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很多人练胸的时候，都是很迷茫的，不知道自己该做什么动作，每次练胸做完卧推就不知道该干什么了，其实锻炼肌肉，只要做到握先做复合型动作，再做孤立型动作就可以了。

练胸也是一样的，先练复合型的动作，在针对胸肌的每一个部分安排训练来针对性强化。尤其是自己薄弱的地方，要安排更多的动作来锻炼。

想要安排一次胸肌训练计划，就要知道我们的胸肌都有什么部分，每个部分该怎么去锻炼，才能锻炼出效果，自己那个部位薄弱了又该怎么安排训练。

胸肌从上下结构可以分为，胸肌的上中下三个部分，从内外结构，分为胸肌的内侧和外侧。而每个部分的结构都不太一样，运动方式也不太一样，所以针对它们需要不同的动作。

一次训练中，第一个动作必须是针对整个胸肌锻炼的动作，所以做卧推是最好的，不但可以提升胸肌的围度，还可以增长胸肌的力量。

但是所有用杠铃做动作，很容易导致胸肌左右部分的力量不均匀，所以胸肌很难练得好看。改变这种现象，最好的解决方法就是用哑铃来锻炼。

哑铃的劣势是，它无法让我们做太大的重量，因为我们在推动哑铃的时候，身体还要控制哑铃的左右平衡，但是它可以让我们的身体左右两边举起同样的负重，可以保证力量均衡。

而且用哑铃做卧推，也有杠铃卧推做不到的优势，做杠铃卧推的时候，杠铃最多下降到胸部高度，但是做哑铃卧推的时候，哑铃运动幅度可以更大。

在哑铃下降的时候，可以让胸肌拉伸更开，向上推的时候，可以让两个哑铃相互接近，让胸肌收缩更充分，在做完杠铃卧推后，胸肌力量不足的情况下，做这个动作，是很合适的。

而且由于做卧推的时候，主要发力的部分都是胸肌的中部，所以我们只要再针对胸肌的上下部分锻炼就可以了。

胸肌上部的训练。也是采用推的方式，只不过是卧推的变式，叫做上斜平板卧推。

在身体有一定倾斜角度的时候，胸肌主要受力的部分就会上移，当平板倾斜角度达到三十度的时候，胸肌上部是发力最多的时候。

胸肌下部的锻炼，也是一样的，只不过从向上倾斜三十度改成向下倾斜三十度，让胸肌下部成为主要发力的部位。

最后再夹胸，对胸肌中缝进行锻炼。而且夹胸动作相对推的动作来说，对胸肌孤立性更强，在肌肉彻底疲劳之前，做这个动作，是最合适的。