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仰卧转身

动作描述：

上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。

以上动作重复进行。左右侧交替进行。

保持姿势技巧：

缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。

略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

坐式反握腕弯举

动作描述：

让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。

保持姿势的技巧：

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。

屈腿上提

动作描述：

通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

直立弯举

动作描述：

通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

上斜卧杠铃推举

动作描述：

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。

不要耸肩。挺胸，双肩自然下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。

俯立侧平举

动作描述：

肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，尤其不要上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉动肩胛骨向前。

在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度会缩短，增加的哑铃重量即等于补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。上举哑铃时吸气。

哑铃前平举

动作描述：

固定肘关节，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，尤其下背部不要拱起，缓慢地进行可控制运动。

挺胸，不要含胸弓背。

前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。

耸肩提哑铃

动作描述：

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，尤其是不要把下背部拱起，缓慢进行可控制的运动。耸肩时切记保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。

力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

直立弯举

动作描述：

通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

上抬哑铃的时候吸气，下降哑铃时呼气。做此动作切记不要含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

哑铃俯卧撑

动作描述：

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。

坐式哑铃推举

动作描述：

通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保持脊柱居中、收腹。

不要含胸。哑铃降低时吸气，上举时呼气。

上斜卧哑铃推举

动作描述：

屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持动作准确。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。

当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。

坐式划船

动作描述：

拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中不要耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。向后拉时吸气。

双杠臂屈伸

（传说中的双杠。建议对自己肩宽不满意的男人多练）

动作描述：

身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。不要弓背，保持挺胸向前平视，两肩下沉。

集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。向上推撑身体时呼气。

引体向上

（传说中的单杠。其实有很多人一个都做不了，不信自己试试）

动作描述：

身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。不要耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

身体下降时，不要以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。引体向上时吸气。

直立哑铃前弯平举

动作描述 ：

固定好肘关节，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，尤其下背部切记不能拱起，缓慢地进行可控制运动。

挺胸，不要含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。

仰姿反屈伸

动作描述 ：

躯干下降至上臂与地面平行，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

尽量保持躯干挺直，脊柱居中。不要含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

下降身体时吸气，抬高身体时呼气。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。

避免躯干过度下降，保保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。肘部别向外撇，使肘尖朝后。

负重半蹲

动作描述：

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90° ，大腿与地面平行，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持动作准确。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。保持身体平直，脊柱居中。

挺胸，不要弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

下蹲时吸气，有助于增加腹内压，一定要保持挺胸，防止脊柱弯曲，站起时呼气。

平卧杠铃推举

动作描述：

从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

在增加重量之前保持正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。上推杠铃时呼气。

俯身杠铃划船

动作描述 ：

将横杠向上拉至上腰部，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中不要耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

切记中下背部不要弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。

俯身杠铃划船-2

动作描述：

将横杠向上拉至上腰部，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

不要做强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中不要耸肩和弓背。胸，两肩下沉。

切记中下背部不要弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时记得吸气。

胸前下拉

动作描述：

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。

在训练中不要耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。下拉拉杆时吸气。

单脚直立负重俯身弯起

动作描述：

双手握住哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。以上动作重复进行。

保持姿势的技巧：

保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动，保持身体的平衡。

进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气，俯身时呼气。记得不要含胸耸肩。