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本文适合初级及以上健身爱好者

内容标签：科学范围 最大化增肌速度

原文 Tom MacCormick

编译 粗哥

大家假期玩得怎么样？

是不是没练？没关系，无非是比你优秀的人始终在努力，然后又超过了你一点而已，反正对于我们这些咸鱼来说，就还好。（来自佛系健身的自我安慰）

最近一直有小伙伴抱怨增肌效果不明显，或者增肌速度太慢。所以今天我们就来着重讲讲，过了新手期以后，什么样的增肌速度才是正常的。

根据每个人所处的阶段不同，肌肉增长速度也会有所不同。

如果你是一个新菜鸟，前期的效果会很明显，你的增肌速度会比较快。当然了，如果特别慢，那一定是你没有好好练，或者说你就是在混。

新手的进步可以在一周，甚至是几天内发生变化。

如果你是一个老手，肌肉增长速度就会变成一个缓慢的过程。身体上的变化可能会以半年计或几年为单位计量。

增肌变化和减脂变化有所不同。

当你处于减脂期时，你的变化每周都可以通过视觉很好的得到体现。而增肌的追踪更加复杂。

在减脂的过程中只要你努力训练，补充足够的蛋白质，那么肌肉的流失是非常少的，到了最后你可以自信地说老子减掉的基本都是脂肪！

增肌就不一样了。 在肌肉增长阶段，你也会同时增长一点脂肪，所以控制脂肪和肌肉的增长比率就成了关键。

由于增肌/增重饮食往往会有非常丰富的饮食热量，所以身体的囤膘效率也高了很多。而且，你的脂肪增长速度往往很容易超过肌肉增长速度。

为了降低这种“混合体重”变化，你要先认识到纯肌肉增加的速度，才能指引你去避免过多的脂肪囤积。

合理的增长速率

在判断合适的肌肉增长速度之前，我希望大家先思考一下，在你的整个举铁生涯当中，到底可能增长多大的肌肉总量？

这个总数值可以用来预测你整体的增肌速度，也可以作为一个参照，让你避免增重过快导致的脂肪大量堆积。

一个自然健美运动员，在他的整个举铁生涯中平均能获得23kg左右的肌肉（当然，这里我说的是平均值，也有完全达不到或者远超的情况，视个体差异而定）。

大部分人都可以通过最少5年的时间，用相对专业的饮食和科学的训练来达到这一水平。有的人确实需要更久的时间，但是这并不是一个难以企及的数字。 

新手期的肌肉增长是实实在在的增长，所以在接触训练的第一年暴增9-11kg肌肉是有可能的。

在那之后，每年的增长速度都会递减。对于一个举铁老手来说，增肌的困难程度比新手要大得多。

说完这些，我们来说说该怎样计算增长速度。

我见过各种各样的估算方法和计算等式来预测肌肉潜力和增长比率。这些方法最后得到的结果也都比较接近，接下来介绍的方法也是如此。

一般来说，一个拥有正常遗传基因的人，能够以这样的速度获得18-23kg的肌肉： 

· 新手水平（1-2年的正确训练）：每月可以获得自身体重1-1.5%的肌肉增加。

· 中级水平（3-4年的正确训练）：每月可以获得自身体重0.5-1%的肌肉增加。

· 高级水平 (5年以上的正确训练)：每月可以获得自身体重0.25-0.5%的肌肉增加。

体重秤并不能说明一切

如果你看完了上面给出的增长速度，就觉得你已经get到了我的要点，那你就太天真了，接下来要说的才是关键。

一旦你过了新手期，仅仅依靠体重秤来作为衡量的唯一标准就不那么有效了。每天的增长都很微小、增长的幅度都在体重秤的误差范围以内，因此并不能得到很好的体现。

举个栗子，一个80KG的中级水平运动员，目标应该是每月获得0.4-0.8kg肌肉，也就是每天要获得13-27g肌肉。但是因为水合作用、肠道情况、糖份情况、以及测量时间的不同，你的体重每天可能会有至少0.2-0.4kg的波动。

所以在日复一日的训练中，就算你的肌肉确实增长了，体重还是有可能增长或减轻。

一个很好的解决方法是每周都取平均值来计算。你可以通过计算制作出一张趋势图，这样才算合理地利用体重秤给你的信息。

因此，这种方法在理论上是行得通的，但是实际操作中依然容易出现许多偏差和意外。

出于这样的原因，我建议你利用下面这些指标来帮助你衡量肌肉增长： 

■ 相对力量

■ 传统健美次数范围下的力量（每组8-12次）

■ 总训练量

■ 定期拍照比较

■ 皮尺测量

■ 测径器测量

■ 选穿胸部，大腿和手臂比较紧实的衣物，但腰部无需太紧身

积极的增长会更容易追踪

我建议各位在实际控制体重增长速度快于上面提到的标准范围。尤其是中级和高级水平的运动员。

原因很简单：不纠结。

渡过初级阶段后，你再继续增长肌肉一定会伴随体重的增长。如果没有，就100%表明肌肉没有增长。

正如我们前文提到的，每天的肌肉增长很可能会被体重的误差范围所掩盖，即使是每周和每月的数据也并不好追踪。

如果你在饮食中碰巧摄入了过多的碳水化合物和钠，那就会影响体重，就很容易对肌肉是否增长做出误判。

这样一来，上面的增长比率的实用性就有待商榷了。

在这种慢速增长的情况下，有极大的可能性是你花了几个月的时间但是并没有得到实质性的肌肉增长。

肌肉的增长是一个困难、痛苦，缓慢的过程。如果你按照我上面给出的“不可能完全精确”的计算方法而误判了自己的进展，那是很糟糕的事情。

所以我建议你对自己的增长速度更加乐观一些，要相信你的增肌速度能超出我给你的估算标准。

在中级水平阶段，如果你的肌肉/脂肪增长比在同一时期内是1:1，那么恭喜你，你做的很好！而对于高级水平阶段的运动员，这个比例大概是1:4。

由于我们在大量增肌阶段必须接受一些脂肪的增加，所以我建议你调整每月体重增长目标（高于上文提到的常规增肌速度）。

是的，你的体重在增加，脂肪肯定也增加了，但是减脂比增肌容易不是吗？

在我看来，快速的增重虽然会伴随脂肪的增加，但是你可以通过适当改变训练模式来减少那些不必要的脂肪。这总比缓慢的、迟钝的，几乎无法追踪的增长模式来得好，后者可能会害你几个月内都没有任何收获。

 基于上面讲到的理论，我相信这个增长速度对你来说更好操作： 

新手水平（1-2年的正确训练）：每月增加2%体重。

中级水平（3-4年的正确训练）：每月增加1.5%体重。

高级水平（5年以上的正确训练）：每月增加1%体重。