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运动金字塔

塔底是生活中的体能活动，

塔尖则是静态活动。

参照这份标准表格，

我们就能科学地分配运动时间啦！

第一层：生活中的运动

第一层是运动的基础部分，也就是日常生活中最基础的运动，如走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、骑车上下班或者购物等，大家每天要保持第一层的运动至少在30分钟，久坐不动的人首先要加强第一层的运动。

第二层：伸展运动

伸展运动主要包括柔软体操、拉筋运动、瑜伽、八段锦等，每周可以做3～7次，坚持进行拉伸运动有助于促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。运动强度为伸展至有点紧拉感，每个动作坚持30秒。如果练习拉伸运动时间较长，可以适当延长运动时间加大运动强度。

第三层：有氧运动

有氧运动的方式很多，如跳舞、慢跑、骑自行车、游泳、登山、打球等，有氧运动一般每周选择3～5天进行锻炼，每次运动时间要在20分钟以上。

第四层：抗阻训练

也就是大家平时所说的力量训练，包括重量训练、仰卧起坐、伏地运动、弹力棒、拉力带等运动，大家每周可做2～3次，每次1～3组，每个动作重复8～12次。

第五层：静息运动

这是金字塔的顶层，也就是占比例最小的一层。静息活动主要是指静坐休息、看书、看电视等，大家要尽量缩短静息运动的时间，最好不要连续60分钟。