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身边不少人都说俯卧撑 so easy，根本不需要学，说来就来。老谢以亲身经历，很负责任的告诉你，no no no。经常做徒手俯卧撑，一不留神就容易伤手腕，这也就引出了今天要安利的对象：俯卧撑架。

为什么要用俯卧撑架？

事半功倍好帮手

俯卧撑架不仅可以增加俯卧撑的挑战性，从而提升健身效果和效率。使用俯卧撑架还可以增加关节活动幅度和灵活性，即 ROM（Range of Motion），它能让肌肉以及力量增长更快。

插播科普一下 ROM 训练：

ROM 训练全称 range of motion exercises，主要用于可弯曲关节，例如肩膀、膝盖、手肘和手腕的可弯曲性增强以及伤后、术后恢复。它可以帮助患者降低炎症疼痛，加强关节周边肌肉力量，让你在日常生活和运动中最大限度的降低不舒适感。

常见 ROM 训练（网络图）

提示：在进行 ROM 训练之前，务必咨询医生或专业理疗师，避免造成关节的二次损伤。

因为俯卧撑架本身的高度会让手掌与地面高度提升，在进行俯卧撑运动时会增加 ROM。刚开始运动时会比徒手困难，但它对胸部、肩膀和三头肌的激活作用非常明显。

另外，于 2014 年和 2012 年发表的 Journal of Strength and Conditioning Research 都不约而同的证明了提高 ROM 可以在不增加俯卧撑次数，不减少组间休息时间或增加负重的情况下提升运动难度，从而更高效的得到预期的健身效果。

俯卧撑架（包括绝大部分的健身器材）的发明是为了让用户在更短的时间内取得预设的健身目标，它（们）是提升训练效率的不二之选。因此，老谢认为，所有在跑步机或其他健身器材上佛系健身的行为都属于耍流氓。

保护手腕没得说

使用俯卧撑架还可以有效保护手腕。因为徒手在地板上做俯卧撑时，手腕必须向后弯曲以支撑整个身体的重量，时间长了会对手腕造成损伤，容易发生炎症或扭伤。而使用俯卧撑架则可以让手腕在运动时处于相对自然的姿势和状态，有效降低受伤几率。

从减轻疼痛和受伤几率来看，值得给俯卧撑架一个大大的赞。而对于器械健身初学者来说，适合的难度，循序渐进才是获取最佳健身效果，同时避免受伤的最佳方法。在力量跟不上的情况下盲目利用俯卧撑架增加 ROM 只会增加受伤的风险，因此，可以适当降低躯干下沉的幅度来减轻运动强度。

需要注意的是，如果你的肩膀出了问题，最好不要使用俯卧撑架，因为增加了关节活动幅度反而容易给肩膀带来过大压力。

有了俯卧撑架怎么练？

提示：动作一定要标准到位，可根据自己的能力制定每个动作的数量和组次，强度以完成有难度，但还能坚持下来为准。如果有运动损伤或疼痛，建议马上停止并适当休息恢复后再进行训练。