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在这个信息纷杂的世界里，腰痛是一个如此难解却解释众多的问题，正因为引发的原因太多，机制太过于复杂，人都说不清腰为啥会疼，所以有了各种各样的关于腰痛的解释：腰椎间盘突出、腰肌力量过差、小关节错位、生活习惯不好、偶遇风寒、肾虚等等各种西医中医的解释。

我们在康复治疗的过程中，总是有人用治肾虚的方式治了椎间盘突出，有人用小燕飞这种“毁灭性”动作练了腰肌力量，有人用了牵引治疗腰肌劳损，各种驴唇不对马嘴。但是撇开这些不言，还是有很多人选择了正确的练习方式的，那为何还是有好多人腰痛一直不见好？

那是因为你在反复“揭自己的伤疤!!!

so！！！

问题来了！！最好的康复，是日常的康复，是生活的康复。

TIP.1 为何生活的康复如此重要？

我们的身体是带有先进的自愈功能的，这也是为啥很多病能自己养好，同时为啥年轻人比中老年人恢复速度快的原因。

那按道理来说，腰痛无论如何，都涉及了一些或多或少的微细的损伤，那这种损伤在人体的修复机制之下，总有愈合的一天吧？我什么事情都不做，它总会自我愈合吧？

然而事实并不如此。机体会自愈，但是我们错误的生活方式，我们错误的动作模式，总是会再次“破坏它”。

所以，利用好你每一刻日常生活的时间吧，用这些时间，去做自我的主导者、掌控者，去进行自我的康复。

TIP.2 自我的康复如何去做呢？

NO.1 首先搞明白是哪些错误的动作或者生活方式造成了你的损伤，比如这两张图：

生活中各种不良的姿势，尤其是搬运重物中腰部过度活动的错误姿势，都很容易对我们的脊柱的软组织产生一些轻微的破坏。当然并不是所有人采取这些姿势都容易发生损伤，只是这样会使损伤几率增高而已。但是对于做这些错误动作就会疼痛的人，还有那些就是因为这些错误动作损伤的人，再在生活中不断重复这些动作，那就相当于不断轻微的损伤这些软组织，在重复的“揭伤疤”。

这张图分别给出了生活中我们两种典型的错误和正确坐姿。但是，并不一定此处显示的正确动作就绝对正确，因为大家会发现自己用这个“正确”的姿势坐很久了以后一样会腰酸背痛。所以，正确的一种姿势，保持太久了，人也会疲劳的。真正的正确，是多种正确的姿势不断的切换的。

TIP.3，日常生活如何自我康复呢？

综合以上两种所示，我们的日常生活自我康复的要点如下：

1.错误的姿势不止一种，对于不同的人来说，他们的错误姿势是不同的。但是错误姿势有共性，就是对你来说会对脊柱产生过度的不平衡性力量；

2.正确的姿势也不止一种，对于不同的人来说，大家的正确姿势也基本是类似的。但是长期保持同一种正确姿势，不如在各种正确姿势间不断切换，避免出现疲劳。

3.健康的腰也要有能短时间维持在错误姿势下的能力，所以恢复期间要避免目前阶段的错误动作，但是恢复好了之后要变得更强，要能短时间抵抗不良动作，毕竟谁也不想一辈子无法弯腰对吧。

TIP.4 具体操作如下

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1.如何正确的坐着或者蹲马桶？

弯腰驼背的姿势中，脊柱的屈曲很容易给椎间盘向后挤压的力量，加上排便时腹压比较大，就容易把椎间盘向后挤出去，另外，弯曲的姿势也容易使后侧的软组织张力过大。

正确的做法是脊柱保持直立位，整个脊柱的软组织受力都处于均匀受力的状态。

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洗完的衣服就算是甩干的，也具有很大的重量，如果用弯腰驼背的方式去取的话，同样对脊柱的非正常受力很大。

正确的做法是一手扶住洗衣机边缘，背部挺直，另外一只手将衣物取出来。

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做电脑桌想必是，人们日常生活中必不可少的工作项目，一坐一天大有人在，所以。坐姿非常重要，保持背部挺直不驼背，是不伤腰的基本方法，如图，如果背部弯曲且体重较大的人，对脊柱长期影响是深不可测的。

TIP.5 久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉

在腰背痛锻炼中，我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「竖脊肌」、「多裂肌」、「腹横肌」却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼，或是治疗师进行手法处理时，都需要格外注意这三块肌肉的训练。

NO.1▲ 竖脊肌

竖脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后缘、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于颈、胸椎棘突、横突、肋角和颞骨乳突。

起点固定，竖脊肌可以使躯干后仰、其中髂肋肌还可以使躯干同侧侧屈、同侧旋转。止点固定可以使整个骨盆前倾。

NO.2▲多裂肌

多裂肌由许多小束肌肉组成，它们由髂后上棘开始一直延伸至第四颈椎。起点位于脊椎两侧，方向向棘突。胸椎段起于横突和腰椎段起于乳突。

深层多裂肌耐力性稳定能力变差，表层的竖脊肌就要不堪重负。

NO.3▲ 竖脊肌

腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。向下以腱膜止于腹白线。

如何改善？？

加强「多裂肌」的训练。

腰背痛中最容易产生不适的就是我们的表层肌——竖脊肌。很多腰背痛患者都会感觉竖脊肌僵硬，但经简单的按摩很难让这块肌肉放松下来。

在前面我们讲述过竖脊肌的解剖结构，而其主要作用是负责运动或爆发。因此，如果单靠「竖脊肌」工作，拽着我们的躯干来维持长时间坐姿，它是很难承受这样的“重任”。对于正常人而言，脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势。

但对长期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地运用，控制多裂肌离心收缩能力不足（洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因），使得「竖脊肌」过度使用而劳损、

多裂肌的训练要遵循缓慢匀速的轻重量训练方式。坐姿缓慢弯腰是较为基础，且能够激活并锻炼腰骶部「多裂肌」离心收缩能力的训练动作。我们可以通过弹力带横向对腰骶部施加较小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。

加强核心的训练

有些腰部不适的人会使用护腰或者腰带，有的康复师也会建议如此。但我的观点是，急性期可以使用护具来进行机械固定保护，但对于久坐办公人群，还是不应依赖外部支具，而是可以训练好我们人体的“腰带”——「腹横肌」。

久坐会导致控制「腹横肌」收缩变差，训练好「腹横肌」可以更好地保护腰部软组织，同时腹压的建立亦能减轻腰椎的压力。

腹压需要完善我们的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外围的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸训练、盆底肌训练、膈肌训练可以帮助我们很好地控制腹压力，减轻腰椎的压力和腰背部肌肉的劳损。