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今天分享一套胸肌训练计划，一共9个动作，训练目标侧重于上胸部和胸内侧，所以平板类动作较少。强度较大（新手请先收藏，这套计划真的不适合你）。力竭组请尽量找搭档或教练进行保护。

一、上斜杠铃卧推，递减组12，10，8，6，4

二、上斜哑铃卧推，10-12次，5组

三、平板哑铃卧推，10-12次，3组

四、超级组：夹胸器+俯卧撑 12次X3组

夹胸后做俯卧撑，中间无休为一组，组间休息1分钟，一共做3组。

五、上斜哑铃飞鸟 12X3组

六、巨人组（绳索夹胸+上斜俯卧撑（注意他的手掌是朝下的）+低位绳索大飞鸟夹胸）

三个动作连续做完为一组，每个动作12次，一共做三轮。

最后别忘了拉伸，苦于胸部没有突破的老鸟们，有空试试这套计划吧~