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健身应该怎么吃？

这是健身当中一个巨大的话题，这个问题不管如何回答都有很多疏漏，如果真的要讲出体系，至少可以讲三天三夜。

与其面面俱到，不如就化繁为简。

如果你不是要比赛的专业运动员，那么我推荐四个字，傻吃猛长。

你是新手，你就适合傻吃猛长。

对于新手来说，“傻吃”=“不用在意怎么吃”。

如果你的健身时长还没有超过半年、一周的健身次数不超过3次、没有形成固定的健身习惯。

你的身体对于饮食几乎没有过分的要求，不需要严格计算蛋白质、不需要计算总热量，按照最日常的方式去吃，健身之前怎么吃，你家里平时吃什么、你就保持原有情况。

现代家庭的营养也是比较丰盛的

新手对于鱼油、维生素、蛋白质这些东西的需求也并不大。

感觉饿了就多吃几口饭。

这就是新手的饮食建议，应该不会更简单了。

新手期是有“光环的”，哪怕你训练技巧不到位、饮食不到位，身体也会产生明显的进步。

加上新手很难做到面面俱到，不如专心先把一件事情研究清楚，把训练的部分先尽快安排上正轨。

如果你是成熟的训练爱好者。

你适合，傻吃猛长+个别注意点。

你的饮食依然可以与家庭中的其他成员保持同步，然后注意两个方面：

1. 日常饮食+额外配餐

额外配餐的目的是弥补日常中式饮食的不足。

对于成熟的健身爱好者来说，日常饮食中蛋白质相对比较少，所以你需要配上额外的蛋白质。鸡蛋、牛奶都是方便的蛋白质来源，如果怕麻烦还可以用蛋白粉。

几乎没有肉类的菜非常常见

一般来说，每公斤体重需要0.8-1.2g的蛋白质，如果你有80kg，那么你的蛋白质摄入区间是64g-96g，这个区间是很大的，对于健身爱好者来说这个上限还会更高一些。

所以大概要吃多少蛋白质，你其实不要去算，你可以预估，根据一顿饭的食量，预估自己的的蛋白质缺口。

（有个技巧，经验来说，肉类的蛋白质含量是20%左右，豆腐的含量是8%左右，一个鸡蛋蛋白质含量7g左右。其他食物的蛋白质含量就相对比较少，100g米饭只有2g，大部分蔬菜的蛋白质都可以忽略不计）

蛋白质多了十几二十克也没事，蛋白质本身是宏量营养，多一些并不会造成严重的问题。只要不把蛋白粉当饭吃，一天吃4勺以上蛋白粉。

如果训练量大的话，那么除了额外添加一些蛋白粉，你可能还要适当加一些主食，标准就是不会感觉明显饥饿。一般来说，多吃半碗饭，或者随身携带两个面包，就差不多了。（大负荷训练日还需要增加一些）

2.节制额外的进食欲望

因为你的饮食模式是“日常饮食+额外配餐”，你的进食基本可以满足你训练需求，不会出现大量热量缺口。

所以这个模式之外的饮食就需要克制。

我们在安排饮食的时候已经非常省事了，但同时就会带来一些麻烦。

日常饮食中有很多的问题，比如钠含量高、脂肪含量高。

那么就意味着我们在选择加餐的时候，需要注意避开钠含量和脂肪含量高的食物。

例如蛋白质的部分就不能用烧肉、卤肉、火腿、培根来补充，主食也应该够干净，不要用炒饭、酱饼、葱油饼之类来补充。

同时，你在正餐已经享受了食物的美味，所以加餐的时候也要少用酱料。我推荐白煮蛋、即食燕麦、博饼、蒸山药块等等。

如果你是一个有追求的训练者，或者将要参加比赛的人

那么你需要有改造日常饮食的能力，也需要系统学习营养学的入门知识，不要指望碎片化的干货可以帮助你，它往往因为结论缺失很多前提条件而误导你。

傻吃猛长，是最简化的饮食方案，是给没有追求，或者想偷懒的人准备的，如果你有追求、想靠它赚钱，那么你必须锻炼你的脑力，必须不怕麻烦。

不要把饮食的问题归咎于公共食堂太垃圾，带几个蛋去上班，下午冲一碗燕麦并不难。

傻吃猛长突出的只是简单粗暴，想要多的更多的进步，靠傻办法是走不远的。