人体有600多块肌肉,最玻璃心的当属竖脊肌
这块肌肉位于背肌深层
是人类能够保持直立的关键
也是“公狗腰”中的关键发力点
对男人来说
这块肌肉不练就亏大了
那么想要加强竖脊肌
有哪些方法呢?
这东西叫罗马椅
这个动作叫做:山羊挺身
可以说是练竖脊肌的王牌动作了
你也会看到很多人做
但其实
有相当多的人做错了
1.练臀还是练腰?
支点有差异
如果你想练臀
靠垫就要低于骨盆
以臀大肌收缩为发力方式
如果你想练腰
则靠垫要高于骨盆
以竖脊肌收缩为发力方式
2.如何练腰?
无论是练臀还是练腰,这都是一个髋关节转动的单关节运动,上半身要保持绝对平直,这就要求我们,不需要下降到太低,以至于让脊柱发生弯曲,像面条一样挂在罗马椅上,上升到顶点时,也不需要过度弯曲脊柱,回到中立位即可。很多人说,山羊挺身伤腰,就是因为犯了这两个错误。
不去健身房,也能练好竖脊肌
大致可以分为4个难度等级
难度:★
手在肩正下方,膝在臀正下方,髋始终朝向正前方。
异侧手脚同时抬起,肘、耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上,左右交替进行。
难度:★★
双手双脚同时抬起到顶点,后颈与背部水平,不要仰头或低头,感受下背部肌肉收缩,顶点位置可以暂停1秒,下降控制在1~2秒,动作要缓慢。
难度:★★★
双手双脚悬于空中,异侧手脚交替做拍水状,坚持10秒钟。
难度:★★★★
双手双脚同时抬起一次,不放松,同侧手脚再抬起一次,双手双脚同时抬起一次,不放松,异侧手脚再抬起一次,坚持10秒钟。
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