爆发性和节奏性训练

　　实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果；第一步则是寻找正确的方案。
　　我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

　　爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。
　　一、消除影响进步的主要因素
　　李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。
　　每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。

　　注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。

　　如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

　　二、四种练习，两种速度
　　爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。
　　一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。

　　爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸（飞鸟）困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。

　　三、爆发性节奏性训练方案
　　第一天（上午）：胸部和腹部练习
　　<卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
　　斜板扩胸（飞鸟）——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。
　　负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
　　头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
　　斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。
　　悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。
　　两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。
　　第一天（下午）：二头肌和三头肌练习
　　杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。
　　两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。
　　站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。
　　单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。
　　三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。
　　站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。
　　仰卧臂（三头肌）屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。
　　单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。
　　第二天（上午）：股四头肌练习
　　腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。
　　前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。
　　腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。
　　后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。
　　第二天（下午）：股后肌群和腓肠肌练习
　　俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。
　　直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。
　　坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。
　　单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。
　　负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。
　　坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。
　　负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。
　　单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。
　　第三天（上午）：背部和腹部练习
　　滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。
　　两手并握上拉——4组X12次。中等速度。
　　窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。
　　低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。
　　第三天（下午）：肩部练习
　　颈后推举（如肩关节有毛病，可改为胸前推举）——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。。
　　侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。
　　直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。
　　直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。
　　俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。
　　长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。