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问：我想要增肌速度快一些，而且现在时间精力都比较充沛，所以准备开始“一天两练”，如何设计计划呢？

答：不同水平的运动员，设计一天两练的方案可能是天差地别的。

初级运动员，可以早上练一个大肌肉群，下午或晚上练另一个大肌肉群。

而成熟运动员，最好是早上练一个大肌肉群，下午或晚上练一个小肌肉群，两者一般是协同肌关系。比如早上胸，晚上三头；早上背，晚上二头；或者早上下肢，晚上腘绳肌。

训练计划由一天一练升级为一天两练，需要有更扎实的理论根基，否则很容易犯一系列低级错误。动作的选择、组数、次数、训练量、强度等等的安排都更难把握。所以，不建议一般爱好者鬼使神差地自我研发一天两练计划。

一般人理所当然觉得训练频率越高越好，但这种思维逻辑只适合水平不高的训练者。当控制能力越来越成熟，负重越来越大的时候，你自然会感觉很难做到一天两练。

训练质量就好比足球的任意球射门练习，低水平运动员踢了10次，可能只有一次射在门框范围内。高水平运动员每脚都能踢中目标。

很多新手健美爱好者之所以能承受超大训练量和超高训频率，很大原因是因为训练水平太低，练到天昏地暗也没能真正打击到目标肌肉。

目标肌肉没有被破坏，你自然而然可以让训练课持续很久、很多次。

问：一天当中最佳训练时间是何时？我听说是下午三四点的时候。

答：训练时间是因人而异的，你不可能说下午三四点最佳那么人人都应该在这个时间练。

只要人适应了特定的训练时间，都能带来良好的训练状态和进步效果。

比如你总是习惯早上5点训练，那么当你适应了这个规律之后，同样能获得不错的收益。

一般人认为早起不适合训练，是因为他们完全没有这种习惯。突然这么练一次，状态肯定一落千丈。

同样的，如果你总是习惯早起训练，突然有一天下午训练，你很可能也会感觉力不从心。

所以，关键不在于何时训练，而在于你是否维持了规律的训练时间。

我们学院的韩国导师崔振浩在澳大利亚备赛时，常常是早起训练，然后工作一整天，晚上睡眠时间还要比一般人短很多。但他依然在同一年内获得了NABBA和IFBB的国际冠军。

根据他的经验，维持一个规律的训练时间是非常重要的，这样可以配合身体做出很好的适应。生物钟规律会自然帮助你调整状态，该做什么的时候就有什么样的状态。