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文章来源：健身厨男丨微信id：jscn90

　　如果你平时比较忙，又想减少在外面吃快餐，自己做健康餐，不妨可以提前做几天的饮食规划，然后把食材买好，经过处理以后进行分装，然后放到冰箱保存，这样每次做餐就方便很多啦!

　　我上次规划了三天的早晚餐，这里我简单分享下我做了什么菜，还有我规划的过程。

　　周五早餐：杂蔬土豆泥、厚蛋烧、夏威夷果、巴旦木、牛奶;晚餐：洋葱番茄鲜虾意面、蔬菜沙拉、骨头汤。

　　周六早餐：土豆胡萝卜鸡蛋饼、蘑菇土豆浓汤、南瓜子、腰果、芒果;晚餐：红薯米饭、胡萝卜青椒炒鸡肉、番茄炒蛋、玉米莲藕筒骨汤。

　　周日去参加外婆九十岁生日啦!

　　周一早餐：杂粮粥、韭菜鸡蛋饼、蒜泥空心菜、脆萝卜、巴旦木;晚餐：双米饭、土豆胡萝卜炖牛肉、芝麻酱拌菠菜、玉米筒骨汤。

　　关于饮食的规划，我是这样的：

　　1.先想好早晚餐要吃要做什么菜，然后记录在本子或者手机的备忘录上，规划三天的早晚餐。

　　2.按主食、肉类、蔬菜、蛋奶、蔬菜、坚干果类别进行食材归类，记录你需要买的食材以及数量，方便你分配食材和清单购买。

　　3.去市场买好食材，把全部需要清洗的食材冲洗干净，并用纸巾擦干，这样擦干有助于延长保存时间，不然像茎叶类食材容易坏。

　　4.根茎类食材如洋葱、胡萝卜、红薯等预先切好，茎叶类食材如菠菜、生菜、空心菜建议不提前切，擦干直接保存与密实袋或保鲜盒中，还可以加些纸巾，对于防潮和保存有一定的作用。容易氧化的食材，如土豆，也不建议提前切好。

　　肉类如鸡胸肉、牛肉、虾，该处理的进行处理，该腌制的腌制，再放进玻璃保鲜盒保存，明天吃的肉放冷藏，往后的肉就放进冷冻保存，需要用时在前一夜放到冷藏室解冻。另外，熬骨汤会比较慢，我也会提前炖好，然后用玻璃保鲜盒保存在冰箱(冷藏三天没问题)，每次炖汤就可以取出一些加热很方便，还可以加点玉米、萝卜、莲藕之类的一起炖煮。

　　4.什么食材和什么食材的搭配做菜，把它们尽量归类在一起，方便你井然有序的拿取食材进行烹饪。然后把分装好的食材放进冰箱冷藏保存，像土豆、番茄等这类食材，放常温就好，不必占用冰箱的空间了。

　　5.当清晨太阳徐徐升起，你就可以直接从冰箱中取出食材，简单的处理后就能进行烹饪，轻松的做好美美的早餐。当夜幕降临，你不用去菜市场买菜，直接从冰箱中取出预备的食材，做好一顿营养丰富的晚餐啦。

　　周五早晚餐食材：  ↓↓

　　周六早晚餐食材：  ↓↓

　　周日早晚餐食材：  ↓↓

　　周五

　　早餐：杂蔬土豆泥、厚蛋烧、夏威夷果、巴旦木、牛奶;

　　晚餐：洋葱番茄鲜虾意面、蔬菜沙拉、骨头汤。

　　周六

　　早餐：土豆胡萝卜鸡蛋饼、蘑菇土豆浓汤、南瓜子、腰果、芒果;

　　晚餐：红薯米饭、胡萝卜青椒炒鸡肉、番茄炒蛋、玉米莲藕筒骨汤。

　　周日去参加外婆九十岁生日啦，原本周日的早晚餐推迟到周一了。

　　周一早餐：杂粮粥、韭菜鸡蛋饼、蒜泥空心菜、脆萝卜、巴旦木;

　　晚餐：双米饭、土豆胡萝卜炖牛肉、芝麻酱拌菠菜、玉米筒骨汤。

　　今晚就这样分享了，等明天我再规划接下来几天的早晚餐，到时候说不定还会分享具体的做法哈～