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在健身行业中

我们经常听到一句话：“

新手练胸，老手练背”

其实是因为背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群

对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键

必练

对于减脂的人，不管是男生还是女性

练背能提高代谢

让你减脂效率更高，还是必练

背部肌肉运动原理

背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内；远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，也有相应的动作来对背阔肌进行训练。

背部肌肉练习动作

高位下拉

双手正向（手心向前）全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

划船动作

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。

硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。

耸肩动作

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。

耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼

4个背部细节训练

背部肌肉属于大肌群，在训练前先用轻重量进行热身，找到背的感觉再进行正式组。但很多小伙伴表示练背没有感觉的，下面有4个方法可以帮你刻画细节训练。

【 肩带不要放松 】

肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

【 从肘部开始发力 】

想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群。

如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带。这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。

【 顶峰收缩 】

练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。

【 放下重量要控制速度 】

这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。