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今天，没有精神氮泵

只有严肃的补剂科普，给我好好看！

1

蛋白粉：“纯”过奶粉

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90%健身狂们入门的第一笔补剂投资就是蛋白粉。顾名思义，蛋白粉其实就是干燥后的粉质蛋白质。作为肌肉的主要构成物质， 无论是增肌还是减脂，充足的蛋白质摄入都十分重要。

蛋白粉的主要原料其实就是牛奶、大豆等天然食物，常见的有乳清蛋白和大豆蛋白两种。

以乳清蛋白为例，人们在做奶酪时，牛奶会被分离成两部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脱水后就是奶酪，另一部分像水一样的淡黄色液体叫做乳清，以前常被当饲料重新再喂给奶牛。后来人们发现乳清里的乳清蛋白也是非常优质的蛋白质，于是干燥加工成了今天的乳清蛋白粉。

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你也可以把蛋白粉理解成一种去掉了脂肪、糖、钙等成分的”奶粉“，和直接吃鸡蛋、鸡胸肉、喝牛奶一样，它只是人体获取蛋白质的形式之一，只不过比其他食材吃起来更方便、更纯粹。

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至于“蛋白粉里有激素、伤身体”之类的观点纯属谣言，人家比奶粉还「纯」。一份蛋白粉（30g）的蛋白质含量通常相当于 4 个鸡蛋或者 750 毫升牛奶，热量却只有它们的 05 到 04 ，这笔买卖还是划算的。

2

咖啡因：越练越嗨

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咖啡因同样是目前运用最广泛的运动补剂之一。关于它的效果，我们不必多说——2004年之前，它还是国际反兴奋剂比赛的禁用成分。

如今，咖啡因常作为各式各样“运动兴奋补剂”的基本成分出现，之前我曾经科普过的“效果堪比春药的”氮泵主要成分之一就是它。

科学上，关于“咖啡因可以提高人体运动能力”的研究相当成熟，它确实可以通过刺激中枢神经兴奋和增强代谢的方式， 有效提高运动耐力，从而增强运动表现及运动消耗 。

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也就是说，咖啡因可以让你练得更嗨更持久！咖啡因的吸收速度很快，一般运动前 1 小时左右摄入效果最好。对于一般人来说，咖啡因的来源可以是运动前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的饮料（无糖可乐等），甚至是一片纯咖啡因片。

*注意，在服用咖啡因时，浓度和剂量要参考自己对咖啡因的耐受程度而定。

3

肌酸：狂刷记录

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肌酸是一种天然储存于我们肌肉中的能源物质，能及时恢复运动造成的ATP（三磷酸腺苷）损失，从而保证并提升我们的运动质量。

简单来讲，肌酸可以促进ATP的产生，而ATP则是我们所有体力活动的能量来源。人体内ATP的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以容易引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高体能和训练水平，防止疲劳。

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肌酸可以通过膳食中的肉类获取，如果你要在举铁时冲击自己的极限重量，可以通过补充肌酸补剂来扩大体内肌酸池的容量，从而提高运动表现。

4

BCAAs：“不会掉肌肉”

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BCAAs 又称为支链氨基酸，它们主要存在于骨骼肌中，据说通过膳食单独补充 BCAAs 可以更利于肌纤维的修复，同时还能减少因饮食热量过低造成的减脂期肌肉分解。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位，构成天然蛋白质的氨基酸通常有 20 种，支链氨基酸由其中的三种组成，包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。

BCAAs 在增肌人群中名声很好，但是目前并没有明确的证据显示 BCAAs 和直接摄取蛋白质对于肌肉的合成及修复速度上有显著差别，更大的作用可能是“缓解掉肌肉的心理恐慌”。

而过量补充单一的几项氨基酸，理论上还有可能破坏体内氨基酸池代谢的平衡，所以对于 BCAAs 的使用需要更加谨慎才行。

5

肉碱：“脂肪搬运工”

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“左旋肉碱=减肥药”的观点早已深入人心，但学界普遍认为其真实效果并没有那么夸张。

肉碱主要在人体内承担脂肪运输的工作，若是没有肉碱，确实会影响减脂效率，但人体本来就可以通过肉类及乳制品摄入或自己合成来产生充足的肉碱， 研究显示大剂量的外源性肉碱补充并不能有效提高运动代谢水平。

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也就是说，肉碱有用，但买「左旋肉碱」之类的产品更像是一种智商税，还不如自己多吃点肉痛快。

6

牛磺酸：莫名其妙

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人们对“牛磺酸”的印象多来自于功能饮料的成分表。实际上，牛磺酸并没有帮助我们额外提高运动表现的作用，而是更多的体现在心血管系统、骨骼肌及中枢神经系统的发育及维持等基本功能上。

它相当于人体内的“片儿警”，一方面不可或缺，另一方面只有在运动时出现了“大案要案”，得“特警队”出马才用得上。

我们就可以通过肉及海产品获取足够的牛磺酸，功能饮料或补剂中的高浓度牛磺酸对于运动来说，基本没什么意义。

7

碳水化合物：最有效、最便宜、误会最大

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无论是长时间的有氧运动，还是高强度的力量训练，最能显著提高运动能力、增强运动效果的补剂，其实是碳水化合物。

惊不惊喜，意不意外？！碳水化合物作为人体内最重要的供能物质，在肌肉中的储备量，以及运动中的补充量都对于运动能力有明显的影响——这很好理解，不吃饭就没劲儿嘛。

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对于塑形和增肌人群来说，充足的主食及运动加餐的摄入，可以让身体的糖原始终保持充盈状态，提高运动耐力，延缓疲劳——这种效果要远强于咖啡因和肌酸的作用。

并且，充足的碳水也会降低细胞中氨基酸代谢的比例，从而 节约了蛋白质的消耗，避免掉肌肉。

如果你的健身目的是增肌塑形，那么每天碳水摄入量应该在 300-400g 左右，正常三餐的碳水来源可以以全谷粗粮为主，训练前后加餐可以是易吸收的水果或吐司面包。

如果你在减脂，无法摄入太多碳水化合物，可以把有限的份额多用在运动前后，它会更容易直接作为供能消耗掉，减少“多余热量转化成脂肪”的可能。

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建议：

1. 增肌

入门版：运动前后碳水 + 蛋白粉

进阶版: 运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因

豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸

土豪版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs

2. 减脂

入门版：运动前碳水

进阶版：运动前后碳水 + 蛋白粉

豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因

合适的补剂确实会让你的训练更有效，但前提是你一定要运动，他们才可能产生效果；不好好训练，再好的补剂吃也白吃！