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腹肌是比较常见的训练目标肌肉，

很多人接触健身都是从腹肌训练开始的。

腹肌是你汗水与努力的集中体现，

是对一个健身者最好的奖励之一。

大家熟知的腹肌动作有很多，但未必人人都可以练成漂亮的块状腹肌，主要有以下三个原因：

1、脂肪过多，很多人都有大肚腩，腹肌被一大块脂肪盖住，再好的腹肌也显示不出来，

2、动作少，很多人锻炼腹肌只用卷腹，或者仰卧起坐。动作太单一，仰卧起坐发力不当容易造成颈椎脊椎的损伤，不建议使用这个动作；卷腹长期锻炼后腹肌会适应这种训练方式，可以增加一些变式动作，来不断强化腹肌。

3、腹部刺激不完整，很多人都只是按照几个固定动作在练习，并没有制定完整计划，完整的腹肌计划可以针对腹肌不同位置刺激，完整的训练计划会针对上腹中腹下腹以及侧腹肌进行针对性刺激。

训练中注意到以上3点，在腹肌训练时候多感受腹肌的发力，这样对腹肌有足够的刺激，很快就能练出腹肌了。

今天介绍一组腹肌训练计划，

一共9个动作，每个动作30次，

休息20秒，循环2组。

腹肌训练动作一：

腹肌训练动作二：

腹肌训练动作三：

腹肌训练动作四：

腹肌训练动作五：

腹肌训练动作六：

腹肌训练动作七：

腹肌训练动作八：

腹肌训练动作九：