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最近这位帅小伙用一身肌肉刷屏健身圈，引无数人感慨于他的身材！95后的张努不仅拥有强悍的肌肉，更是拥有小鲜肉一般的颜值！

微博ID名为：“文弱书生_张努”的他，在2018年中国健身健美锦标赛上，获得了男子古典健美168cm组冠军，然而大家有没有觉得，这名字和他一身肌肉形成了完美的反差。

和很多男生一样，张努从小就爱到处跑跳闹腾，读初中时已爱上锻炼身体，每天都会练，到了高中还加入校田径队。

“有一天我坐在床上，无聊，低头看肚子，看到一条缝。”

你是不是以为小哥哥那时候有小肚子？错了！

张努说：“是腹肌的线。我觉得很有趣哎，就开始做卷腹和腹肌训练。”

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张努是杭师大体育教育专业大三学生，他从初二开始就疯狂爱上了健身，并在进入大学之后开始了系统性的训练！来杭州读大学后，张努每天在健身房里挥洒汗水，开始正式的力量训练。

他也没找私教，全凭自己摸索。看着自己日益渐强壮的身体，他觉得非常有成就感，这也是他能一直将健身坚持下去的原因与动力。

去年12月，张努得知有一场全国最高规格的大学生健身健美比赛要在北京举办，就心动了，决定前往参加。

为了中国健身健美锦标赛，他进行了为期三个月的紧张备赛，最终获得了男子古典健美168cm组冠军。这本是一件令人高兴的事儿，但是却引来了网友的质疑，究竟是为什么呢？

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张努在网上爆出了他在备赛期间的食谱

一月、二月，每天主要摄入是牛肉，没有脂肪的牛腱肉，用水煮熟了直接吃，连年夜饭都是牛肉和两个苹果。

三月，主要摄入是蛋白，每天70个蛋清。他展示了自己每天吃的70个鸡蛋清，一天吃10次，每次吃7-8个。

据他说自己是莫名其妙爱上健身的，每天看到自己身体的变化，他就会感到莫名的兴奋。在参加比赛的头三个月，他进行了紧张的备赛。尤其是饮食上，进行了严格的控制！

但问题就出在了这里，很多网友看到这份食谱，就纷纷按捺不住，指点江山一番。

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他自己也说吃起来会比较恶心，但是没办法，为了比赛只能这么干！他认为吃蛋清总比吃鸡胸肉要好很多，并且鸡蛋的吸收率和消化率较高。

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首先是质疑他

一天吃这么多蛋白，对身体会不会有害

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他本人回应，对于专业健身者来说。这个量对身体并无大碍。因为训练量大，他必须保证每天摄入220克蛋白质，才能保证肌肉的需求！对于大家的质疑，他表示想不通，那些吃火锅吃烧烤的人才更加的不健康！

另一方面的质疑，则显得有些嘲讽意味。张努自己也说，对于自己喜欢的事，不会觉得苦，做得一切都是值得的！

张努本人对网友的抨击感到非常不解，他想不通网友为什么会这样。当然了，这是选手在赛前的饮食习惯，主要还是为了备战。

张努说，平时的话也没那么夸张，每天还是会吃2个蛋黄、3颗鱼油、1个牛油果和亚麻籽油等，优质脂肪不能断，否则身体机能会不好，普通人也没必要拿他的餐单来对比。

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对于很多有增肌需求的老铁。学会如何吃，在某种程度上比训练更重要！那些大块头的肌肉男，你看了他们的饮食，就会惊讶。这个食量远远超过常人的量！想要肌肉增长确实需要保证自己每天能摄入足够的热量。

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减肥和增肌：一个是不能吃、一个要要猛吃！其实一样都很痛苦

很多大块头的肌肉男，有一天吃7顿的，有一天吃两只烧鸡的。因为基础代谢太高，如果不这么吃体重掉的很快！

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增肌要怎么吃才行？

增肌讲求的是热量盈余，肌肉的增长关键在健身房之外，保证饮食+休息！增肌是一个持久且缓慢的过程。它的关键点并不是单纯的蛋白质摄入，而是你每天摄入的热量，足够支持肌肉增长的需求！

如果你把眼光全部放在蛋白质上，忽略的总热量的摄入，那你的增肌效果就会打折扣！

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所以在高蛋白摄入基础上，你需要考虑的更多碳水、油脂、高纤维食物，都要在你的菜谱中出现！

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食物该怎么选择

给大家一个最简单的方法：在你一日三餐基础上，每天增加一餐，作为增肌的补给。

食物选择上：高蛋白高碳水、高纤维尽量少的油脂和盐。譬如蛋白、鸡胸肉、全麦面包和蔬菜搭配！

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根据自身体脂的变化调整碳水的摄入，感觉脂肪多了就减少一些碳水

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在非训练日就可以把碳水的摄入降到最低

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有增肌需求进食的时间相对自由，练前练后都可以吃。总之来说饿了就吃。最好选择健康的、热量密度高的食物。也有很多人通过吃高热量的垃圾食品实现脏增肌！

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但是我建议大家还是别走寻常路。热量密度高的食物包括：坚果、燕麦、肉、干果等，饱腹感强，吃了肚子还不撑。

教练平时都咋吃？

给一个健身教练的饮食计划

早餐：粥、牛奶、鸡蛋

粥提供碳水，牛奶和蛋白提供蛋白质。你可以按照口味调整，粥换成面包，牛奶换成果汁，都是可以的。

上午加餐：一个苹果

苹果是粗纤维低热量水果，消除饥饿感，对牙齿还好。

午餐：米饭、牛肉、虾、蔬菜

午餐是正餐，保证高质量的碳水和蛋白质，米饭和面条都可以，蛋白质就选择牛肉肌肉鱼肉等，在配合高纤维的蔬菜。如果感觉自己的脂肪长的较快，午餐主食减半。

下午加餐：面包或者香蕉

下午时间较长，中间会有一些饥饿感，吃点全麦面包或者一根香蕉，给身体快速提供一些能量。

有时候吃也很痛苦

晚餐：增肌沙拉

食材搭配：生菜、西兰花、鸡胸肉、豌豆、玉米等

晚餐种类可以丰富些，烹饪方式最好是水煮，加一些黑胡椒或者脱脂的沙拉酱。

夜宵：水果，要选择热量低的水果

低热量水果：梨、圣女果、苹果、橙子、草莓等

高热量水果：牛油果、榴莲、大枣、香蕉、菠萝蜜、芒果、荔枝等

减脂和增肌一样，不能让自己饥饿

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其实对于减脂的人道理都是相同的。虽然要保证摄入的总热量小于支出的总热量，但是不代表要饿肚子！

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身体感觉到饥饿会自动开启保护模式，降低你的基础代谢，这样不利于减脂！所以减脂的人要坚持少食多餐的原则：饿了就吃一点，每次不要吃太多。控制一天摄入的总热量，就OK啦！