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脸是父母给的

身材是自己给的

这段视频在网上火了：网络上有一段视频爆红，几个肌肉小伙在夜店里被妹子“调戏”，小伙撩起衣服露出“公狗腰”，妹子们在旁边发出了杠铃般的笑声...

在昏暗的灯光之下，腰线显得非常清晰

小麦色的皮肤配公狗腰，这简直是绝配阿！

小伙子这是打算用腹肌来弹琴吗？

公狗腰的魅力到底有多大？

公狗腰对于男人的重要性，就好比蜜桃臀对于妹子的重要性。不过可没那么好练，还没练出来的你可以先体会一下。

即使没有刻意收腹，四方块也那么明显

做悬垂抬腿的时候，充血的腹肌更帅气

刚练完一组卷腹

在急促的呼吸下，鲨鱼肌都出来了

被美女打上一拳，大肚秒变公狗腰

只要把衣服撩开，就能露出完美腰线

而公狗腰的最高境界，就是传说中的：拉皮

到底什么是公狗腰？

狗公腰是形容一类男性腰身的词，拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。

想要有狗公腰，腹部太多脂肪是不行的，那样根本显不出来，需要多做有氧运动，把脂肪刷下去；脂肪一般保持在10%左右就俱备了狗公腰的先曲条件。

其次就是对腰腹、胸部、臀部等部位的训练了，明显的腰腹线条是必备条件，如果你还能让你的胸、臀练的大一点，那你的腰会显得更细。

12个经典腰腹训练动作：

俄罗斯转体(Russian twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑(plank)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

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仰卧屈膝提髋(hip raise)

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

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仰卧交替触踝(alternating heel touch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

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坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

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仰卧触踝(heel touch)

目标锻炼部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

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平板撑上推(plank step-up)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

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平板撑爬行(plank walk-out)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

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交叉摸膝卷腹(cross crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

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自行车卷腹(bicycle crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

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臀桥(glute bridge)

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

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鸟狗式(alternating bird dog)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。