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本文适合所有健身爱好者

内容标签：便秘 失调 营养控制

原著：Dr Jade Teta 

编译：陆肆壹

大多数的便秘建议都是愚蠢的

你已经好几天没上厕所了，腹部感到膨胀和不舒服。而当你终于“有感觉”的时候，却发现自己的排便是不畅。

好的肠胃真的是一种增肌的天赋。

没有一个人可以凭借烂透的消化系统，获得健身冠军。

但不少人都有这样的困扰，尤其是很多人的健身餐中，蛋白质占据了绝对主导的地位。

你想要解决排便困扰，于是去网络上搜索答案。

搜索结果令人失望，而且有时候那些建议太过学术化了，半天也没说清楚究竟如何解决问题：“便秘是一种排便费力、粪质硬结、量少或量无的状态，它的特征是...吧啦吧啦...”

许多健康专家，在他（她）18岁时曾有过便秘，于是他只会提出一种目光短浅的解决方法：“纤维，纤维，纤维！”我们没有吃够纤维！我们的祖先总是吃了更多的纤维！多吃纤维...”

当然，民间还有许多古怪又愚蠢的做法：“拿一个黑色石头，放在你的穴道上进行逆时针摩擦。”他们解释说你便秘是因为这个穴道的能量被阻断了。

真正的方法：6-便秘模型

让我给你一个简单的框架来分类便秘问题，这在我的临床实践中效果非常好。我把它叫做6-便秘模型：

活动（flow）

水（fluid）

纤维（fiber）

脂肪（fat）

细菌群（flora）

点燃（fire）

1.活动

活动是至关重要的，这里指的是多多移动你的身体。这是平衡副交感神经和交感神经的最好方法之一。

记住，交感神经的作用是让你的身体进入“战斗或逃跑”的状态，而副交感神经是让你的身体“休息和消化”。

交感神经的作用太强，你肠子的肌肉壁就会像钳子一样被锁起来。当这种情况发生时，肠道和结肠的蠕动则停止或减慢。

像走路这样的慢节奏动作是最好的。它们能降低体内应激激素，通过地心引力和脏器的内部碰撞来帮助结肠运动，并平衡交感神经和副交感神经活动。

确保你每天有最基本的身体活动，我建议每天要走5000-10000步。

2.水

就像马桶需要水来冲洗一样，结肠和肠道也是必需的，你不可能在脱水的情况下还指望毫无困难地上厕所。

确保摄入了足够的水分，最好是来自优质的矿泉水。每天多次喝纯水，每次至少8盎司（约半瓶普通矿泉水）——是很好的经验法则。

3.纤维

是的，纤维为你肠道内的“好细菌”提供了大量的食物和燃料。这些细菌释放的化合物可以阻止结肠（坏细菌）的粘液分泌。

然而，纤维也需要水。这就是为什么“水”在6-便秘模型中优先出现的原因。没有水的纤维会把你绑得更紧。这对腹泻或大便稀散很有用，但对便秘没有好处。如果你用纤维来治疗便秘，它必须配合大量的水。

4.脂肪

当你摄入脂肪的时候，身体会释放胆汁，这是一种乳化剂。脂肪和胆汁酸的“光滑”特性都有助于移动消化道里的物质。比如每天吃一个牛油果，它提供了大量的脂肪和纤维，而且也很美味健康。

5.细菌群

你消化道中的细菌还有许多别称，比如肠道细菌、微生物群、植物群。他们为你做各种各样的好事，比如制造维生素和矿物质、平衡你的免疫系统、调节消化液等等。

你应该祈祷你的肠道里有大量细菌。如果你过去吃过很多抗生素，或者过着标准的“美式肥宅生活”：披萨、汉堡、酒和汽水，那么我敢保证你的肠道细菌已经烂透了。

你需要每天服用高质量的益生菌片剂、或者摄入不含添加剂的纯酸奶。

6.点燃

当你吃东西的时候，从口腔到肛门的消化功能都具有协调作用。

你从咀嚼中吞咽的唾液，在帮助胃产生消化液的过程中起着重要作用——比如盐酸和胃蛋白酶。

接着当胃里的东西进入十二指肠（上小肠）时，其他酶就会从胰腺里释放出来（蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶等等）。

顺便说一下，那些通过咖啡获得很好便秘治疗效果的人，受益于咖啡中的“苦味”——它刺激了蠕动，这是另一种“点燃”效应。

“点燃”过程应该是非常协调的，任何一个环节的出错都会给接下来的环节造成阻碍，限制你的细菌群、消化液、免疫平衡和蠕动。

其它方法

以上可以解决超过80%人群的便秘问题。如果这些方法对你不起作用，还有些其它的“自然”方法：我最喜欢的一些东西是镁和维生素C，不断升级剂量直到肠道蠕动。

记住，泻药会让你依赖它们。这种“高强度”的措施的运用频率应该极低。

总结：

●身体活动促进排便，多走路。

●每天至少喝8次、每次8盎司的纯净水。

●是的，多吃纤维，但只有配合大量的水才能出效果。

●摄入脂肪，一天一个牛油果可以让你远离泻药。

●每天摄入一次高质量的益生菌片剂。

●咖啡和消化酶之类的东西会有所帮助。

●如果需要，服用镁和维生素C，不要依赖传统的泻药。