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本文适合成熟健身爱好者

内容标签：经典德式容量 高手升级版

原文 Charles Poliquin

编译 陆肆壹

德式容量训练法的基础

相信每一个坚持举铁来强健体魄的人都听说过德式容量训练法。

研究发现，这个训练法让一个新手增肌15磅（6.8kg）是再正常不过的事情。所以用四个字概括：相当靠谱！

对于新手和中级爱好者来说，这是相当不错的训练法，而那些举铁5年以上的老手也会希望通过这个方法获得更多好处。

首先，让我们来概括德式容量训练法最重要的几点：

1. 你需要选择一个动作，做10组货真价实的正式组。

2. 每组的次数都是预先设定的，要努力完成，例如10组x10次。

3. 你可以采用超级组模式，选择两个动作都做10组x10次，在同一时间训练对抗肌（功能相反的肌肉）。

4. 如果10组初始重量都能顺利完成，你可以在下次训练时增加重量，但是不能加到每组只能做10次的极限重量。在训练的过程中不允许出现力竭，只有在最后三组允许力竭。

 下面给大家例举一个典型的训练计划：

A.卧推 (目标做10组x 10次---90KG):

第一组：10次

第二组：10次

第三组：10次

第四组：10次

第五组：9次

第六组：7次

第七组：7次

第八组：8次

第九组：7次

第十组：6次

B.杠铃划船 (目标做10组x 10次---90KG):

第一组：10次

第二组：10次

第三组：10次

第四组：9次

第五组：8次

第六组：7次

第七组：7次

第八组：7次

第九组：6次

第十组：6次

 一旦能做到每组10次，你可以增加2.5-5%的重量。

错误的改良

许多人声称改良了德式容量训练法，但是最后的实践结果都很失败，究其原因就是他们不了解这背后的生理学原理。

如果把德式容量训练法比喻成一个《最好的苹果派食谱》，这时候有一个厨师告诉你应该用香蕉来代替苹果，然后做成面包、慕斯，或别的东西。

然而不管做成什么，都已经不是一个苹果派了。

假设你使用2个动作，每个动作5组，做到力竭。这样的效果并不等同于选择一个动作做10组，仅在最后几组出现力竭。

训练量和训练强度在这两种方法中是不可能对等的。

高级运动员训练指南

10组x10次是典型的初级德式容量模式，它对低水平（力量不大）的训练者非常有效。然而对于高级/成熟的运动员来说，10组x10次并非最佳模式，需要进行以下改良：

训练频率：因为这个训练模式的要求非常高，所以也会花费你身体更多的恢复时间。我建议一个身体部位每5天练一次，相同的动作每10天练一次。

 所以，一个身体部位每10天会得到2次训练——这两次所选择的动作应该是相似的。

 训练次数：对于高级运动员来说，每组做5次以上基本是浪费时间，因为平均强度太低。

你在连续6次训练日里的训练次数都应该不同，次数是最容易操控的一项参数。

对于高级运动员来说，每少一个次数，都要增加6-9%的负重。换句话说，每周你都要减少做组次数，但是增加负重 。

 训练日一

高级德式容量训练法，要求每个动作完成10组x5次，重量相同。

你应该选择10次力竭的重量来起步（10RM）。对于大多数人来说，这个重量是1RM极限的75%。

比如你卧推极限重量是300磅，那么你可以选择一个225磅的重量进行训练。

 所以计划会像这样：

第一组：225 x 5

第二组：225 x 5

第三组：225 x 5

第四组：225 x 5

第五组：225 x 5

第六组：225 x 5

第七组：225 x 4

第八组：225 x 4

第九组：225 x 3

第十组：225 x 3

对所做的组数，次数，负重，组间间歇做详细记录，注意只记录严格完成的次数。

 训练日二

增加6-7%的重量，做10组x4次的训练，所以训练日二可以像这样：

第一组：235 x 4

第二组：235 x 4

第三组：235 x 4

第四组：235 x 4

第五组：235 x 4

第六组：235 x 4

第七组：235 x 4

第八组：235 x 4

第九组：235 x 4

第十组：235 x 4

注意：你的力量会在前一个训练日得到提升，所以在这个训练日做每组4次是完全没有问题的。

 训练日三

在训练日一的基础上增加8-9%的重量，目标是做10组x3次

第一组：255 x 3

第二组：255 x 3

第三组：255 x 3

第四组：255 x 3

第五组：255 x 3

第六组：255 x 3

第七组：255 x 3

第八组：255 x 3

第九组：255 x 3

第十组：255 x 3

注意：在做到6-8组的时候你会感觉到眼睛都要炸开了，但是坚持下去，到第9,10组就会变得比较轻松。

 训练日四

使用训练日二的重量做满10组x5次，对你来说应该不难。

 训练日五

使用训练日三的重量做满10组x4次，对你来说一样不难。

 训练日六

现在你使用275磅，做10组x3次应该没有问题了。

组间间歇

 当你刚开始这个模式的时候，你会对它的实际效果产生怀疑，因为前几组做下来你不会觉得有多重。

但是因为组间休息较短，你会产生疲劳累积，之后的组会很吃力。记住，一般情况下组间只能休息90秒，如果使用超级组模式可以休息90-120秒。

为了衡量休息时间，你可以使用秒表来计时。这样你就无法在疲劳的时候偷偷延长休息时间。

动作节奏

对于幅度较大的动作比如深蹲，双杠臂屈伸，引体向上，选择40X0的节奏，这要求你使用4秒的时间完成下放过程（离心收缩），然后迅速改变方向，用爆发力来完成举起过程（向心收缩）。

高级运动员应该只用这种爆发式节奏来完成向心收缩，因为他们的神经效率高于常人。

动作数量

每个身体部位只做1个动作，1个就行。计划中应该以动用肌肉群较多的动作为主，例如深蹲和卧推。

对于小肌群，比如肱三头肌，肱二头肌等辅助训练，你可以做3组，每组6-8次。

恢复水平

一旦你可以用固定的组间间歇做到预定组次，则可以根据文章中列出的百分比来增加杠铃重量，并重复这个过程。

不要使用强迫次数、消极退让、局部次数等额外增加杀伤力的方法，当前的训练量足够帮助你增肌了。不需要刻意制造任何额外的深度肌肉酸痛。

事实上，如果用这种方式来训练股四头肌和腘绳肌，一般的健美运动员也要花上5天时间才能正常走路。

计划举例

继续进行55天的训练，次数调整如上文概述。

 你需要60+天的时间来完成这个循环，在这两个月的最后你应该增加8-10磅的肌肉组织。

心脏衰弱的人不适用这个计划，但如果你有勇气完成它，会发现它是非常值得的。