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　　随着人们生活水平提高，食物加工越来越精细，精白米、精白面反复碾轧加工过程中，许多营养成分都会损失掉，长期吃精白米面，会引起多种营养素的缺乏。

　　粗粮摄入减少，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。

　　常吃粗粮好处多

　　《黄帝内经》中记载“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，认为五谷杂粮才是养生的根本。

　　粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量更低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。

　　此外，粗粮还有利于保障消化系统正常运转，可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

　　《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

　　藜(li)麦

　　一种被联合国推荐的全营养食物

　　藜(li)麦是属于粗粮的一种，原产于南美洲安第斯山区，直至上世纪八十年代，才重新被发现。它的遗传基因几乎没有被人类用科技手段进行改造，被联合国国际粮农组织(FAO)认定为非转基因营养食品，也是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”。

　　2011年12月，联合国大会通过决议，将2013年设为“国际藜麦年”，2013年2月20日，第67届联合国大会正式启动“2013国际藜麦年”。

　　自从联合把2013年作为国际藜麦年之后，藜麦作为一种健康食品在全世界开始迅速流行起来，在国外，藜麦因健康、营养、低脂，而受到健身达人和养生时尚达人的热力追捧，更成为好莱坞明星必不可少的一道美食.....

　　▲维密天使DoutzenKroes，经常使用天然食物“藜麦”来做美味沙拉，身兼超模与妈妈的她对营养价值高的“藜麦”赞不绝口!

　　随着近两年国内“轻食主义”(即简单的料理、清淡、低热量、七分饱的餐饮方式)流行，藜麦由于具备了低脂、清淡的主食条件，营养健康还养生，受到了年轻人的欢迎，在他们带动下，很多中老年人也开始慢慢认识并接受藜麦这一来自国外的高营养健康食品，一股吃藜麦的热潮席卷全国。

　　藜麦的蛋白质丰富

　　可媲美牛奶及肉类

　　人体的蛋白质种类虽多，但仅由20种氨基酸以不同数量和方式结合而成，人体能“自主生产”的和只能通过膳食从外界摄取的各有10种，分别称为非必需氨基酸和必需氨基酸。

　　分析发现，藜麦的叶子和花序的蛋白质含量高达13.8%～21.9%，优于小麦和黄豆，跟鸡蛋相当。与此同时，它还是目前唯一能提供全部10种必需氨基酸的植物性食物，且含量和配比与FAO制定的人类营养标准十分接近。

　　如果对比藜麦与小麦蛋白质中的氨基酸，我们会发现藜麦赖氨酸的含量是等量小麦的5倍，苏氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸和甲硫氨酸等均是小麦的2倍以上，还含有小麦所不具备的6种非必需氨基酸。

　　因此藜麦被称为：唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。

　　藜麦是中老年人群的理想食物

　　藜麦营养全面 低脂肪、低热量、低升糖

　　发表在《植物类食品与人类营养杂志》上的一篇论文指出，藜麦可以帮助减少高糖膳食中的高脂和高糖的不利影响;藜麦果糖和葡萄糖含量低，降糖指数为35(大米90，燕麦42)，是糖尿病患者碳水化合物摄入的首选粮食作物。藜麦中的类黄酮多酚类物质、皂苷等功效成分在心脑血管等慢性病的防治中也发挥着重要的作用。

　　藜麦矿物质含量高

　　联合国粮农组织估算，每100克藜麦可食用部分的平均钙含量能达到104毫克，而100克小麦的钙含量通常不足50毫克，对老年人维持骨骼、预防骨质疏松症有一定帮助。

　　除此之外，锌、铁、镁、钾在藜麦中的含量同样成倍高于小麦和大米，其中铁、钾的含量分别高达大米的5倍和8倍。

　　藜麦是零胆固醇的食物

　　藜麦富含植源性多不饱和脂肪酸，其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸，DHA，EPA)，它是人体必须从食物中获取的唯一的必需脂肪酸，能显著降低血液胆固醇、血液黏稠度。

　　藜麦到底该怎么吃

　　1、藜麦粥

　　单独放藜麦米的话，大约煮12-18分钟即可食用，稀稠软硬根据个人口味而定;也可以加一些辅料，如黑米、红豆、小米等等，注意一定要在最后15分钟放藜麦米，因为藜麦米易熟，如果煮的时间太久，容易破坏藜麦米本身的营养。

　　2、藜麦饭

　　在大米中添加30—60%藜麦米即可食用;如果想要色彩丰富一些，我们可以加些配菜，如：鸡块、土豆、洋葱等等，在锅中放入你喜欢的配菜炒香，加水直接放入藜麦米，撒上调料，15分钟后焖熟即可出锅。

　　3、藜麦粉

　　将藜麦打磨成好吸收的细粉，每天早上或者晚上，用温水沖泡即可饮用，高饱腹感不怕饿，可以有效减少主食摄入，同时能够全面提供人体所需要的各种营养物质。这种方式特别适合肠胃功能相对偏弱的中老年人，对身体负担小，吸收也更快。

　　藜麦粉食用上也比较方便和多样，可根据个人喜好加入各式冷热饮品、豆浆或者汤类中，制作面食的时候，也可加入一些的面粉，加少量水搅拌成泥状，还可作为婴幼儿的辅食。