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本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：身体成分 进阶判断

原著：Tom MacCormick

编译：陆肆壹

减脂容易，增肌难

对于健身的老玩家，减脂比较容易实现。然而，增肌却是另一回事。

在减脂期，你每周都能看出身体的变化。

但在增肌期，一旦你渡过了新手增长最快的阶段，肌肉增长的迹象就好似等待种子发芽成花。

这是一个缓慢的过程，明显的变化需要几个月，而不是几天。

你很难评估每天的进步，并确定你所采用的健身方法是否靠谱。

大多数人根据体重增长来判断所获得的收获，这有一定道理。当你的饮食卡路里盈余的时候，体重会上升，这就意味着你可能增长了肌肉。

但在卡路里过剩的情况下，身体也非常擅长储存脂肪，有可能脂肪增长的比例比肌肉还高。

这里有8种判断肌肉是否真正增长的方法，先从我们已经引出的话题开始：测量体重。

1.测量体重

虽然体重秤并不能监测肌肉发展的最终结果，但它依然是你主要的衡量标准（尤其对于体重偏轻的新手）。如果你在体重秤上没有明显的变重，那意味着几乎没有增长肌肉。

为了最大限度地提高你的进步速度，同时尽量减少脂肪堆积的风险，每周增加0.25%-0.5%的体重是比较合理的。

初学者应该以更高的“每周体重增长”为目标。

新手在这个增重过程中，也会增长一些脂肪，但好消息是，这时期脂肪代谢速度比肌肉增加快得多。因此，如果你阶段性地安排了饮食控制，你会很容易减掉那些多余的脂肪，并且看起来肌肉更发达。

实践表明，很重要的一点是，你的体重测量要在相同的条件下完成——在相同的秤上、在相同的地板上、在相同的时间、胃里大致相同的食物量、以及类似的补水状态。

因此，理想方法是在早上起床尿尿后第一件事就是给自己称重。

2.相对力量

相对的力量，指的是你的力量相比于你的体重。训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快。

使用相对力量来作为衡量标准，一种衡量方法是在多关节复合动作中，你的力量与你体重的比率。

例如，如果你的体重是200磅，你可以深蹲315磅6次，意味着你可以使用1.6倍体重深蹲6次。

当你的体重上升时，这个比例至少应该保持。理想情况下，你训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快得多。如果6周后你的体重是205磅，可以用340磅深蹲6次，那么你的比率就会提高到1.66。

所以，每增加5磅的体重，可对应为25磅的深蹲重量增加。这是一个相当不错的增肌配方！

自重练习也是评估相对力量的一个好工具，特别是引体向上。如果你的体重增加了10磅，并且保持引体做组总次数不变（甚至更高)，那么意味着你显著增长了肌肉。

3.在增肌的次数范围内变得更强

传统的每组6-12次范围是衡量进步的重要因素。

健美运动员在过去几十年里，用这个次数范围完成了他们的大部分训练，这是有原因的。它之所以被称为“肥大范围”，是因为它在增肌方面有着公认的效果。

如果你持续在“每组6-12次”的次数范围内不断增加重量，训练量增加。训练量与肌肉肥大之间有一种依赖的关系。

所以，掌控更多的训练量意味着更多的肌肉增长。

使用“每组6-12次”的次数范围来训练，你将给肌肉制造恰当的机械紧张和代谢压力，这就是肌肉肥大的两个主要机制。

总而言之，在这个次数范围内变得更强，意味着你在专项肌肥大训练上有一个客观的衡量标准。

如果你的“一组8次”、“一组10次”和“一组12次”做组重量都在稳步上升，那么意味着你在增长肌肉。

4.关注训练量增加

上文已经提到，总体训练量的增加是增长肌肉的重要指标。训练量与肌肥大紧密相关，在不超出恢复能力的情况下，你能增加的训练量越高，你获得的结果也就越好。

然而，对于成熟运动员来说，在每一次训练中不断添加重量是不现实的。所以，这里有一些其它方法也可以提高训练量:

●用相同重量做更多次数

●做更多组数

●做更多动作

●使用延长组技术，比如渐降组或暂停休息法

●更频繁地训练一个肌肉群

如果最初你的深蹲数据是用315磅做4组6次（总数24次），几周后你可以做到4组8次（总数32次）或者6组6次（总数36次），意味着你显著提高了训练量。

同样地，如果你在深蹲和腿举中，训练量已经达到恢复能力范围内的极限，那么你可以加入几组腿屈伸给股四头肌继续增添训练量，而不会对你的恢复有太大的影响。

最后，您可以通过将动作的最后1组设置为渐降组来增加训练量(到达力竭时，立即降低负重，这样你就可以做更多次数)。

几周后，升级为将最后1组、最后+1组设置为两次连续渐降组。

再过几周升级为力竭后连续三次降低负重。

无论你使用哪种策略，都可以确信，增加的训练量与肌肉质量有直接关系。

5.正确的测量体围方法

如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的维度都增加了，并且腰围没有增加，那么意味着你的肌肉增长了。

一个快速而简单的衡量方法是你的手臂-腰围比。

如果你有30英寸的腰围和15英寸的手臂。这个比例是2:1。

在经历过高热量增肌期后，你要确保这个比例不会增加。

所以，如果你的手臂长到15.5英寸，腰围是30.5英寸，意味着你增长的可能都是胖体重。如果此时你的腰围达到32英寸，意味着你增长了太多的胖体重。

6.衣服在恰当的位置变得更紧

这基本上是上面那个点的主观版本。不过，也是有效的。

如果你发现你的T恤袖子更紧了，胸部更紧了，不能再穿紧身牛仔裤了。（题外话：你现在真的还穿紧身牛仔裤？求你练练腿吧）与此同时，你的皮带扣并没有变宽几格，意味着你增长了高质量的瘦体重。

7.镜子

镜子是一个残酷的情人。我们都喜欢在健身房照镜子，但却都是健身房镜子的受害者：完美的照明，以及充血后膨胀的肌肉让我们感觉自己像超人，结果第二天早上起床刷牙时，我们却被浴室镜子彻底打回原形。

话虽如此，但镜子不会骗人，它依然是一个非常有用的衡量标准。请注意，灯光起着重要作用，所以尽可能客观，用同样的灯光、同样的场地、同样的镜前距离来测量进度。

8.拍照

进度照片更像是一个客观的标记。

虽然镜子可以说谎，但照片却让你无处可藏。你可以把几个阶段的照片并排放在一起比较，来研究自己是否真的进步。同样的，拍照时也要尽可能客观，同样的灯光，同样的场地，相同的拍摄工具，相同的拍摄角度，相同的POSE。

每一个月拍摄一次照片，这样才能看出变化。

不要每两天拍摄一次对比一次，这样的照片里，体型毫无变化会让你引发失望情绪和消极暗示。