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本文适合初级以及中阶训练者

内容标签：计划 忙人训练

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

只要你有一个杠铃，并且每天有20分钟的空闲时间，我就有办法让你变得更强大。

我受够了那些找借口不去训练的人。每天，当我被一些人的无益辩解所包围时，我只想提醒他们，别忘了胜利女神那句至理格言——只管去做。

如果你是个真正的大忙人，你并不需要抽出一大把的时间去锻炼。只要你知道自己在做什么，你就可以每天仅训练20分钟(甚至更少的时间)，同时依然获得肌肉和力量。

记住，20分钟计划好的、集中的训练也能够大大改善你的体型和工作能力。

训练计划：

这个计划非常简单，你的训练工具仅仅需要一个杠铃和一个卧推床。我们只做四个基本动作：

1.硬拉

2.站姿推举

3.卧推

4.杠铃划船（躯干与地面平行）

将4个动作放在两个训练课里：

训练课A

●硬拉

●站姿推举

训练课B

●卧推

●杠铃划船

搞清楚你自己这四个基本动作的极限重量(1RM)是至关重要的。你需要事先测试一下自己这四个动作的极限重量，记住要测试“标准动作”的极限重量，而不是“欺骗动作”的极限重量。然后把得出的数据代入以下计划中。

热身组过后，做4个正式组：

1.用80%极限重量做5次

2.用90%极限重量做1次

3.用92%极限重量做1次

4.用60%极限重量做到极限次数，这个次数应该是15-20次。

很重要的一点是，你如何在每次训练课中调整负荷：你的第4个正式组，决定了下次训练是否需要增加负重。原则很简单：当你在第4组中达到20次时，你就可以在下次的相同训练课中增加重量。（上述四组的训练重量百分比依然保持不变）。

举个例子，假设你上次训练的负重安排是这样的：

●5次  240磅

●1次  270磅

●1次  280磅

●17次 180磅

这次训练的时候，你依然选择240、270、280，180磅。如果你能够在第4组中做满20次以上，意味着你可以在下次训练课中增加整体负重。

●硬拉：在头3个正式组中增加10磅，在第4个正式组中增加20磅。

●站姿推举：在头3个正式组中增加5磅，在第4个正式组中增加10磅。

●卧推：在头3个正式组中增加5磅，在第4个正式组中增加10磅。

●杠铃划船：在头3个正式组中增加5磅，在第4个正式组中增加10磅。

举个例子，如果你的卧推数据是这样：

●5次  240磅

●1次  270磅

●1次  280磅

●20次 180磅

那么在下次训练卧推时，你的负重将变成：

●5次  245磅

●1次  275磅

●1次  285磅

●极限次数 190磅

频率为王

根据我的经验，训练频率比训练量更重要。特别是当你使用本文这种低训练量/短时间的方案时，提高频率训练是非常正确的。

许多人问我能否在每次训练课中改变动作。例如，与其一周做三次(硬拉/站姿推举)，他们想要将其中几次训练课的动作替换成深蹲、上斜卧推、杠铃弯举......答案是：你不能！

如果你在每次训练课中使用不同的动作，那么这个计划就不会起作用。你必须不断地在相同的动作中达成渐进负荷，迫使身体持续做出适应，并增长肌肉。

所以训练日安排很简单：

第一、三、五天

●硬拉

●站姿推举

第二、四、六天

●卧推

●杠铃划船

你只需简单地努力训练，提高这四个动作的重量，你就会增长肌肉。

为什么这个计划会奏效？

这个计划看起来非常简洁，但是一旦执行一个月以上，你会感到震惊的。使用极限重量的80-92%做组将会激活神经系统，使肌肉外观变得更具坚硬质感。同时每组5次和每组20次的训练都将带来不错的肌肉肥大效果。

很酷的是，这些训练不那么容易消耗你的精力。事实上，如果你愿意的话，还可以进一步提高训练频率。(例如，每天上午做训练课A，下午做训练课B），你会在不感到疲劳的情况下获得惊人的收获。

可调整方案

我一般不喜欢偏离基本计划，但这里有三种方法可以让计划去适应不同的情况：

1.你可以进行更长时间的训练，但是你不能经常去健身房。

比如说，你可以每天花40-60分钟在训练上，但是你每周只能去健身房3天。记住，这个计划的训练频率是很重要的，你要经常训练每一个动作。如果你每周只有3天去健身房，那么你要在每次训练时都做足4个动作。这样你每个动作的训练频率将达到每周3次。每次训练课的动作顺序最好是这样：

●卧推

●硬拉

●站姿推举

●杠铃划船

2.你想要一天两练。

我个人喜欢在白天做多次简短的训练。我觉得如果你也有时间这么做，会得到最好的收获。每天上午做训练课A，下午或晚上做训练课B，一周休息1-2天。

3.你想要减脂

我建议在训练课结尾加入“壶铃摇摆 ”。你只需在20秒内完成尽可能多的壶铃摇摆，休息10秒，然后开始下一轮20秒。持续做4分钟。

dui于大多数男性来说，使用20公斤或24公斤的壶铃足够了；而16公斤的壶铃适合大多数女性。