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不管你是不是喜欢腿粗

你都需要去练

不管你是不是拥有翘臀

你都不能停歇

很多朋友是徒手进行训练

虽然在效果上比起负重训练来的慢

但可以从爆发力和平衡性方面进行加强

那么，在平时的徒手训练中

有哪些练臀腿的动作呢

上面这18种动作

每次可选取5、6个动作

做成一套臀腿训练计划

也是一种不错的选择

如果不是徒手

这里也推荐一套简单的腿臀训练

1、杠铃深蹲

要点：注意膝盖与脚尖方向一致，膝关节要稳定，蹲至大腿略低水平面。

2、哑铃深蹲

要点：双脚踩在垫高的板子上，站距较宽，全程保持头部和背部中立。

3、壶铃（或杠铃片）侧弓步

要点：双手握住壶铃置于胸前，注意脚尖与膝盖方向一致。

4、壶铃摇摆

要点：双手握紧壶铃，控制核心肌肉，用力收缩臀部将壶铃甩至与地面平行。

上面的四个动作

每个完成15-20次，共完成4组