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很多MM在超级减肥过程中发现，明明没吃多少，却瘦不下来。不同体质的人减肥方法不同，饮食减肥是最能区分的减肥方法，今天小编推荐不同体质的人如何采取不同减肥方法才能有效减肥，给出适合你的减肥对策。

减少食量却瘦不下来的人，可以分为3种类型：

1 基础代谢低下型

虽说饮食减肥的本意是减少卡路里的摄入，与以消耗卡路里的运动相对，但如果基础代谢低下的话，也就是说卡路里的消耗量较低，仅减少食量时很难达到效果。

2 活动代谢低下型

不仅减少食量，平时也很少走路、上楼梯、下楼梯等，日常活动量比较少的人群，也就是说卡路里的摄入量减少，但卡路里的消耗量并没有增多，结果正负归零，瘦不下来。

3 偏营养型

减肥没有成效的人群当中，营养失衡是最普遍的现象了。极端的减少饮食，或是用点心代替正餐等，仅局限于卡路里的话，会养成难以瘦下来的体质。

小贴士1：基础代谢低下型

＜此类型人群的特征＞ · 喜欢甜食 · 从小就胖 · 不擅长运动 · 经常喝可乐等碳酸饮料 · 平均体温处于35℃左右

因基础代谢低下，卡路里消耗机能也相对低下。原本身体就不怎么摄取能量，那只会进一步减慢能量消耗的效率，只节制饮食的话是达不到减肥效果。

原本就不做运动，从小就胖的人多是基础代谢低下型。基础代谢指的是维持体温、活动内脏等，生命活动所必须的能量消耗机能，占一天能量消耗中的大半。

基础代谢，除了年龄和性别，也很大程度上受肌肉含量的影响，肌肉越是多的人，所消耗的能源就越多。但是，运动不足等肌肉含量少的人，即使是20几岁也有可能出现基础代谢极为低下的状况。那样的人即使与基础代谢高的人一样减少饮食，但本身能量消耗少，实际上也难以瘦下来。

基础代谢占所有能量消耗中的比率？

▋基础代谢：约70%（其中肌肉的能量约占30-40%）

除了呼吸和维持体温外，活动脑部和内脏等，都需要能量，这些能量是每分每秒都在消耗，，其中肌肉所消耗量最大可达30-40%。

▋活动代谢：约20%

家务和工作等的日常活动，或运动时所消耗的能量，根据每天的活动量与方式的不同，活动代谢所消耗的能量也有差异。

▋DIT（饮食诱导性产热）：约10%

在摄入食物后，消化、吸收机能所使用的能量，这个能量所产生的热能是饭后身体变暖的原因。

对策：不仅要减少饮食，还要增加肌肉

基础代谢低下的人如果只通过节制饮食去减肥的话，反而会变得越来越难瘦下来。

我们的体内把所摄入的食物作为热源制造出能量，因此，摄取卡路里越低，所产生的热能减少，会导致体温下降。特别是基础代谢低下的人本身肌肉量少，输出血液的肌肉作用弱，血液循环差，令身体易发冷。体温每下降1℃，代谢就会下降13-20%。只减食量的减肥，会导致基础代谢的加剧下降。所以，不仅要减少食量，还要增加肌肉含量提升卡路里的消耗量，这是这类人群最佳的减肥方法。

小贴士2：活动代谢低下型

＜此类型人群的特征＞· 一顿吃得偏少 ·常吃米饭、面包、面食等 ·不运动 · 饭后2-3小时候马上就饿了 · 在家中常呆在同一位置，不走动

饮食减少了，同时也不怎么运动，导致整体的活动量在无意识的状态下减少，导致活动代谢低下。

就跟电力不足时节约用电，用少量的电力也能生活那样，体内能量不足时，用少量能量也能生存下去，身体进入节能模式。

结果，明明一直都是爬楼梯，却开始使用电梯等，无意识地减少活动量的例子有很多，仔细想想我们的生活变得如此方便，其实正是导致体型发胖的客观因素之一哦！特别是平常就没有运动习惯的人，能源消耗量低于能源摄取量，结果养成了瘦不下来的体质。

对策：减少食量，增加活动量

生活活动代谢低下型人群，如果不去正是这个问题，最终会陷入基础代谢低下的困局。

日常活动量减少，被使用的肌肉量也会下降，导致肌力衰弱，而我们提到，肌肉代谢占基础代谢的一半甚至更多，那也就是说最终会令基础代谢下降。想要不降低代谢，最重要的是要抱着“将饮食中减少的分量，变成活动量，并积极地多动动身体”的想法。

为了不减少肌肉量，就必须得做锻炼肌肉等运动吗

想要增加肌肉量，锻炼肌肉是必须的，但若只是要维持肌肉含量的话，没必要做那么激烈的运动。即使是5分钟也好，增加走路时间，或仅仅大幅度地做每个动作也会有效果。最重要的是做些能充分使用肌肉的身体运动，不管工作或家务有多忙，也要坚持，否则没法通过活动来消耗的能量，最终只能积聚在体内哦！

例如，做饭看起来是挺忙乱的，但是由于厨房空间狭小，没有多大的地方让你充分行动，那么你可以试着将动作的幅度加大，好好舒展手臂，腰背往上挺直，下蹲、弯腰的时候绷紧肌肉。

又比如打扫房间，仅仅一边慢走一边使用吸尘器的话，消耗的热量很少。但如果换成擦窗、擦桌椅等手脚活动幅度大的家务，就能充分活动身体了。

小贴士：3偏营养型

＜此类型人群的特征＞ · 吃米饭、面包、面食等主食分量较多经常喝果汁饮料 · 不怎么吃肉和蔬菜 · 喜欢吃甜食 · 控制油性食物

卡路里摄取量少，极端地将肉类与油类食物排出在饮食之外，点心代替正餐等，营养摄入不均衡，导致无法为机能提供必须的营养，能量消耗效率低下。

虽然一般来说，减肥指的是能量的摄取要少于能量的消耗，但这并不意味着指的就是卡路里。确实只考虑到卡路里的话，需要避免肉类、油类、面包等高卡食物，多吃些魔芋、海藻类等低卡食物就好了，但实际上仅靠这些是瘦不下来的。

卡路里是制造能量的热源，没有卡路里就意味着体内制造不出能量。也就是说，光吃零卡路里的食物，身体会变冷，代谢也会下降，反而容易变胖。

摄入的食物左右卡路里的消费量

同样的卡路里，根据不同的食物，体内的吸收率也不同。

食品上所表示的卡路里，指的是存在于空气中的卡路里，并不意味着会全部被吸收。所吃的食物通过牙齿咀嚼也能消耗能量。然后在胃里与消化液混合，在肠道中蠕动也需要消耗能量，相对应的卡路里也会被消耗掉。

也就是说，在进食中摄取能量的同时，因需要消化、吸收，是会消耗能量，这个过程叫做DIT（饮食诱导性产热：用于消化、吸收食物的能量消耗）。即使是相同的卡路里，比如嚼劲十足的牛排和很容易消化的面包点心，牛排的DIT高，不易被吸收，但面包点心的DIT就相对较低。而且节食会令DIT降低，过度节食人儿会导致体内的代谢下降呢！

对策：提高DIT

▋吃能够暖身的食物

辣椒、生姜、大蒜等，是能够暖身发热的高DIT食物。另外，温热的汤水等也能提升体温，加速能量的消耗。

▋吃最接近食材原型的食物

越接近食材原型的食物，越有嚼劲，在消化中所使用的能量就越高。什么是接近食材原型的食物？就是加工程度低的食物，例如牛排比汉堡牛肉更接近原型，米饭比面包更接近原型。

对策：摄入三大营养素

蔬菜是减肥益友，但只吃蔬菜的话实际也没有任何意义。

蔬菜含有产生能量所需的维生素和矿物质，对于减肥来说很重要，但还是要先形成最重要热源，蔬菜才能派得上用场，而这时就需要蛋白质、碳水化合物、脂质这三大必须营养素了。

因此，只吃蔬菜不摄取三大营养素的话，能源则得不到消耗。如果我们缺乏这三大营养素，无论是在精神还是肉体上都会带来难以瘦下来的影响。

蛋白质是肌肉和皮肤，脂质是荷尔蒙和细胞膜所不可或缺的物质，即使你能瘦下来，也很难保持健康与漂亮哦！缺少脑部唯一的能量源——碳水化合物，脑部活动下降，体力与干劲也显得低下，又怎么能对抗肥胖这位头号大敌呢！

要点1：碳水化合物

创造易瘦的身心

活动脑部的神经细胞和肌肉，是最需要消耗能量源的。一天中卡路里的摄入量，大半都是通过碳水化合物来摄取，而并不是高脂食物。其中，以碳水化合物作为主食是饮食减肥的铁质。

一天吃两碗饭

面食、面包、点心虽然吃起来很方便，但始终接近食材原型的食物是首选，消化中要消耗更多能量的米饭是适合减肥的主食，1天吃2碗就最合适，所以千万别为了减肥而不吃米饭！

要点2：脂质

加速代谢来排毒

脂质不仅是效率最高的能量源，还是细胞膜和荷尔蒙的原，而且，优质的油能够让血液顺畅流通，提高能量代谢，促进肠蠕动，解决便秘，排毒等功效。

具有提升效果的优质油

含有α-甘油、三亚油酸酯的芝麻油、生鱼肉、核桃、花生等，都含有适合减肥的优质油，能够高效地排出体内的老旧废物，而且不会那么容易让你发胖。

要点3：蛋白质

形成肌肉，燃烧脂肪

以肌肉为首，蛋白质是形成身体所有部分不可缺少的物质。比碳水化合物以及脂质的DIT要高，有效温暖身体。羊、牛、猪的瘦肉中还含有L-肉碱，有益于体内脂肪的燃烧。

一天摄取2手掌大小为目标

一天所需摄取的肉类与鱼类分量，以自己手掌的大小、厚度的2倍为目标。手指也包括在内哦。