健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

黄晨睿，大家都熟悉的叫他小刚。年轻时在台湾生活，现在也在大陆生活了很多年，培养了很多大陆的优秀学员。他在健身健美方面的博学，几十年来影响了很多人。

如果不特别提示你可能比较难发现，小刚真实年龄已经过半百了，但依然保持着极好的比赛状态和夺冠实力。

从黄埔军官到健美冠军

我本身在台湾是海军陆战队军官，也是一名蛙人（担负水下侦察、爆破和特殊作战任务），1986年因膝盖半月板软骨破裂开始进入健身房进行康复训练，看见在里面锻炼的会员个个肌肉都比我大，相比之下我就像根竹竿。吃惊之余，就马上加入健身健美的行列了。

当时健美健身的资讯没有像现在这么发达，什么营养也不会，怎么训练也不懂，就是偷看人家怎么练再加上去买英文原文杂志一个一个字查字典翻译，虽然不是完全正确，但是也有一些收获。我是军人出身，意志力比较强，肌肉耐力也比较好，这些是优势。

训练4年后开始陆续在台湾比赛获得一些小成绩，后来我开始不满现状，出国学习。

至1999年获得亚洲杯75KG冠军，我已经训练12年了。那场比赛日本、韩国、马来西亚、新加坡、泰国，越南...各国都派出了高手参赛。

因为年代久远，当时许多一流的运动员如今大家都不认识，但是山岸秀匡大家是知道的，那年亚洲杯他还算初出茅庐，比80KG的级别，获得第4名。

经过多年的肌肉抗阻力训练，我的腿部肌肉量大了，膝关节稳定性好了很多。时间久了以后，我愈加放开胆子施压自己的身体，结果受到重创：

在备赛2002年亚洲杯时，我做了一组大重量深蹲(记忆中是260公斤），没有人保护，硬撑着做完之后腹股沟发生剧痛，用力过度导致疝气，需要手术修复。

手术后我只能静养不能再用力。而之前的膝伤也因为这次深蹲变得更加严重，因此休息了好几年没有参加健美比赛，持续做一些轻重量的训练。

对我来讲，那一年真的是一个很大的挫折。我花了5年时间慢慢调整过来，脱离了大重量训练，可能肌肉围度无法达到以前的巅峰。

从这次经验之后，我就学习如何用较轻的重量来达到训练效果，一直不断的尝试，最终找到另一种让体型达到上佳状态的方法，也是我训练方式的转折点。

对无备赛经验爱好者的建议

根据我这些年的教学经验，大多数健美新手备赛的通病是过于心急了。他们会在备赛开端把饮食和训练一下子提到最高强度，比如很早开始断油、断盐、断碳，一天两练，每天1-2小时有氧。

提高强度和饮食控制没有错，但这些因素同一时间加一起，你的身体是不能适应和接受的。最后的结果是脂肪减不干净，肌肉还掉了一大把。

正确的方法应该是：时刻考虑备赛计划的可持续性，你每走一步，都要对“如何走下一步”心理有数，一步步慢慢来。而不是一开始就冲到极限，然后根本迈不出下一步。

我惯常使用的备赛流程是先控制饮食，停掉那些典型的、油高糖高，却没什么营养的食物。然后开始逐渐增加训练强度或训练频率，到了后期再增加有氧的时长和频率。过程中的每一步，都容有身体适应的空间，如此一来你才能避开身体的抵抗，让它朝你期待的方向发展。

男性健美运动员赛季和非赛季的理想体脂

体脂方面，“非自然”运动员和“自然”运动员的状态会不尽相同。我个人不建议去使用高科技，因为我们既不是这方面的学者，也不是什么专家，没有权威去评价太多。

但是自然状态下，男运动员非赛季体脂应该在10-12%，而比赛时应该降到4-5%

——对于大多数人来说，体脂降到这个程度展示出来的分离度、干度，以及充血后的膨胀感才算上佳。就我个人来说，通常我会用3-4个月的时间将体脂从10-12%减到4-5%。

赛前体脂达到8%以下，脱水才有意义（让肌肉进一步显干）。体脂8%以上，肌肉还包着一层脂肪的情况下，脱水是毫无意义的。

杀手锏——无死角腿部分离度

最开始进入健身房时，我腿部训练的目的是加固膝关节，缓解伤痛。所以早期我只练腿屈伸和腿推（腿举）等固定器械动作，后来才开始逐渐掌握深蹲。在意外受伤之前，我曾经的深蹲日常做组重量是200公斤以上。

深蹲对腿部维度和基础力量非常有帮助，而“循环训练”则更有利于腿部形态和分离度。

循环训练也可以称其为“巨型组”，通常运用于成熟运动员。我在十几年前去美国找米洛斯·萨奇夫学习了这种方法。他曾是著名奥赛选手，如今作为职业运动员的教练，依然很活跃。你可能已经从互联网视频里见过他的训练模式——针对一个目标肌肉群、连续做4个以上不同动作、无间歇。

这是一种很棒的、刺激肌肉增长同时分解脂肪的方法，它可以在没有任何有氧的情况下，带来显著的减脂效果，同时让运动员达成不可思议的综合体能水平。

所选的动作相互之间应该有互补，从各个角度施压目标肌群。比如我通常采用这个组合：宽距深蹲+腿屈伸+腿举+西斯深蹲+箭步蹲

一口气练完所有动作为一个正式组，共做3个正式组。

对比赛造型和肌肉张力的理解

年轻时我也曾是个庞然大物，后来我更加追求肌肉的形态和分离度。现在我的肌肉维度不大，但是站在台上的肌肉张力、视觉效果通常会比同级别选手好一些，和我平日的训练方式有很大关系。我的常规训练课包含以下几个步骤：

1.用孤立动作预先激活特定肌肉群

2.爆发力-大重量基本动作训练

3.慢节奏-追求泵感训练

4.以拉伸和柔韧训练结尾

我的大部分身体部位都是这样安排，这是一个完整的体系，长期以往会让肌肉很有弹性：质量好的肌肉，常态下摸起来是软的，发力时则变得坚若磐石。这就是肌肉张力良好的体现，它会在赛场上收紧时体现出来。

许多健身爱好者训练模式不对头，也从来不重视拉伸和柔韧性训练，肌肉在常态下是硬邦邦的（开玩笑称之为死肌肉）。这种肌肉台下近距离看可能感觉还不错，可一旦上台就会显小、显得缺乏张力和视觉冲击力。