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本文适合初级以及以上训练者

内容标签：计划定制思路 简单而有效

改编自：Brad Borland

可能，那些只是去健身房出出汗的人，从心底里不喜欢练得很夸张的猛兽。

 可能，大部分人都不喜欢火车轨道一样的血管、不喜欢灯笼那么夸张的粗腿、不喜欢只能穿得下XXXL尺寸T恤的手臂。 

但是不断地变强确实是人们长久以来的共同愿望。

每个去健身房的人，内心都想涨点力量和肌肉，只是多少的问题，大家都希望身材好，希望看到腹肌轮廓，不希望脱光了只有厚厚的脂肪表层。 

一个好的身材给你的不光是外在的力量或者好看造型这么简单，更重要的是给人源源不断的自信。 

但是接下来发生的事情，几乎让大部分人放弃追求好身材。 

训练动作、健身计划、训练法则、身体数据计算公式、饮食计算公式··· 

这些东西合在一起就跟一个耳光一样抽在你脸上，仿佛在跟你说，滚。 

无从下手的尴尬让你感受到了第一个挫败，你从内心说了一句，打扰了，然后逃离。 

即使你没有当逃兵，也可能会被搞得眼花缭乱，你觉得A计划不错，但B计划好像更好。 

A计划搞一下，不行，原来A计划是垃圾啊。

换成B计划，也不行，原来都是垃圾啊。

··· 

任何一个计划在真正发挥作用之前，就被你换掉了，结果就是试来试去都没有任何效果，你可能觉得是天赋的问题，没有好身材的命。 

记住，只要你在执行的方法还有点用，那么就别停。 

好的增肌方法都是被我们遗忘的 

去掉那些高深的东西，你会发现成功的秘诀只是一些简单的大道理。 

选择一个经过考验（经典）的计划，就算它不是最好的，先执行6周，甚至6个月，6个月之后再说，这时候你才有资格做出评判上一个计划的好坏，才有资格作出新的选择。 

你真正需要的东西，全是基础。 

以大部分人对于健身的努力程度，都没有必要去在意最前沿的技术或者纠结天赋的高低。 

虽然高深技术中有不少有效的的办法，但是你也必须先把基础动作重新回炉再学一边，把基础的东西练熟。

先学通每一个多关节复合动作：卧推、肩推、引体向上、划船、硬拉、深蹲、臂屈伸，你能把这几个动作练对，基本上你就是你们村上最强壮的。 

孤立动作，哪怕是最经典的练二头肌弯举都很难让你成为村中一霸。 

如何给自己安排一个最简单的训练方案？ 

第一步

决定自己一个礼拜到底能练几天，结合自己的情况和意愿。我推荐四天，比如周一、周二、周四、周五，周末全部用来玩也没毛病。 

第二步

决定每个肌群每周要循环练几次。如果一周循环两次，那么就意味着你要把肌群分成上肢和下肢（不用把肌群分太细）。四天时间各练到两次上下肢。 

第三步

配套你想要训练的肌群，选择你的动作。动作不用太多，涉及到的大肌群（胸背腿）一次不要超过两个，其他你想要强化的部分，尽量针对一个肌群展开。

举个例子： 

训练日一

上斜卧推，平板哑铃卧推、引体向上、划船、颈前推举、杠铃提拉，然后顺带一些腹肌练习和有氧训练。 

就是一个普通的上肢训练日

训练日二

杠铃弯举、窄距卧推、腿举、深蹲、罗马尼亚硬拉、小腿动作，然后顺带一点腹肌和有氧。 

就是一个普通的下肢+手臂日

第四步

决定你的训练组数。我们不用给自己安排惊人的训练量，但是一定要平衡。

我们天然讨厌不擅长的动作，而擅长的动作，身体会倾向于多做，这是不行的。

一般正式组只需要4-5组，而且总时间不要超过一个小时，超过1个小时很可能意味着你训练得太猛或者太墨迹。 

第五步

决定每个动作要重复多少个次。如果你喜欢力量增长的感觉，那么一组重复2-6次相对合理，想要多增肌的话可以选择6-12次。总之，重复4-10次都没有大毛病！ 

第六步

安排你的组间休息。组间休息的时间与上面的因素相互匹配，相互影响。比如偏增肌的训练组间休息常规安排在45-90秒，增力训练会休息长一些。如果休息太久，会使训练不够集中且浪费不少时间。 

第七步

别骗自己，上面的这些东西一点都不难，落实这些东西，并且坚持。 

顺带说下饮食方面 

说实话，广告学让健身饮食变得更加眼花缭乱，过几天就会出现一个看上去很漂亮的节食计划，或者出现教你在特定时间吃特定食物的无痛苦饮食法。 

一个好的饮食，不管如何变化，必然是含有优质蛋白、大量蔬菜和水果、健康脂肪等，缺少任何一样就不会成为优秀的健身餐。

掌握几个要点，就不会有大问题。 

1. 你不需要一天吃6餐，你至少要保障一天三餐，也可以练前、练后加餐。

2. 每公斤体重吃1克左右蛋白质并不是很难，鸡、牛、鱼、蛋、奶，甚至蛋白粉，都是很好的来源。

3. 每磅体重2克碳水化合物左右也是必须的，不然不可能完成基本的健身，尽量选用优质谷物或者水果，少吃添加糖。

4. 每磅体重0.5克脂肪左右，优质脂肪应该来自于鱼、坚果、牛油果、植物油等等。

5. 练前练后都可以加餐，推荐蛋白质和碳水化合物。

6. 可以安排欺骗餐，不是欺骗日。

7. 关键是保持这些简单的做法，约束自己，实现以上的要求。 

健身不是研究火箭科技，关键你要坚持一些经典、不容易出错的东西。公交车也能送你去目的地，你更在乎沿途的风景，就无所谓是不是最快到达。