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　　检验健身效果的部位之一，就是又宽又厚的背部，好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了，但当你不断进阶，会理解每一次的力量训练，都会驱动整个身体，而不是单独的肌肉。每次力量训练，你都会感受到整个身体都在发力。

　　这是你的训练状态：呼吸急促、感到疲惫、你想要坐下来、整个身体都不舒服。发现力量训练带来的感觉远比固定器械强的多。这种感觉告诉你，你的身材正在变得完美。

　　如果在练背日出现这个状态，要么练到累炸，要么不要练，这都是你的选择。

　　接下来的一项背部训练计划适用于大部分人。这项计划包括了直杆划船、T字把划船、高位下拉和哑铃划船。根据练背日的其他训练项目，你可以选择性地在练背日加入硬拉训练。假如你在练背日练哑铃、直杆和T字把划船，硬拉就不需要加进计划中，毕竟原有的训练已经有一定难度了。

　　背部训练

　　俯卧腿弯举 2-3组热身

　　3组，每组10-15次

　　俯身杠铃划船热身(2组，每组15-20次)

　　2组，每组6-12次

　　V字把高位下拉 热身(1组，每组20次)

　　3组，每组8-12次

　　T字把划船 热身(1组，每组20次)

　　俯身哑铃划船 3组，每组10-15次

　　俯卧腿弯举

　　这似乎是一个过气的动作，但是听我说完。如果你想要在练背前先启动腘绳肌，并且不像硬拉和划船一样给下背部带来过多的压力，那么俯卧屈腿则是一个很好的选择。你可以将俯卧屈腿和硬拉组成一个超级组来练，这样在硬拉过程中，你的下背部就不会感到难受。

　　为了兼顾安全性和训练效果，在每个动作中你都需要把大部分压力放在腘绳肌上而非下背部。如果你不能做到，那就试试热身。

　　俯身杠铃划船

　　这个动作并不是孤立动作，所以你可以适当地利用腿部力量。假如背部完全地僵硬，那么下背部受到的压力就会非常大。利用腿部力量来代替下背部去完成离心收缩可以帮助你更好的处理重量。

　　也就是说，你需要尽可能地保持身体处于水平位置。因为你通常会以45度的角度结束训练。假如你过度的弯曲背部，那么动作就会变得像耸肩，训练效果就会减少。千万别那么做!

　　这个动作的效果很大程度上取决于你用的重量。为了更有效地处理重量，你需要保持标准的姿势，重量越大，背部就越厚。假如你的训练重心是下背部，那么俯身杠铃划船将使你以最大力量来做极限组。

　　而且，俯身杠铃划船还可以增强下背部、臀部和腘绳肌力量。

　　T字把划船

　　某些运动员认为T字把划船优于俯身杠铃划船。其实，这两种划船都是非常有效的。两种划船都要练。

　　为什么两种划船都要练呢?不妨想一想：一开始你会练杠铃划船然后大部分背部肌肉都力竭。当你练T字把划船，动作其实是与俯身杠铃划船不同的，对于肌肉的刺激效果也是有所不同的。另外，这种划船对于下背部的压力也是非常小的。

　　需要注意的是，虽然T字把是一种辅助工具，你还是需要以腿部力量来帮助完成离心收缩。

　　V字把高位下拉

　　通常情况下，你会发现大多数练高位下拉的时候都会尽可能地坐在远离滚轮的位置并且下拉的时候向后倾斜身体。

　　这种动作将过多地刺激斜方肌和菱形肌而非背阔肌。斜方肌和菱形肌并不是这个训练计划的重心，所以你的重心应该放在背阔肌上。而这个动作，能够有效地孤立刺激背阔肌。

　　为了更有效地刺激背阔肌，你只要坐在滚轮以下的位置就足够了，这样你的身体将非常稳定。当你将把手拉到胸腔以上的位置，保持手肘出于体前位置，整个动作过程中保持挺胸，不要移动躯干。

　　唯一需要移动的部位是手臂。不要忘记在顶峰和低端收缩，尽可能地保持张力。在这个训练中，重量和次数并不是重点，所以你需要把重心放在每一次动作上。

　　哑铃划船

　　经过多年的尝试和总结，你会发现，练哑铃划船的最佳动作就是将一个膝盖跪在平板上。做这个动作，你需要尽可能地控制住离心收缩。

　　你也可以用超级组来完成这个动作。首先，单臂练到完全没力气然后赶快换到另一只手，重复刚才的训练。

　　然后，不要停止，再切换到原来的手臂然后继续重复训练。假如你一开始每个手臂练10-12次，第二次你可能只能练5-7次。这两组训练可以视为一组，你需要做第三组。

　　组数和次数仅是细节

　　说到最后，你需要知道训练的方法远重要于训练计划。组数，次数和顺序都会影响到效果。但是假如你知道你的目标训练，而且已经做好身体不适的准备，那么这才是最重要的。

　　假如你按照上述的方法来练背，那么训练的本质就是它的安排。相信我，身体会告诉你何时该停下。

　　记住，计划仅做参考作用。你需要根据自己的情况来制定适合自己的安排。打破舒适区适非常重要的。刻苦地、系统性地练背，你会看到效果的!