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深蹲，要蹲多深？

最近有点着急，准备可以穿短袖了，腿练得不够好对于健身来说真的好尴尬。要知道，上半身很强壮，腿部不好的话夏天如何穿短裤？但是如果想改变的话，你应该好好练腿，毕竟练腿是健身的必修课。如果到了穿短裤的时候，腿的围度大一点绝对不是坏事，想真正获得超级打桩机，那就看你深蹲怎么练了？

你需要知道的：

1. 有些人就是做不好深蹲，是因为无知和不重视，也有一些人因为好的原因去做这个动作，当然也得到了很好的结果。

2. 半蹲与否是一个在举铁界流行的标准，不一定就完全适合你。

3. 许多深蹲，不一定可以很好锻炼到四头，ATG蹲完全没有让四头发力，四头肌的增长也无从说起

4. 奥林匹克举重运动员，以其深蹲的深度而闻名，但是在他们日常训练中，往往会选择蹲的比较浅一点

5. ATG深蹲只是对于举重运动员的要求，而你完全可以从常规深蹲中获益更多

6. 你是否会在深蹲时出现“臀部眨眼”的情况，主要取决于你的骨臀结构

7. 不是说你非要在ATG蹲和非全蹲中二选一，而是可以两者都做。

四分之一蹲

我们可能都会遇到这样的情况，你看到一个人走进健身房的深蹲架，你就能知道他接下来要干嘛？

情况是，他来到杠铃下，蹲下去四分之一，然后起身......

当然，这是一个不标准的四分之一"蹲患者"。甚至刚跟朋友炫耀过，自己又突破了一组，即使他蹲下时弯曲的膝盖出卖了他。每个人都知道，深蹲是一项从“臀部直着到地面”的运动。

不要这么武断，是不是这个道理，还要视情况而定。怎么练，取决于你训练的理由。可能你是为了向兄弟炫耀自己进度，拼命加重，选择四分之一蹲。也有可能你是有正当理由的“偷懒”。

真的有必要让臀部着地吗？是一直蹲到最低，还是做各种变式“浅蹲”，更能刺激到四头肌？

4个必须要提的问题：

这里有四条标准可以帮你确定最适合自己的深蹲“深度”

1． 哪一个深度可以最好的获得力量？

2． 哪一个深度最有利于增肌？

3． 哪一个深度是最佳运动方式？

4． 哪一个深度最安全？

我们一个个来看

深蹲的深度和力量的关系

当我们说到深蹲和力量增长的关系时，我们往往需要考虑到是否不同深度的深蹲，可以通过不同压力的变化刺激到不同的肌肉部位，实现力量最大化的增长。

比如说大多数人会做的ATG蹲，股内侧受到很强的压力。所以，如果你是追求膝盖上方有“泪珠形”肌肉的健美运动员，那多做ATG蹲是没错的。

再从大方向上来看这个问题，确实你蹲的越深，退部受到刺激的肌肉就会越多：臀部、四头肌、内收肌等等。

但是对这个普遍规律也有一个反常的例外。在微蹲时刺激感更强的情况：对于身材越紧致的人来说，在越短的动作中，对力量好刺激的感受越强。

这样想，如果你本身已经有了很紧致的腘绳肌和臀大肌，你在做深蹲全蹲下去的时候，你可能会用自身动作的回弹力推动身体回到原位，而不需要四头肌的过多参与。

换句话说，如果你深蹲时在一个稍微高点的高度，这时就需要你的腘绳肌和臀大肌来更多的参与维持动作的状态。而且保证四头肌是唯一刺激到的肌肉。

就是说，在不同的情况和训练目的下，浅蹲可能比深蹲更有效。

深蹲深度和肌肉维度

如果说浅蹲在力量上某些情况下优于深蹲，特别是对于腿部肌肉。那对于肌肉维度来说，浅蹲对于这些肌肉也有同样的效果。

现在对于健身人士来说， 选择全范围运动是必要的。但是，肌肉的增长不仅仅是这一方面，还要考虑到，你的目的是逐渐增加重量和刺激。

从技术上来说, 工作被定义为在特定距离上取代质量。这种情况下, 你实际上可以完成同样的工作量 (甚至更多的工作), 可以通过用大重量短距离来取代轻重量长距离。换句话说，浅蹲在动作距离上的缺点完全可以用大重量来替代。

所以，用短距离大重量来代替近距离轻重量，不失为一种训练策略。而且，往往那些四头最漂亮的就是这些短距离的训练者。

相似的，有最好的胸大肌的训练者，往往是胸肌最发达的。这些拥有最发达肌肉体系的人，在各个肌肉的训练上，往往是采取大重量短距离的方式。

但是，也不是说浅蹲就优于ATG蹲。这里没有优劣之分，二者适用于不同的境况而已。

深蹲的深度和运动的独特性

有两种大家常做为标准的深蹲：半蹲和ATG深蹲，分别源于力量举和举重。

在动作开始和完成时，如不能保持身体正直姿势，即判为犯规。力量举需要一个简单客观的评判标准，来确定选手都在同一高度没有犯规，所以半蹲就是最适合的方式。

奥林匹克的举重，采用最深的深蹲方式，有助于选手抓住杆子，蹲的越低，需要推动杠铃的高度就越低。

在为运动员设置最合适的高度时，会考虑到下面几个方面：

1. 什么样的臀部、脚踝、和膝盖的高度满足问题中要求的运动技巧？是否运动员们都会要求在深蹲最低的位置时增加压力？

2. 运动中对下半身力量要求高吗？

3. 在运动项目中运动员是否会通过特殊的深蹲的位置来减轻受伤的可能性？

4. 是否有骨科疾病的运动员会以此来采取特殊的深蹲位置来保证安全？

所以，在力量训练中就是不能按一个标准来要求所有的动作，是很危险的

当然，ATG深蹲用在合适的方式和情况下，是个很有效的训练动作，但它并不是工具箱里唯一的工具。你也可以放宽心态去接纳尝试更多适合的动作。

深蹲的深度和安全性

假设你目前骨骼健康的情况下，安全的深蹲的深度是可以满足在整个动作中脊椎保持中正。

下背在负重的情况下，出现晃动或弓背，都会增加脊柱受伤的风险。

提到研究中的微蹲比深蹲更安全的情况是很有意义的，因为我们知道，ATG深蹲使得腘绳肌受到压力，缓解髌股的压力。

当然，深蹲的时候臀部的腘绳肌会收缩，同时膝盖会拉伸。

从本质上讲，臀部腘绳肌拉伸会被膝部腘绳肌的拉伸所抵消，因此对于大部分人来说，在下蹲是时腘绳肌群的伸展度是没有变化的。

造成腰部弯曲的因素更多是骨髋结构。

简单讲，在下蹲的某一点上（每个人都不一样），股骨头会顶住臀部，使之无法进一步下蹲，想要蹲的更深唯一的方式就是从脊椎处弯曲。

如果你现在是一个强竞争力的运动员，比如奥林匹克的举重运动员，你可能会愿意冒风险这样做。因为这真的是一个高风险高收益的方式。

如果你要冒着腰椎严重损伤的风险，弯曲脊椎来深蹲。那么你确定你所获的收益和这种风险相称么？

这一部分是很重要但是时常被忽略掉的部分，这不意味着说做深蹲是一件危险的事，只是要通过这种方式找到最适合的训练方式，让训练成果最大化。

现在的深蹲技巧已经收好了吗？想在夏天之前真正地快速变身，就看你会不会练了。毕竟训练的基础可以边看边学，但是交流可以让进步来得更快。所以我们期待你和我们的交流哦！