健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

——NSP街头健身随时随地，有效锻炼

三角肌

俄式挺身，倒立撑，90°倒立撑，人体旗帜，后背双等这些动作都需要用到三角肌，三角肌的强大会对你有很大的帮助。练好三角肌，可以增加肩部宽度。穿衣服更有型。那么在没有器械的情况下怎么练三角肌呢？下文将会为大家带来一套徒手练三角肌的教程，如果是新手请你根据你的情况来选择动作。如果你有基础，希望对你的训练会有更好的提升。请大家锻炼前做好热身。

折刀俯卧撑

所谓折刀俯卧撑，就是身体像折叠刀一样，背部拱起，重心下降时，力量集中在肩部。双脚不要借力过多。

折刀俯卧撑（加大难度)

找个台阶，双脚放于台阶上，上半身尽量垂直于地面。像倒立一样只不过脚的位子不一样。你可以调整脚的高度增加难度，最终就是靠墙倒立撑。

腰间俯卧撑

就是手放在腰间做俯卧撑啦。手放于腰间，重心往前压，力量在肩部。如果你前期做不了你可以选择跪姿或者前倾角度小一点，不要做成正常俯卧撑就好了。对俄式挺身有很大帮助。(关注我们后期出俄式挺身教程）

冲肩（动态）

冲肩想必大数人都知道。身体前倾，不要耸肩，微微弓背，核心放松，力量集中在肩部。为什么说核心要放松呢，因为现在咋们主要是刺激肩，所以为了更好的让肩受力，你的力量尽量在肩。如果你想起俄挺，那你在冲肩的过程中，往前倾时收腹，不要过多收腹。前倾到一定角度收腹尝试起。

团身转倒立

这个你就得有倒立基础了。团身手臂打直，腿往上抬，肩顶住。腰腹手腕掌控好平衡做上下为一个。、

团身俯卧撑

最好选择双杠来做。收腹就像你做仰卧抬腿（曲腿）抬起来时，双脚离地做俯卧撑。如果你腰腹力量不够，会导致你动作不稳定。

飞机撑

重心往前，手肘内收夹住身体，核心收紧，双脚离地。

靠墙倒立走

正面对墙，双脚放墙，手臂挪动，前后行走。

靠墙倒立撑

双手肩宽，下的时候手肘不要外展，内收一点。倒立撑是很经典的徒手练肩的动作，你可以根据手的不同的位置来练不同的肌肉。（详细这里就暂时不讲了）关注我们后期教程更详细

靠墙倒立换手

靠墙倒立单手支撑，另一只手离地，左右换手。单手撑住时尽量多稳定几秒，这样单边刺激效果为更好。

自由倒立撑

靠墙倒立撑进阶版，前提学会自由倒立。这里就不详细介绍。（倒立教学请关注bilibli官方账号 NSP街头新动力）

90°倒立撑

倒立撑最终版。等练好自由倒立撑在练习。

最后带上一个练三角肌后束动作

前面动作基本以三角肌前 中为主

用吊环或者trx 高度调整在肩高

手臂微曲身体倾斜，保持一条斜线，双手往后扩（像在哑铃反向飞鸟一样）