健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

本套训练没有深蹲，不用担心练屁股把腿不小心也练粗。自行调整负重重量，以保证正好可以完成指定数量时接近力竭。每周进行一次足量的训练。

激活动作

动作要领：

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。

动作数量：

左右腿各20个为一组，做3组。

1、杠铃仰卧臀桥

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖。

动作数量：

每组12-15个，做2组。

2、训练凳仰卧杠铃臀桥

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖。

动作数量：

每组12-15个，做2组。

3、跪姿负重伸腿

动作要领：

双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，骨盆维持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直。

动作数量：

左右腿各10个，做2组。

4、单腿仰卧臀桥

动作要领：

双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直。

动作数量：

左右腿各10个，做2组。

5、罗马椅山羊挺身

动作要领：

将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s。

动作数量：

每组12-15个，做2组。

6、杠铃屈腿硬拉

动作要领：

双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气。

注意事项：

避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖

动作数量：

每组6-8个，做2组。