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NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

俗话说要想有美腿翘臀

就得做深蹲！

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

还能改善肌肉形态，增强核心力量

深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

还会给你一个狼一般的精神

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

NO.3 卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，

也是力量举比赛的一个规定动作。

曾经有个调查称：

健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

引体向上有难度

有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上

很多人刚刚健身

或者健身一阵都拿不下引体向上

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，

这个动作刺激胸肌，三头，三角，

助你获得结实的上肢。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 划船

锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备！

在健身房里逛一圈

你就会学到无数种推举的方法

无论是哑铃还是杠铃

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。