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你是否也曾动过一个小小的想要开始健身的念头?是健身房眼花缭乱的器材让你看昏了头从而放弃？还是朋友圈撸铁达人们晒出的高额私教费用让你望而却步？健身非得这样吗？NO NO NO~且看下面这位少年利用徒手健身动作——俯卧撑，一步一步转变为肌肉型男。

Gei matices，一位十八岁的北欧少年，从小体型单薄且体弱多病，与健硕、硬朗等词永远沾不上关系。为了远离疾病拥有健康的身体，也为了给自己的十八岁一份满意的成人礼，去年，他毅然决然的开始了自己的健身之旅，当然也是蜕变之路、成长之路。

尽管Gei matice已经尽全力在展示自己的肌肉线条了，但不得不承认的是，此时他的身材确实毫无美感可言，除了能看到他握紧的拳头，其他?不存在的！但是，努力就会有收获，努力就会有成长，Gei matice并没有轻言放弃，相反；他积极正视自己贫瘠的身材，并开始为自己制定一系列的健身计划。

Gei matice选择的是我们都非常熟悉的徒手健身动作，俯卧撑。不管动作标准与否，许多人虽然都会做、都能做，但却做不了多少个。Gei matice也是如此，瘦弱的他最开始选择的是跪姿俯卧撑，最适用于健身小白的动作。然而依然非常累，但Gei matice清楚的明白，俯卧撑可以有效锻炼手臂、胸肌及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行，却十分有效的健身训练手段，所以虽然汗水是必须的，但坚持更是必要的。

慢慢的，随着健身的进行，Gei matice的力量在不断的增强，他已经可以轻松的完成跪姿俯卧撑了。这之后Gei matice开始做跪姿后拍掌俯卧撑，更累但却也有更好的锻炼效果。值得一提的是，开始健身以来，Gei matice的身体越来越健康了，疾病离他已经很远了，有时也会得到“这小伙子真硬朗”这样的夸奖。

一段时间后，Gei matice已经能将最初的跪姿俯卧撑升级为标准俯卧撑了。当然，随着俯卧撑的升级，他的肩部变得更宽壮，体型也更加的匀称挺拔。

接着他又从标准俯卧撑转变为更具爆发力的腾空后拍掌俯卧撑，快速的弹起击掌，再接下一个，一个又一个，这对Gei matice来说已经是小菜一碟了。因为他的肌肉已经有了较好的爆发力、柔韧性，他有了足够的力量去控制动作幅度。

除了在家里做徒手健身，他还开始去健身房做器械训练。为了拥有更粗壮的手臂，Gei matice会在健身房做哑铃臂弯举。哑铃弯举一般采用交替弯举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少身体晃动时借力，使注意力更集中在目标肌上，从而更好的锻炼肱二头肌。

Gei matice因为坚持健身在变得越来越强壮，下图是他在做双手俯卧臂屈伸，双手俯卧臂屈伸是锻炼手臂肱三头肌的健身动作，动作难度很高，必须要手掌在头前，向地面发力，伸直手臂，撑起身体的同时呼气，并且要注意保持身体稳定并挺直，这样才可以达到锻炼效果。

做完双手俯卧臂屈伸后，他又尝试做单手俯卧臂屈伸，这个动作更是难中之难。随着健身的时间越来越久，Gei matice的实力不断增长，似乎无论多难的动作都不在他的话下。

坚持健身一年零四个月，总计16个月，Gei matice的汗水没有白流，努力没有白费。看到他如今壮硕饱满的胸肌，粗壮无比的手臂，线条分明的腹肌，完美的倒三角身材，你还能想起来一年多前他还只是个单薄又瘦弱的少年吗？

看看Gei matice的前后对比，身体愈发健康，身材愈发完美，肌肉型男是他如今的标签，强壮健猛是他现在的代名词，他为自己的十八岁准备了一份完美的礼物。而这些，都是他的努力和汗水换来的，越努力越幸运，加油!

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法。

想要健康强壮的身体，从现在开始！在这里，向大家推荐4个从零基础升级的俯卧撑动作，选适合自己的一个动作，每次8~20RM，循环4组以上，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

做俯卧撑还可用俯卧撑支架辅助，比徒手做的效果好。

动作一：上斜俯卧撑，动作要点：上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，只不过躯干比腿高，更省力。

动作二：标准俯卧撑，动作要点：俯身撑地，手掌自然指向身体前方，大臂和身体躯干呈45°，不抬头低头，不塌腰或弓背，身体呈直线，慢慢下降。肘关节夹角呈 90 °后开始回位，迅速撑起身体。

动作三：宽距俯卧撑，动作要点：俯身撑地，手掌自然指向身体前方，双手撑开的角度比标准俯卧撑大。

动作四：窄距俯卧撑，动作要点：窄距俯卧撑因为两手撑地的距离变窄，能很好的刺激胸肌中缝，对于肱三头肌效果也很好。组次：8-15次为一组，组间歇45秒，3组。