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内容标签：腰围 误区 

编译：陆肆壹

作者:TC Luoma

大多数人都渴望拥有杀手锏般的腹肌，但极少人知道怎么练。我们走进健身房，所做的事情杂乱无章。

更奇怪的是，在训练腹肌的时候，我们的知识和逻辑都好似脑子进水一样。做出许多没有意义的行为，它们实际上对我们的目标产生了反作用。

1.崇拜平板支撑

平板是一种“等长收缩”运动——肌肉在这个过程中没有形变。

当然，平板支撑会激活大量的肌纤维，但它们并不能让腹肌变得像搓衣板一样。只有在激发了腹直肌肥大之后，你才有可能获得这种形态。平板支撑不具备这种功能。

期望用平板支撑构建腹部肌肉，就好像期望端着一碗面可以练出二头肌一样傻。

当然，对于那些从来没做过任何平板支撑的人，开始平板支撑后，可能会提高运动能力。因为它唤醒了一些你不曾训练过的核心功能。

所以，你可以将平板支撑作为核心训练计划的一部分，但不要指望它能给你带来腹肌。

2.训练腹直肌并不能让你的腰围变小

这是有关腹部训练的最大误区，不计其数的男性和女性认为可以通过负重的腹部训练使腰围变小。

腹肌也和身体其它肌肉一样，接触负重训练后它会变厚变粗。

你的腹肌越厚，你就越能在体脂比较高的时候看到它们。

就像钓鱼一样，如果你钩住了一个小沙丁鱼，你不会在黑暗的深水中看到它，除非被你钓出水面。但是如果你钓了一条大鱼，你就会看到它从更深的地方冒出来。

最成熟、最发达的腹肌就好像鲸鱼出水，让原本平静的水面好似膨胀出一个庞然大物。

真正缩小腰围的腹肌训练也有，我推荐职业运动员John Meadows的方法。

使用高位下拉器，握住适当的重量后，手臂保持伸直，拉长你的躯干，然后努力收缩腹部肌群，将肚脐往脊柱方向用力吸，顺势将腹腔的气全部吐干。这种训练对缩小腰围有奇效。

当然，这个训练本质上可能并非让你的腹肌变小，但它能够让你的核心更有控制力和收紧的能力。

这样你在平时走路的时候就不会下意识地让肚皮掉到皮带上。至少给人一种错觉，认为你是一个苗条的混蛋。

3.你不能像练二头肌一样练腹

如果你是竞技体育运动员，你可能会想要一个有力的腹外斜肌，它象征着权利和力量。它可以让你更快地扔球，或者击退对手，或者做一大堆其他功能性的运动。

但如果你是一个追求形体美感的人，过大的腹外斜肌就是弊端。厚实的腹外斜肌降低了V型上身的美感，增大了你的腰围。

但如果腹外斜肌的大小合理，它看起来就会像腰部的装甲，而不是水桶。我们称呼适度的腹外斜肌为“人鱼线”，这对女性尤其有吸引力。

这就是你不应该沉迷于无限增大腹外斜肌的原因。

但许多男性和女性每天都在想方设法加强腹外斜肌，他们做大量的负重腰部旋转动作、负重侧挺身、或者更糟的，在罗马椅上的侧向仰卧起坐。

再次提醒，腹外斜肌也和身体的其它肌肉一样，如果你努力训练它，它就会增大增宽。

4.你不能每天都练腹肌

你可以把这个错误观点归咎于1960年代的健美运动员。他们认为，只要你站起来，腹肌就会被激活。腹肌生来有很高的耐力，而且每天都需要工作。

并非如此，腹肌和其它肌群并没有太大差距。它的增生潜力对每组8-20次的阻力训练反应良好。

腹肌也需要休息，在两次训练中得到恢复和增长。尽管很多人知道这一点，但他们依然固执地每天都训练腹肌。

对于大多数人，腹肌确实有很多慢肌耐力纤维，但实际上他们也有可观的快纤维比例。

这意味着，你应该使用多样化的训练模式，爆发力向心收缩、慢速离心收缩、高组数、适当间歇...等等类似其它肌肉群的训练方法。所以，也类似其它肌肉群一样，你不能每天都训练它。

5.光练腹肌，并不能带给你一个有型的腹肌

大多数小白不懂，每个人都有腹肌，只是有些人没有显露出来而已。当你的体脂降低时，腹肌自然而然就显露出来了。

遗憾的是，光练腹肌是不足以减掉腹部脂肪的，因为大多数腹部训练消耗的热量微不足道。

另外，人体脂肪是一个整体，局部减脂的作用非常微小，只有在整体脂肪降低的情况下，腹部脂肪才会跟着降低。

所以，你不能忽视基本动作的练习，深蹲硬拉卧推，或者其它的复合/全身型动作可有效提高人体能量消耗，达成快速减脂效果。

6.获得腹肌需要胰岛素敏感性

你可能属于那种永远会在腰上保持一卷脂肪的倒霉蛋，不管你多么努力控制饮食，整体脂肪含量多低。

这可能意味着你有胰岛素抵抗问题。

你的直觉是通过低碳水化合物的方式可以减少脂肪。

但长期低碳水化合物饮食反而使你的增肌能力受损。你需要不是减少摄入，而是优化胰岛素敏感性:

●在开始吃饭时，摄入任何碳水化合物之前，先吃一些蛋白质和脂肪。根据研究，这种策略会显著降低血糖水平。（不过，在训练前后进餐时，你应该反转这个策略，在吃蛋白质前先吃一些碳水化合物。）

●使用高质量的鱼油。新的研究表明，它不仅能对抗运动对血糖的影响。而且结合运动，对降低血糖有协同作用。

●果醋，洋车前草纤维这些吃的等都可以帮助我们降低血糖。