉会不会xxxx=蛋白质会不会xxxx，了解这个逻辑有助于你自己解答疑问，蛋白粉并不神秘也不神奇，更不是魔鬼，你了解蛋白质，也就了解了一大半的蛋白粉。

长痘痘

　　Q1. 喝蛋白粉长痘怎么办?

　　没想到这个问题会荣登榜首!

　　虽然蛋白粉不是长痘的元凶，但是也有关系。

　　在代谢蛋白质的过程中，需要大量维生素B参与。因为被派去代谢蛋白质了，体内用于维持其他功能的维生素B就变得缺乏，尤其是B6，缺乏容易导致脂溢性皮炎，因此长痘痘。另外，蛋白质代谢产生的含氮废物，通过肾脏随尿液排出，还有一部分通过皮肤代谢，在这个过程中需要较多的水参与，如果缺水就会以长痘的方式反应出来，也就是常说的“上火”。喝蛋白粉自然就加大了蛋白质的代谢量，长痘也就不稀奇了(其实食补蛋白质过量也会长痘)。

　　另外，相信你喝蛋白粉的目的是长肌肉，那么一定是在做力量训练的，这期间睾酮分泌会增加，从而引起油脂分泌过多，这本身也是长痘原因之一(与饮食无关)。

　　还有一些不怎么常见的原因发生在女生中：带妆健身。

　　解决办法：

　　* 适当减少摄入量

　　* 补充维生素B族，尤其B2、B6，同时注意多喝水

　　* 换个品牌试试

　　如果痘痘还是长，那么就是坏消息了：蛋白粉可能不适合你。

选择标准

　　Q2. 怎么挑选蛋白粉，都有哪些标准和参数?越贵越好吗?

　　其实市售的正规品牌的蛋白粉，不会有太大的区别，不至于影响到“喝了A就好长肌肉，B就不怎么长肌肉”这种程度。普通用户无法通过化学或生物学方法测量一款蛋白粉的品质，那么只能借由产品参数和主观感受来判断了。

　　大部分类型的蛋白粉都试用于以下标准：

　　成分

　　1.蛋白质含量：自然是高的好

　　2.碳水含量：越低越好，尤其是“糖”含量

　　3.脂肪含量：越低越好，尤其是“胆固醇”含量

　　4.钠含量：对减脂要求高的人来说，越低越好

　　5.氨基酸：主要是支链氨基酸和谷氨酰胺，高的话是加分项

　　6.矿物质：主要是钙和铁，高可以加分，但一般不会相差很多

　　7.维生素：一般不含哈哈哈哈

　　主要看1234，这关系着蛋白粉的品质，以及你的体脂。567其实都可以通过食物或专门的补充剂来补充，不需要太纠结这几项。

　　其他

　　What?一个“其他”就打发了一切?因为相比成分，品牌、原料产地、包装、溶解度、口味、价格……这些就算你非常在乎，也不会比成分再重要了。顺便回答一位小伙伴的问题：肯定不是越贵越好，一桶进口蛋白粉能送到你的手上，这期间影响价格的因素很多。

　　“味道”对很多人来说非常重要，即便撸铁多年的老司机，很懂营养知识，他也可能因为实在忍不了某款蛋白粉的味道而放弃它很好的成分(同款蛋白粉因口味不同而成分略有不同)。特别甜和特别淡的都不会太好喝，奇葩小众味道的送给特别的你。初次购买适合巧克力or香草，失手的可能性不大。

　　至于粉的颗粒大小、溶解度、顺滑度，主要是影响冲泡和口感，和粉本身的营养价值没太大关系。

　　关于包装，盒子妹妹说两句，其实好的包装会迅速圈粉。比如当你在一桶新粉里挖勺子挖到火大时，一定想要一款拧开盖子就看见勺子乖乖躺在面前的蛋白粉。虽然那我们不是很care包装是否美丽，但贴心的设计还是会增加好感度的(allmax的勺子就是架在瓶口的)。

分类比较

　　Q3.乳清蛋白，分离蛋白，正氮蛋白，缓释蛋白，增肌粉，酪蛋白傻傻分不清楚……

　　下面这个看完你心里应该很有数了。

　　乳清蛋白(WHEY)

　　从牛奶中分离提取出来的蛋白质，1000g的牛奶中能产出7g。乳清蛋白含有8种人体必需氨基酸，它的特点是纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理，同时脂肪低，尤其胆固醇比较低。

　　分离乳清蛋白(ISOLATE WHEY)

　　将乳清蛋白进一步提纯，在分离纯化的过程中去除大部分非蛋白质成分，如脂肪、糖和无机盐，得到纯度更高的乳清蛋白，这就是分离乳清蛋白。乳清蛋白粉的纯度多为70%-80%，分离乳清的纯度可到90%。网传分离乳清价格贵2-3倍，盒子妹妹告诉大家，这不可能，也就贵30%左右。

　　正氮蛋白(NITRO)

　　在乳清蛋白中加入了更多的“氮”，有利于创造机体的正氮环境，更便于合成肌肉。为保证肌肉处于合成大于分解的状态，身体需要保持“正氮平衡”(而非负氮或零氮)，正氮蛋白粉因此而生。

　　酪蛋白(Casein)

　　不少人把酪蛋白和缓释蛋白划等号，这是不对的哦。酪蛋白只是缓释蛋白的一种。酪蛋白的特点是个儿大、坚硬、致密，由于结构稳定如此稳定，因此它不容易被消化吸收，通常需要4-6小时才会被一点点地分解掉，也就是喝了“顶饱”。一般口感不是很好，有点粘稠。

　　缓释蛋白

　　它的命名不是一类物质，而是一种功能。“缓释”就是缓慢释放，相比乳清蛋白的1-2个小时的快速吸收利用，缓释蛋白慢得多。但它的作用不仅仅是慢，而是有一个“由快到慢”的过程，这是基于缓释蛋白的多种蛋白类型，酪蛋白，乳清蛋白，牛奶蛋白，有些还有鸡蛋蛋白，都有不同的释放时间，需要快速供能时乳清蛋白出马，需要缓慢释放时酪蛋白上场。

　　增肌粉

　　可以理解为增加了大量碳水的蛋白粉，蛋白质含量在30%左右，碳水含量70%，脂肪含量，适合较瘦弱、不易涨体重、训练量大不介意涨脂肪的人。也可能叫“健肌粉”、“增重粉”，都是一回事。

　　植物蛋白

　　来源于植物的蛋白质，豆类、谷物、坚果都提供蛋白质，常见的有大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白、麦谷蛋白。大部分植物蛋白属于不完全或半完全蛋白，其氨基酸构成与人体氨基酸模式的相似度通常比动物蛋白要低一些。

　　TIPS：盒妹一个小提醒，男性不要吃太多大豆蛋白，因为豆类含较多的雌性激素。

　　Q4.多喝牛奶可以代替蛋白粉吗?乳清蛋白粉和植物蛋白粉一起喝效果会更好吗?植物蛋白粉和豆浆粉有什么区别?

　　喝牛奶不能代替蛋白粉，牛奶的蛋白质含量只有5%，蛋白粉是80%，你撑爆肚皮也喝不够。

　　能说到乳清蛋白粉和植物蛋白粉同吃，要给这位提问的童鞋点赞了，动物蛋白和植物蛋白同时吃，让氨基酸取长补短，达到更易于吸收利用的比例，从而提高蛋白质生物价，这叫做“蛋白质互补”。这是非常好的营养方式，推荐大家也适量摄入植物蛋白。

　　植物蛋白粉和豆浆粉的区别?这个问题盒子妹妹喜欢，最爱这种分析成分的了，来看：

　　植物蛋白粉，80%左右蛋白质含量，2%碳水，几乎无胆固醇。

　　豆浆粉，30%左右蛋白质含量，20%碳水，其中包括蔗糖、果糖、麦芽糖，15%脂肪，还有氢化植物油。

　　结果就不用多说了吧?

使用方法

　　Q5.蛋白粉真的有必要每天喝到三四顿嘛?

　　这要看你的训练量和饮食安排。如果训练量大，饮食中蛋白质不充足，那一天喝到三四次是有可能的，也是有必要的。比如：晨起1勺，训练前一勺加餐，训练后两勺。但是如果你没有训练，还大吃了鸡腿和牛排，那么一勺不喝也可以。

　　Q6.小白也想问一下，蛋白粉冲泡和不冲泡喝有影响吗?

　　有影响，冲泡后吸收快，你可以理解为：直接吃粉是用唾液冲泡，与正常冲泡相比，蛋白粉到达小肠的时间要长很多。盒子妹妹也好奇啦，为啥不冲涅?是没有摇杯嘛，盒妹送你一个好不?

　　Q7.蛋白粉有一个训练后黄金窗口期的说法，真实可靠吗?(训练后30分钟/一小时内饮用之类的)

　　靠谱，不用怀疑“黄金窗口期”。但是这说的基本是乳清蛋白，基于它吸收快的特点。蛋白粉的最佳摄入时间，就是你身体最需要蛋白质的时候。在身体最“饥渴”时迅速“喂饱”你的肌肉，这时的吸收利用最好。

　　有两个时间是最需要蛋白质的时刻：

　　训练后的40分钟内。因为此时生长激素的分泌处于高峰，20分钟内的吸收能力是100%，身体合成能力可达平时的20倍。20-40分钟吸收力降为50%，40分钟后始恢复正常。

　　早晨起床后。经过了一晚的睡眠，肠胃已经排空，肌肉处于分解代谢高于合成代谢的状态，急需蛋白质“救兵”。

　　如果你错过这两个时间，只能说比较遗憾，效率降低了，但不代表在一天中的其他时后喝蛋白粉就没用了，全天摄入总量仍旧是非常重要的指标。所以对待黄金窗口期的态度就是：充分重视它，但是别迷信。

　　Q8.怎么冲?什么技巧?不训练的时候可以喝吗?

　　冲泡非常简单，不过总有新手会弄错。牢记冲泡顺序：先放水后放粉；牢记水温：易凉不易热(热水不会破坏蛋白质的营养，但是会破坏结构，不好冲开)。没什么特别的技巧，摇晃几下让粉溶解就可以了，不好溶解的就多摇几下嘛，现在的蛋白粉还没有多么不好冲的(酪蛋白除外)。

　　不训练的时候也可以喝蛋白粉。蛋白粉只是一个优质且高效的蛋白质来源，和你吃鸡肉牛肉补充蛋白质没有本质区别。只是不训练的时候，需要的蛋白质会少一些，1.0-1.2g/kg/d，如果你从食物中摄入的足够，不喝蛋白粉也不是啥大不了的事。

冲泡搭配

　　Q9.冲蛋白粉到底是用水还是用牛奶，哪一个适合增肌，哪一个适合减脂?

　　水、牛奶、脱脂牛奶都可以。脱脂牛奶和水没有脂肪，肯定是更适合减脂的。如果是在训练后喝，也更推荐水和脱脂牛奶，因为脂肪会阻碍生长激素的分泌，在训练后的20分钟内尽量避免脂肪摄入，这一点既适合减脂，也适合增肌。

　　Q10.我们健身房的老司机用脉动饮料兑蛋白粉，靠谱吗?

　　如果是训练后，非常靠谱，不愧老司机。运动饮料含有可快速吸收的碳水，训练后正好需要这样的碳水把胰岛素提升一下，从而提高蛋白质的吸收利用。因此蛋白粉+运动饮料的组合就相识一顿训练后的小加餐，要比单独喝蛋白粉效果更好。

各种担心

　　Q11.怎么判断蛋白摄入过量?蛋白摄入过量的危害是什么?

　　可以仪器检测，也通过常识经验判断，摄入过多会有如下表现：

　　* 尿液中有不容易散去的泡沫 (正常饮水前提下)

　　* 就是长痘咯

　　蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人群，过量摄入蛋白会升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。

　　Q12.身体蛋白质超标还敢喝蛋白粉么?

　　盒子妹妹没有很明白“蛋白质超标”确切指什么，是体内总蛋白?还是血液蛋白(又分白蛋白和红蛋白)?还是尿蛋白?

　　不管怎样，原则就是：

　　* 既然超了，就少吃点蛋白质 (注意蛋白质不等于蛋白粉)

　　* 一切疑问、拿不准，全都遵医嘱

　　Q13.以前一直都是睡前喝，但是后来看过一篇文章说睡前会加重肾脏负担，而我有时候训练时间又是在晚上，矛盾呀!

　　“蛋白粉伤肾”是一直存在的争论问题，认伤肾的主要观点是：蛋白质长期超过每日推荐摄入量，会通过增加肾小球压力和超过滤而引发慢性肾脏疾病。

　　盒子妹妹严肃科学脸地解释下：伤肾理论的大多数证据是由动物模型推导出来的，以及本身就存在肾脏疾病的患者所产生的，将这种关系扩展到正常肾功能的健康个体并不合适。健康人群，在安全摄入量范围内，不必担心肾功能问题。但是高蛋白饮食的确不利于肾脏病高风险人群，如果肾脏功能不全，就要减少蛋白质并咨询医生。

　　不过在高蛋白质饮食期间，每天喝足够的水，可以帮助肾脏更好地排泄蛋白质代谢的废物，这倒是应该的。

　　划重点：蛋白质每天摄入量在2.0g/kg以内，都是安全的。

　　Q14.蛋白粉喝多了会变胖吗?减脂期和增肌期的蛋白质摄入量有区别么?

　　这个问题在的原来文章中就回答过哦，再贴一遍啦：

　　能单纯靠蛋白粉把自己喝胖的，那是因为喝得太多了(一般的多还不够，得特别多)，或者饮食部分没有做到位，蛋白粉只是不当方式下的工具而已。其实越是减脂期越要保证蛋白质的摄入量，只是需要选择更适合减脂期的蛋白质来源而已，也就是更高蛋白质，更少脂肪和碳水。

　　增肌期和减脂期的蛋白粉使用区别主要有两点：

　　* 减脂期最好选择分离乳清蛋白

　　* 增肌期选择范围大一点，乳清蛋白、酪蛋白、正氮蛋白都可以

针对人群

　　Q15.从事专业篮球训练的15岁孩子可以喝吗?

　　专项训练量大，还处在生长阶段，需要增加蛋白质摄入，可以喝蛋白粉，但基础营养是前提。

　　Q16.瘦子新手喝增肌粉之后过多长时间才转喝乳清蛋白粉?有没有一个标准的时间?

　　其实并没有新手要喝增肌粉，老司机才喝乳清蛋白这种说法。而且增肌粉和乳清蛋白并不冲突，可以同时喝，因为增肌粉就相当于加了碳水的蛋白粉嘛。如果是比较瘦弱，可以以增肌粉为主，乳清蛋白为辅，接近理想体重后，就可以不依赖增肌粉了，毕竟它会伴随脂肪增长。如果从一开始就不吃增肌粉能不能增肌?当然也没问题，乳清蛋白粉加上食物来源的碳水、蛋白质，只要热量足够，一样可以。

其他问题

　　Q17.问个比较偏门的问题，蛋白粉摇杯多久周期换一个比较好?原因是什么?

　　盒子妹妹的摇杯差不多一季度换一次，因为摇杯不容易彻底清洗干净(盖子和杯底)，残留的蛋白质长期作用于塑料材质上……谁都不想用太久吧。当然，如果你刷得很干净，也可以多用一阵子。其实换摇杯还不是因为喜新厌旧!以及健盒子老是送杯子!

　　Q18.到底怎么样才能长体重啊，刚入手一款增肌粉，能具体说说外胚型体型怎么增肌吗?

　　虽然不是蛋白粉的问题，但是应该也有很多人关心。外胚型的人身材修长，比较瘦弱，不容易增长，在训练上要倾向于较大重量、较少次数的，尽量避免有氧。需要配合的营养很简单，增加总热量，并适当增加碳水摄入量，可以每一餐(包括正餐和加餐)都有碳水，目的是以提高胰岛素水平从而促进营养的转运。另外注意补充消化酶、维生素B族。外胚型虽然长得慢，可一旦长肌肉，线条就很好看呢。