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内容标签：胸大肌 图解 详细动作

编译：陆肆壹

作者:Adam Bentley

想要让胸肌达成超级英雄的形态？

你可能要对练胸的基本动作做出一些微调。我们先来看看胸大肌的结构：

胸大肌是由两部分组成的：锁骨部和胸骨部。

在大多数情况下，它们是同时工作的，但两个部分的解剖学和功能都略有不同。

上胸永远是关键

胸大肌锁骨部也称之为“上胸”。肌纤维走向由锁骨开始，延伸到手臂肱骨。

你会看见一些体脂很低的健美运动员，锁骨部和胸骨部交界处形成一个凹槽，在与三角肌前束交界处也有一个凹槽，看起来非常像一个独立的部分。

上胸发达程度决定了你的胸部是饱满的，还是下垂的。

由于胸大肌上部的肌纤维走向，能练到它的动作并不单一。

事实上，上胸在肩屈动作中也很活跃，就是那些将手臂从体侧举过头顶的动作（想象一下前平举）。

所以，那些肘关节靠近身体的“力量举式卧推”也能在很大程度上发挥上胸的作用。

事实上，研究发现，在平板窄距卧推（主练三头肌）的时候，上胸的肌肉活跃度要比在平板宽握卧推时更大。

中胸和下胸

胸大肌胸骨部，可以定义为中胸和下胸。

我们将其称之为中胸和下胸，因为这部分肌肉是由6-7个条状拼合而成的。它们组成一个扇形，相互重叠。

这部分肌肉的体积比上胸更大得多，大概占了75%的胸部面积。

这部分肌肉的主要功能是让上臂在水平面上向内收（所有的卧推类动作）。

肌纤维类型

谈论到胸大肌肌纤维类型时，大部分研究表明II型（快肌纤维）的比例更大。大概占到58%-65%。

许多研究认为大重量和低次数能够让II型快肌纤维产生更好的增大效果，而较轻重量和高次数比较适合发展I型慢肌纤维。

这也是为什么传统健美训练，总是建议用大重量低次数来打基础的原因。大重量低次数并不一定像高次数那样带来超强的泵感，但在建造基本肌肉体积方面是最佳的。

所以，训练课的第一个动作你应该使用极限重量的80%以上来做平板卧推，你会发现锁骨和胸肋的几乎所有的肌肉纤维都在尽可能地收缩。

训练计划：

动作    

A  平板卧推   5组 4-6次

B  上斜卧推（30-50度凳角，握距稍窄） 4组 8次

C   弹力带俯卧撑 3-4组  10次

D   器械夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟（选其一）2-3 组 12-20次

4条建议：

1. 平板杠铃卧推是必须的基本动作。这是你能够使用最大重量的动作，也就是说它会给你最全面的刺激。

常规的握距是比肩宽20-30厘米。你可以通过杠铃上的标环来衡量握距，以便确保每次训练时握距相同。

2. 训练上斜卧推时，将凳子角度调整到能让你发挥最大力量的那一格，很可能是30-50度。

上斜卧推的重点是训练胸大肌锁骨区（上胸）。在上斜卧推中，杠铃的运动幅度比平板卧推更大。所以，采用比平板卧推稍窄的握距可以帮助某些人避开肩关节不适。

3.执行弹力带俯卧撑。在你的背后放置一个阻力带，并将其置于手下。

如图示设置弹力带，这样不会妨碍到你的手肘运动。研究发现，在俯卧撑中使用弹性带，可以产生和卧推一样的肌肉活跃水平。甚至在长期试验中，弹力带俯卧撑能够很好辅助卧推力量增长。

4.在孤立动作中，执行更高的次数，以追求泵感和肌肉的拉伸。尤其是器械夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等能够让你的胸部保持持续孤立紧张。用最大的运动幅度让肌肉完全充血。