你一定很少见到如此详细的手臂训练

《探索强大手臂基础课程》

讲课老师：陆肆壹

文字整理：山东学员Evolution

本周我们有两节课，今天这节课我们主要讲手臂训练的原理，顺便讲一下肱三头肌训练最优的动作，就是打基础最有效的动作。下一节课我们讲肱二头肌和小臂。

我个人比较喜欢讲手臂的内容，因为手臂是我最弱的环节。接触健美训练七八年来，我一直在思考这方面的内容，到底怎么样才能把这个肌群提上来。我的手臂从最早起步，到第四年都是基本完全没有训练痕迹的，感觉就像是水管一样，细溜溜的，又细又没有细节。

先发一个我早年的照片给大家看一下。我从2010年开始正式训练，下面的照片就是2010、2011、2012年的状态。

我个人是外胚型体质，就是说天生就瘦。如果一不练的话马上就会掉体重。

所以我一开始体重是55公斤，第一张图就是55公斤。那是2010年的时候。第二张图是2011年60公斤，第三张图是2012年65公斤，基本上每年整体体重增长5公斤。但是，谁都能看出来，三张图片里面手臂基本上没有太大变化，虽说其他部位有明显进步，明显的变化，但是手臂就是没有变化。

早期的迷惑和探索阶段

那我刚刚开始训练的时候，也像很多人一样参考健美杂志的训练方法。因为那时候信息非常闭塞，我只能参考健美杂志上那些职业运动员的训练计划，然后看他们怎么训练的，分化训练各部分。

今天练腿，明天练背后天练手臂，我当时觉得这种训练方式很有道理。我一直有安排单独的手臂训练，必须在那一天狠狠地把手臂练一次。把肱二头肌和肱三头肌狠狠地练一次，但是几年下来，我发现这样训练没有什么作用。

其实我这种情况并不是特例，很多人和我一样，他们也非常想增加手臂的肌肉，刻苦训练了数月，甚至数年，但是看不到效果。

问题出在哪里呢？因为大部分的人，你手臂的增长取决于你整体肌肉的增长。也就是对大部分人来说，一旦你整体的肌肉量就是全身肌肉量增加起来，那么手臂会自然而然的带动增长。

然后呢，还有一部分人手臂特别没有天赋，那就是你的整体肌肉量长起来，手臂也不见长。我觉得我就是属于这一类型。

还有很少一部分人是具有手臂训练天赋的，就是说他基本不怎么练大肌肉，或者说只练手臂，手臂也可能长得很夸张。比如说刚特就是这样。刚特说过，他刚刚开始健美训练的时候，他什么都不懂，就会整天在家里练习哑铃弯举，肱二头肌长得很大，这是一种天赋，是例外。

隐晦的失误及恶性循环

好的，我们今天不说基因问题，就说你是一个非常糟糕的人，跟我一样，应该怎么练呢？

对于这类人呢，我的建议可能和你的直觉和训练方式相反。我建议，你暂时把你的手臂训练降到最低，然后集中你的全力去提高你的上肢推类的力量和拉类的力量，还有你下肢的深蹲力量。

因为在力量举界里，无论你天赋怎么样，无论你手臂天赋怎么样，我们很少见到有哪个力量举运动员手臂肌肉不发达，就是说手臂是很细的。如果你的力量举成绩非常好，无论你在力量举的哪个体重级别，一般来说，手臂都是像炮筒一样。所以说，这里有个规律，就是说你整体力量的增加，非常关键。

那我们健身爱好者有个失误，就是起步的时候，特别喜欢练手臂，特别想让手臂增长。然后呢，导致手臂的训练量特别高。但是在做手臂训练的时候，你的负重又不够大，你的手臂单关节动作再怎么练也是那点儿负重。他不像我们其他多关节动作一样，要动用很多的肌肉，可以聚集很大的力量，承担大负重。这就导致一个问题，你可能手臂训练量过高，然后呢，恢复不过来，从而从侧面还影响了你多关节动作的进步速度。

所以说这是一个很隐蔽的问题，如果你长期这么安排的话，会导致你基本动作，比如卧推、引体等动作提高不上去，力量增长不上去，手臂也很疲劳，着就是一个负面循环。

我再提示一次，如果你是一个手臂很细，又是一个刚起步的，然后呢，身体力量，特别是基本动作的力量不足的人，而你又特别想长手臂，那么我建议你最好的方法就是降低手臂的训练量，原先你可能做七八个动作，几十组，降到两三组。然后尽你的全力去提高你的基本动作力量，包括卧推、引体、硬拉、深蹲等等。争取把你的整体肌肉量增长上来的同时呢，也增长你的整体力量。

三大项力量增长成为突破关键

那么现在再回到我个人，手臂现在比以前好一些，没有以前那么弱了，稍微能看一下了。我个人的重大瓶颈突破是在2015年，在这之前呢，我的手臂都是很不像样的，2015年我做了一个很明智的事情，就是我想试一试力量举计划，所以我当时把健美计划放弃了，直接使用这个5/3/1力量举计划，其实大家在百度上能够搜到的，是一个美国力量举大师发明的计划。

使用这个计划一年期间，我的三大项力量总和增加了80公斤，这个时候我的手臂突然就发生了很大变化，有了一个质变。大家可以看一下突破，进行对比。

这些图片都是视频截图，不是专门拍的照片。虽然说我的体脂增加了3-4%，但是也能够看出比过去有明显的进步，过去就是面条型的，现在稍微能看一些了。

关键是这个变化让我有了信心，重新有了希望。过去我的手臂像水管一样，现在有了细节，有了维度，用力的时候可以看出各个肌肉，能有分块，有了细节。

重新回到刚才的话题，就是我当年采取力量举5/3/1计划练了一年。如果你尝试其他计划其实也是可行的，如果你想用5*5计划，也是可以的，或者其他力量举计划。这些计划大家应该很容易查到。现在流行的一本书叫做《力量训练基础》，你按照上面的方法来练的话也是不错的。

我这里小结一下：如果你没有天赋，手臂特别弱，而且你遵循传统的健美计划又看不到效果，我认为你最适合做的就是彻底改变训练模式，去使用力量举计划（配合健美式基本动作），练个一年半年的你可能会立马看到效果。

当时我采取力量举计划的时候，这个531计划里面没有任何手臂孤立训练动作，像肱二头肌弯举，龙门架三头肌臂屈伸，这些动作都是不存在的。但是我练其他多关节动作，随着力量增长上来以后，手臂有明显的带动增长。

采用力量举计划的初期，我做双杠臂屈伸，我发现我的手臂实在太弱了，三头肌太弱，我只能用助力的来做，当时我做每组12次，做五组。但是一个多月以后我就完全可以放弃助力，而且可以加负重了。这就是进步。所以说双杠臂屈伸，或者其他三头肌的多关节动作，是基础动作。如果你在这些动作里面的力量不足的话，你再怎么练习其他的单关节动作都是没有用的。

在这里归纳一下，对于三头肌来说，最有效的多关节动作就是双杠臂屈伸，负重的双杠臂屈伸，再就是窄距卧推，这两个动作相信大家是都有了解的。

对二头肌来说，最有效的过关节动作是引体向上，反手和对握的引体向上，握距比较窄的。

大家练这些动作的时候有一个好玩的现象，就是说你练完这些多关节的手臂动作后，第二天的手臂酸痛感可能不是很强，可能还不如你做弯举的酸痛感强。但是长期以往，却能够造成很好的增肌效果，这就是一个非常有趣的现象。有些人觉得我一定要练后特别酸爽才有效果，那你整天就做那些弯举臂屈伸之类的动作，每次训练后都很酸痛，但是出长期以往来观察，手臂是不会增长的。

“你每增长1英寸（约2.5里面）手臂，意味着你可能需要增长10-15磅瘦体重，你的整体变得越大，局部目标就实现的越好。所以，某个人想要将16英寸的手臂发展成17英寸，可能要增加15磅整体肌肉。但是假设某个人想要将19英寸发展成21英寸，则需要增长25-30磅。”

这段文字是我前一段时间翻译的一段文字，总结的定律，每增加一英寸的手臂需要增加多少体重，这对于每一个人都是有意义的。

还有特别重要的一点，肌肉力量是你肌肉维度的基础，如果你的肌肉维度是瓶子里的水，那么肌肉力量就是瓶子。你想要增长你的整体肌肉量，增加你的体重瘦体重的话，那么你一定要想办法提高你的力量。

尤其对于普通健美爱好者来说，特别是低水平的爱好者来说，随着你的肌肉力量增长起来，你会发现增加肌肉会变得容易得多，但是对于成熟健美运动员来说，可能不是这样的，如果太关心增加力量，他的维度可能会掉下来，原因这里先不做解释。

四个关键点：

●多关节动作是基础

●瘦体重增长带动手臂增长

●三大项力量增长带动手臂

●实操动作精度

前三点上文解释得很明白了，接下来分析第四点：实操

动作一：双杆臂屈伸/窄距卧推

动作二：过顶臂屈伸

动作三：外侧头下压

现在列举的计划是我当前的训练计划，我在目前是安排了专门的手臂训练日的，但是如果你的手臂特别弱的话，我是不建议你安排这样的专门手臂训练日，你应该把更多的时间、精力、体力用于发展大肌群，提升三大项，或者是说四大项，推举，硬拉、卧推，深蹲。

所以呢，如果你是一个新手，训练1-2年，手臂比较弱，这个计划我建议你把第二第三动作去掉，只保留第一个动作。双杠臂屈伸或窄距卧推。

第一排有两个动作，这两个动作是可以互相取代的，你只需选择其中一个即可，不必都做。第二个第三个都跟第一个是互补的：

---第一个动作是多关节动作，是最重要的一个我们手臂上的肱三头肌的基本动作。

---第二个过顶臂屈伸，哑铃或杠铃臂屈伸，就是说你的肘关节抬得比较高，这样的话练得是我们肱三头肌的长头，它是我们三头肌里面增长潜力最大的一个，它的增生潜力完全发展的话，很可能是其他两个头体积的两倍大，所以，这个肌块很重要，你紧接着就要把这个练了。

---最后一个外侧头下压，也是一个类似多关节的动作，练的是我们肱三头肌的外侧头，那这样的话也是跟上面两个动作形成互补，总之你的肱三头肌的安排的三个动作应该是完全不一样的性质，动作轨迹，去练的部位侧重点都要不一样。这样才能互补。你不能像有些人那样，安排动作从头到尾都是轨迹相似的动作，安排七八个动作，那这样的计划真的是没有什么用处。

所以说，就是你可以安排单独的手臂训练日，你也不要安排太多动作，认认真真两三个动作，做好、练透，最够了，训练动作越多，精力越分散，效果越差，进步越慢。

下面通过小视频的形式来说明实操细节

动作一（A）：

*此GIF图的动作速度比实际更快，你需要放慢一些

第一个动作，双杠臂屈伸，因为是示范，所以没有负重。如果你还做不了自重双杆，那么你去做窄距卧推，因为窄距卧推可以用比较轻的重量，而双杠臂屈伸必须用你的体重。

这个视频一开始我给了一个特写，就是我手抓的位置，就是我的手一开始是一个外八的姿势，这样的我的肘可以更靠近身体，如果大家有条件使用V型的双杠，要像我这样抓。不要倒过来，倒过来是练胸。

●这里有个问题，就是说你一定要抓的窄一些，肘关节尽量靠近身体，如果你的健身房的双杠不能调整，太宽，那无论你怎么练三头肌反应都不明显，没有效果。

只有在你抓到很窄的时候，你的胸部才能被有效隔离，你在下放身体的时候三头的效果才能好一些，首先必须选好器材。如果没有合适的器材，不如去练窄距卧推。

●双腿放在后面，头往前看，始终向前看，下巴可以稍微低一点，但是不要太低。当我们练胸的时候才是往下看，把腿往前放。在网络上有一个陈康的视频，他的动作就是非常标准，腿向前放，头是低的，这样的时候胸部处于有利位置。

●因为我的手臂比较短，所以当我下放到大臂小臂成90度就是极限，再下放的话肌肉收缩消失，压力就转移到关节了。如果你的手臂长，可以下放到小于90度，你的动作就有优势，因为这时候你的三头激活更强烈。

●还有一点就是，从侧面看你的身体基本直上直下的，稍微有一点倾斜，但是有人因为双手无力，他一做双杠臂屈伸他的整个角度就是整个人是飘起来一样，往前飘往后飘的感觉，那他在做的时候，其实这个手臂屈伸并没有发生什么屈伸，没有练到手臂。

●最后是动作幅度，往上推的时候你应该推到肘关节接近百分之九十五甚至九十八的锁定，几乎伸直。从外人来看你几乎就是肘关节伸直了。这个时候你主动做出一个顶峰收缩，去挤压你的三头肌，你感受到三头肌收紧才合格。如果你只推了一半，只到80度左右，那这样的话三头肌的反应是很小的。

动作一（B）：

*此GIF图的动作速度比实际更快，你需要放慢一些

接下来是窄距卧推：这个平板动作相对安全，因为你可以很自由的调节重量。同样，你开始接触这个动作的时候可能用到重量较轻，但是记住这是一个大重量动作，是为大重量而生的动作。你要死命的往这个动作加重量，不要害怕加重量

这个动作最后的时候，他的重量几乎不亚于你的杠铃平板卧推，可能只比你的平板卧推稍微小一点，这种水平是最合适的。

●大家看视频里面手的抓握是精髓。手的位置，手的放法，你必须把你的大拇指贴在杠铃的下面，而不是全握或半握，当你全握或半握的时候，腕关节内侧压力会更大。只有你大拇指贴在杠铃下面的时候，腕关节内侧压力是骤减的。

传统的窄距卧推都是要求握的比较窄，很多人做的时候手腕就会不舒服，所以说这个细节很重要，只有当你这么放的时候，你还可以进一步的握窄一些，而不会引发腕关节不适。

●下放的时候距离你胸部4-5厘米时候就要停止，再往下的时候三头肌压力就会卸掉了，没有意义。然后推的时候你要冲上去，用力用最快的速度，用三头肌收缩把重量推起来，这样的话才能激发出你三头肌快肌纤维的潜力。

●同样的，推到顶部的时候和双杠臂屈伸是一样的，做出百分之九十五甚至九十八的锁定，而不要完全锁定，留一点点，努力挤压你的三头肌。

●记住，做动作一定要稳，握这么窄的距离，又采用自由重量，很有可能东倒西歪。如果你怎么做都东倒西歪的话，我建议你先去用史密斯机适应一段时间，然后再过渡到杠铃，然后在史密斯的重量基础上降低一些再去做杠铃自由动作，你会发现掌握的更好一些。

但是不能一辈子都用史密斯，自由重量的动作是史密斯机不能替代的。

●再一个就是你在做平板窄距卧推的时候感觉你三角肌前束也很用力，或者说感觉三头肌的运动幅度还是不够大，你可以去做下斜的窄距卧推，你的三角肌前束的压力会减轻，然后运动幅度会更大。

动作二：

*此GIF图的动作速度比实际更快，你需要放慢一些

过顶的臂屈伸，视频里面我用目型杆做，其实你用曲杆或者双手握一只哑铃或者握着两个哑铃都可以做。

●这个动作你如果刚刚起步的话我建议你坐在牧师凳上做，你可以往后靠着，这样你的身体更稳定。这时候你的肱三头肌的长头可以得到更好的伸展，也就是位于手臂下面最大的这个头，如果后面没有靠着或者身体不稳定，有些人就不能让三头肌长头更好的伸展。

●我们都知道一块肌肉在伸展的时候，他伸展的越充分，那他的肌纤维就会募集的越充分，当你去举起重量的时候他就会越卖力的收缩，所以说这个细节是很重要的。

●动作幅度的话，对于大部分人来说，应该放到肘关节小于90度，不要偷懒，刚好90度是不够的，这个基本是后脑的位置，然后举起的时候同样也是百分之九十五甚至九十八的锁定，主动去挤压三头肌的长头。

●我建议一般初学者双手托着一个哑铃做，做单哑铃的颈后屈伸，当你掌握这个动作之后，你可以再去尝试目型杆或者说曲杆或者直杆。最后最难的是双手各握一个哑铃，这样是最难的。

动作三：

*此GIF图的动作速度比实际更快，你需要放慢一些

最后一个动作就是外侧头动作，严格来说这不是一个单关节动作，是一个多关节动作，这是一个臂屈伸和下压的结合体。

●做这个动作的时候我们整个人要尽量贴近绳子，必须把头别到一边去，正对的话你会刮到自己的鼻子。如果你不想被刮到鼻子的话，那你就被迫要往后站改变了运动轨迹，这样就不好，所以说你要把头别到一边去。

●一般是这样的，你哪一侧弱就要把头别到哪一侧，如果你左侧比较弱，那你就要把头别到左侧。视频中我没有别到左侧，其实我是左侧弱的，所以我做这个动作的时候，我应该把头别到左侧，然后做动作的时候注意力就会更加集中在我左侧的手臂上。

●这也是一个大重量动作，你不要害怕上重量。你在向心收缩的时候，也就是做三头肌下压的时候你要做出很猛烈的下压，激发快肌纤维的潜力。

●我推荐这个动作用直杆来做，短的直杆最适合你上重量，同时你在压到最低的时候也适合你收紧三头肌的外侧头。如果你用绳索的话，你用的训练重量会被迫降低。如果用三角杆，你的重量可能不会降低，但是你在压到最低的时候你的三头肌外侧头可能不会很好的外展。

●这么说可能不太合适，你用三角杆的压到最底下的时候，你的手腕没法进一步往外旋，你的三头肌外侧头收缩可能不太充分。

●记住，练习外侧头的时候，肘关节是往左右两边展的，你在做这个动作的时候不要挺胸，要含胸。挺胸的话你的胸大肌也会发力，你在含胸的时候你的胸大肌是被隔离的。

●最后就是非常关键的一点，你的核心一定要收紧。当你采用大重量做这个下压动作，如果你的核心没有收紧，你会被重量带走的，等于每一次你的离心收缩的时候你的效果都是下降的，因为你整个体重被重量带走了一点，压力就分散到别的地方去了。我见过有些老前辈，他们用非常大的重量做这个动作，所以他们身上必须有负重，腰上腰带上绑上几个杠铃片，这样可以把体重压下来，不被重量带走，但是我们起步的话不用这样，不必这么疯狂。