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别和我说你不喜欢这样的身材和翘臀

既然想要

何不追求

我的建议是，每周训练全身3次，其他时间可以进行2-3次的有氧或者HIIT帮助你减掉多余的脂肪，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在15分钟左右。这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。下面主要为徒手训练，附带几个健身房没有专门练习臀部器械的方法。

当然，徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包，效果比用器械还要好，装满书本，不信你试试。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手训练次数），当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话，你需要改变下动作，或者增加负重量，或者增加组数，甚至缩短组间歇，下面将不再重复这些内容，直接进入gif图。

负重臀推

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同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。

箭步蹲+后摆

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俯身单腿上摆

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小提示：用大腿带动，而非小腿。

相扑深蹲

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顶部挤压收紧屁股

双腿上摆

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保加利亚分腿蹲

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注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

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登高阶

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尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。

尽量不要选择下图中的软椅子

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站姿单腿外展+伸展

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细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~

单腿负重硬拉

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假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有相关训练臀部的固定器械的话

可以尝试下列器械

腿内收外展器

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腿伸展机

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还能做臀推（冲）

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甚至俯身做

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足够足够用了

练不出翘臀都没天理啊！

还是那句话

想要翘臀

就在训练中把你的思想放在你的屁股上！

这些动作美化你的臀部有非常棒的效果

记得么？

每周3次的全身训练

可以单独安排15分钟的臀部训练

如果你想要美臀的话

其他时间要减脂

减脂很重要！

减脂很重要！

减脂很重要！

首先如果你脂肪太多的话

即使练了半天屁屁

穿起衣服依然是

....

画面太残酷

看看这样的对比

我相信你一定会选择右面的身材！

我也是

当然

减脂一定是全身减脂的过程

所以只要你下定决心

全身的脂肪都会减少

减脂需要努力和汗水

更需要你坚持和毅力

要节制饮食

要努力锻炼

来获得足够的热量差

还是那一点

热量消耗＞热量摄入

你就赢了！

这个过程并不轻松

任何人都想要缩短时间

获得最大的效果

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