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内容标签 硬拉 最适合你的方案

常见的硬拉有三种：传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉。

传统硬拉：杠铃从地面上启动，到你身体直立时结束。

传统硬拉

罗马尼亚硬拉：从手握杠铃身体直立开始，到杠铃下放至膝盖下方时结束。

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉：外形上和罗马尼亚硬拉很类似，所以容易混淆。但最大的区别在于，你做直腿硬拉时膝关节只是微微弯曲，接近完全打直。这个动作仅仅针对“腘绳肌”，所以你用的负重会偏小，不属于大负重基本动作范畴。

直腿硬拉

那么，最适合你的基本动作是什么？究竟是传统硬拉还是罗马尼亚硬拉？

传统硬拉的问题

由于传统硬拉从地面启动，意味着它对你的启动姿势提出了很明确要求：最基本的原则是启动时你的下背应该是平直的。如果手握杠铃之后，你的下背无论怎么调整都是向后弓起，那说明你的柔韧性还不足以驾驭传统硬拉。

你应该先练罗尼尼亚硬拉，它能让你在学会使用后侧链条发力的同时，适当扩张肢体柔韧性。

如何训练罗马尼亚硬拉

与传统硬拉相反，罗马尼亚硬拉的起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖下方不接触地面。另外，罗马尼亚硬拉对股四头肌带来的压力小很多，更像是一个集中的后侧链条训练，这也意味着你很难达成传统硬拉那样的负重。

讲解罗马尼亚硬拉：

●在罗马尼亚硬拉中，动作的离心过程被更加强调了，下放重量时你需要使髋部尽量向后移（而不是向下移），好似在触碰远处的墙壁，充分伸展臀大肌和腘绳肌。

●在重量不触地、也不会引发弓背的情况下，让杠铃下放得足够远。然后运用下肢臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌。