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内容标签：自然 增肌 公式

编译：Teddy

作者：Marc Perry

原地址：builtlean.com/2011/03/30/how-much-muscle-can-you-gain-naturally/

本文需要用到的换算知识：1公斤=2.2磅  1英寸=2.54cm

在自然状态下，增肌的极限到底能有多少？

我经常被一些身高180cm不到，但想要拥有190磅瘦体重的人问问题，这些问题让我感受到大家对自然状态下普通人能获得肌肉的潜力有许多误解。

这些扭曲的认识可能是被健美杂志封面上使用类固醇的职业健美选手的数据所误导。

下文对成年男性中肌肉最大增长潜能这个问题做个探讨，同时也提供一些计算公式，你可以用这些公式来预估你能在自然状态下增长多少肌肉。

不自然vs.自然形体

注:本文所提及的所有计算公式是基于自然状态下的男性健美运动员，专注于力量训练超过十年的前提下所得出自身肌肉增长的潜力。

遗传的正态分布

正态分布的数学模型可以应用于体型，研究有百分之多少的人，肌肉发展会在平均水平，有多少人是高于平均水平或低于平均水平。

如果你了解统计学，这个正态分布意味着大约有68%的人增肌潜力是在平均值左右（在一个标准差以内），16%的人低于平均值，16%的人高于平均值。

低于平均水平那16%的人，即使使用相同的训练方式或饮食方式， 和平均值的人相比也不能增长出同样多的肌肉。

而16%高于平均值的人只要稍加锻炼一下就可以得到明显的肌肉增长，我相信你周围肯定有类似的人。

本文中的公式仅基于遗传平均水平所得出，即基于增肌天赋一般的人。

那些在平均值左右的人，肌肉会随着力量训练和营养的增加而产生相应的增长。

增肌潜力公式1：（来源BuiltLean.com）

这是一个简易的公式来计算最大瘦体重（LBM）。LBM是指扣除脂肪以外的体重，包括骨骼，器官，肌肉，血液等等。

（身高英寸-70）x 5 + 160 = 最大LBM（磅）

根据这个公式，假设你身高177cm(大约70英寸)，最大瘦体重刚好160磅左右。

身高每增加一英寸时会增加5磅瘦体重。

身高每减少一英寸会减去5磅瘦体重。

然后，只需要再把脂肪的重量加上就能得出总体重。

例如，你的最大LBM是160磅，你有10磅的脂肪，你的总体重就是170磅。（这时体脂率约为6%）

增肌潜力公式2：（LeanGains.com）

这个公式是自然健美运动员Martin Berkahn发布在LeanGains.com上的。

他教导了许多自然健美运动员。我非常敬佩他，能在自然状态下把肌肉潜能发会到最大状态。

下面这个公式更为简单

（身高cm-100）= 最大体重Kg

这个公式有个缺点，最大体重是没有把脂肪分开计算。

所以即使它很简单，但我个人更喜欢公式1。

我们这里假设6%体脂肪，根据LeanGains公式得出图表数据，对照下图可以看出相应身高与肌肉生长潜力。

还是以177cm（=70英寸=5尺10寸）为例，表中对应最大瘦体重是161磅。

增肌潜力公式3：骨架尺寸模型Frame Size Model

就我的经验来说，我认为这个公式的计算结果和刚才两个公式相比，偏高一些。

但我还是想给大家介绍这个公式，因为它基于许多详尽的研究，也经常被人们引用。（关于这个公式的更多研究查看: http://www.weightrainer.net/potential.html）

公式设计者Casey Butt的想法是，骨骼结构越大的人，即使在相同身高的情况下，也能比骨骼结构较小的人增长更多的肌肉。

最大瘦体重

H=身高（英寸）

A=脚踝最小圆周长（英寸）

W=手腕环绕茎突的长度（茎突是手腕的骨性标志）（英寸）

%bf=身体脂肪的百分比

如果你懒得算，点击下方阅读原文直接输入对应的数值就可以得出结果。

以上三个公式之间的差异通常是在8-15磅。

说句心里话

我不太担心所谓的肌肉基因潜能的数字，多一点或者少一点无所谓，我们不是搞科研，我们只需要专注于刻苦训练，吃更多营养的食物，看看身体的变化。

我认为你不需要那么多的肌肉，拥有一个漂亮的形体也是非常好的。

事实上，我认为即使在算出最大肌肉潜力的数值减去15磅的形体，在精瘦的情况下依然也是非常可观的。

我依然认为增加太多的肌肉会对整个身体，包括器官以及各个系统产生很大的影响，不过这又是另一个话题了。

给自己一个参考，让数据帮助你：

有时候，你发现自己轻松获得了超过平均极限的瘦体重，你可能就是那个天赋高于平均值的人。

有时候，你觉得自己已经练了很多年，没有增肌空间了，却发现离自然极限还相差很远，你开始思考自己训练的问题，然后继续进步。