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高强度间歇训练 (HIIT) ，也称为高强度间歇性运动 (HIIE) 或冲刺间隔训练 (SIT) ，是一种将高强度运动和中/低强度运动交替进行的间歇训练方式，其运动效果远优于传统的有氧运动方式。

HIIT高强度间歇训练是飞猫心率训练的一个典型应用场景，所谓高强度，其评判标准就是运动心率：

高强度指心率应在最大心率 (MHR) 的85%~95%，对应5级心率训练区间的第4级和第5级；

中强度需在70%上下，对应第3级。

此外，所谓间歇训练，意思是需要严格控制组间间隔时长，使身体处于不完全恢复状态。

• 标准化HIIT需要注意

1. 根据运动者情况确定目标心率区间

2. 实时监测心率，确定当前运动强度

3. 确定组数、组间隔、各组运动时长

• HIIT的运动效果

近年来的研究表明，高强度、短时长是一种比较理想的运动方式。它不仅在效率和有效性上胜过传统有氧运动，更具备很多前者没有的优点。

1. 减脂塑形

连续12周的HIIT不仅可以有效减少腹部、躯干脂肪和内脏脂肪，同时可以有效提升去脂体重 (Fat Free Mass, FMM) 和有氧活动能力。

2. 更高的运动效率，提升心肺功能

HIIT是非常高效的，对于没太多时间锻炼的人来说是非常好的选择。2周的HIIT对于有氧能力的改善与6到8周的持续性有氧运动相同。

3. 更强的EPOC

HIIT相比持续性有氧运动，会有更强的运动后过氧消耗 (EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。这意味着在HIIT结束后的24~48小时，机体仍然可以维持较高的静息代谢率，增加安静时的能量消耗。简单来讲，就是练一小时，燃脂二十四小时。

4. 抑制食欲

瘦素 (Leptin，俗称Satiety Hormone) 有着抑制食欲、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。

有做HIIT习惯的人，身体中的瘦素水平会比较高，再加上高训练强度的影响，运动后的食欲就不会那么旺盛。相反，传统的持续性有氧运动会使体内瘦素含量减少，这可能解释了为什么持续性有氧运动后会感觉饥饿，想吃东西。

5. 更高的愉悦度

相比普通的运动健身，完成HIIT后，会达到很高的愉悦度，而这种愉悦度会提高运动粘度，帮助养成运动习惯。

6. 提升胰岛素敏感性，血糖调节能力

健康的中年人仅通过2周 (每周3次) 的间歇训练，胰岛素敏感性和血糖调节能力就能得到改善。

怎样进行HIIT

• HIIT有多种具体的运用方式，但概括来讲，整体运动流程的形式如下：

1. 三个阶段：热身阶段，交替运动阶段，和运动恢复阶段。

2. 交替运动阶段：3~10组高强度运动和中强度间歇运动，前者的运动心率应在最大心率的84%~95%，后者需在70%上下。

3. 比例：高强度和中强度训练时长的比例一般为2:1。

4. 时长：短时HIIT的训练时长一般从4分钟到30分钟不等，美国运动医学会 (ACSM) 在HIIT信息手册上给出的建议单次训练时长为20到60分钟。