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本文适合有减脂需求的训练者

内容标签：棕色脂肪 减肥 加速

编译：陆肆壹

作者:TC Luoma

无私的食人族

大多数人并不这么认为，但脂肪实际上只是身体的另一个器官。它可能不像心脏、肝脏或胰脏那样有一个固定的位置，但它确实像其它器官一样具有特定的功能。其中一个功能当然是储存热量，但脂肪也会释放控制新陈代谢的激素。

不管怎样，我们许多人都希望可以把这个器官像阑尾、胆囊一样通过手术全部取出来，这样就可以在余生中自豪地半裸走路了。

不过，这里有点误会，因为并非所有类型的脂肪都是有害的。有些类型对我们的健康是不雅观的甚至是危险的，但另一些则是“无私的食人族”，他们吃掉自己的同类，努力使我们保持苗条。

两大类脂肪

人体有白色脂肪和棕色脂肪。两种类型都储存能量，但每个白色脂肪细胞只含有一滴脂肪（one droplet of fat），而棕色脂肪则含有大量的脂肪滴。

棕色脂肪也含有大量的线粒体，它利用脂肪滴产生能量，将其作为产热能源。

婴儿的脖子和肩部全是肥肉，这种额外的组织有其原因——它由棕色脂肪组成。因为婴儿没有能力在寒冷的天气里打寒颤(寒颤：发抖、产生热量维持体温)，婴儿依赖于所有富含线粒体的棕色脂肪细胞来产生温暖。

科学家过去认为，随着年龄增长，人体的棕色脂肪会完全消除。但现在他们知道，成年人也有棕色脂肪，棕色脂肪的含量在很大程度上决定了我们有多胖或多瘦。

所以，棕色脂肪很好。但有关白色脂肪，裁定方法就有点复杂。

白色脂肪

除了储存热量外，白色脂肪还会产生像脂联素这样的激素，使得肌肉和肝脏对胰岛素的作用更加敏感。

它还会抑制你的食欲，告诉你什么时候放下餐具。问题是，当你储存“太多”的白色脂肪时，这些功能就无法达成了，脂联素的形成几乎停止。

更糟的是，脂肪细胞也会在男性和女性体内产生雌激素，一旦身体脂肪含量上升，雌激素水平也会上升。

不过，白色脂肪的类别还可以再分出好几种。有些依然是有用的。

1. 皮下脂肪

这种类型的脂肪这就是大多数健美运动员最乐意减掉的。也是那些机构培训师测量你的体脂时捏起来的那一类。适量皮下脂肪不会对你的健康产生负面影响，甚至可能是有利的，这取决于它所在的位置。

2. 大腿和臀部脂肪

这种类型的脂肪更容易困扰女性。含量适当会让人感觉比较性感，但过量累积时，女人会获得可怕的梨形身材。

虽然梨形身材通常被认为是不具吸引力的，但也有一些证据表明梨形身材的女性可以更好地免受代谢疾病影响（至少比大腹便便的人更好）。不过，不要认为像金卡戴珊那样的脂肪填充大屁股会对健康有好处。

首先，大腿和臀部脂肪的负面影响相对较小。其次，一旦女性进入更年期，她们就会失去这种防护，因为她们开始将脂肪储存在腹部而不是臀部和大腿上。

3. 内脏脂肪

这种脂肪会将你的腹部器官周围包裹起来。如果你的腰或肚子很大，肯定会有一些内脏脂肪。虽然它是圣诞老人和跨国卡车司机的象征，但是大量的内脏脂肪会增加心脏病和中风风险。内脏脂肪似乎比其他脂肪在提高胰岛素抵抗和制造糖尿病中发挥了更大作用。

4. 腹部脂肪

这种脂肪实际上是内脏和皮下脂肪的杂交。太多的腹部脂肪——男性腰围超过40英寸，女性腰围超过35英寸——会增加患心脏病、中风和糖尿病的风险。

有趣的是，腹部脂肪也是瘦素的来源，瘦素是另一种控制新陈代谢和食欲的激素。然而，就像脂联素的情况一样，当脂肪堆积过多时，瘦素系统就会罢工。

每天多燃烧300卡路里

如前所述，棕色脂肪含有大量的线粒体，这些线粒体以脂肪滴为食。它还能从血液中吸引糖分子，这表明它在对抗II型糖尿病中能起到可观作用。

如果你能增加体内棕色脂肪细胞的数量，增加棕色脂肪的活性，或者使白色脂肪表现得像棕色脂肪一样，那么你可以每天额外燃烧300多卡路里热量。这种卡路里赤字会转化为每月几磅的脂肪减少。

幸运的是，你可以把白色脂肪转化成棕色脂肪，或者至少可以把它变成“米色”——让白色脂肪更像棕色脂肪。有几种方法可以做到这一点，但是让我们先来看看其中一种，显然有点不切实际，但是很有趣：

冰盒方法

仅仅让自己暴露在寒冷中，就能使棕色脂肪更活跃。2012年，研究人员让男性坐着穿上特制的冷水衣，将循环水冷却至华氏64.4华氏度，持续3小时。志愿者们在正常的室温下燃烧了额外250卡路里的热量。

注意，水温还未低到引起颤抖的程度，但足以导致脂肪细胞的线粒体从白色脂肪中提取糖分子，用以维持它们的内部熔炉。

基于同样的道理，还有其它低温方法可以让白色脂肪细胞变成“米色”。日本研究人员让12名棕色脂肪含量低于平均水平的男性，坐在冷却至63华氏度的房间里，每天2小时，持续6周。

实验结束时，他们的身体“棕化”了一些白色脂肪，从而每天额外燃烧289卡路里。

正如前面提到的，这些方法有点不切实际。然而没关系，理论上，这个冬天你可以让自己去承受更低的温度，让恒温器保持在你可以适度忍受的程度，并穿上稍微单薄的衣服。

不过幸运的是，还有其他一些不冻屁股的方法也可以增加棕色或米色脂肪。

锻炼

运动可以使肌肉细胞释放一种叫做“鸢尾素”的激素，它能使白色脂肪更像棕色脂肪，同时还能提高现有棕色脂肪的燃脂效果。

橄榄油

还有一种普通的特级初榨橄榄油成分，能使白色脂肪细胞更像棕色脂肪细胞，叫做橄榄苦苷（oleuropein）。在白鼠身上的实验，经历28天连续的少量橄榄苦苷摄入后，体重下降了，肾脏附近的脂肪和睾丸附近的脂肪下降了。

更多的睡眠

褪黑素是是一种有效的助眠激素，事实证明它还会刺激米色脂肪产生。

●让你的卧室变得更黑暗（不要暴露在智能手机、电子阅读器、电视等电子设备的环境下入睡）。

●吃富含褪黑素的食物，如枸杞、杏仁、樱桃和葵花籽，可以明显提高褪黑素水平，进而增加米色脂肪。

蓝莓中的物质

Cyanadin 3-glucoside (C3G)是一种在蓝莓、黑莓、黑豆和其他一些水果蔬菜中发现的营养素，它的抗肥胖效应和增肌效应是众所周知的。

日本研究人员最近发现，C3G也会使白色脂肪细胞变成棕色。