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你的膝关节损伤如何避免

膝盖受伤可以是急性的（韧带，软骨或肌腱损伤）或慢性的（腱炎，滑囊炎或关节炎）。它们有多种原因：重物抬举不当，弹性差，鞋子不好，肌肉无力，运动前不热身，运动伤害等事故。虽然不是所有的伤害都可以预防，特别是碰撞造成的急性伤害，但是通过保持健康的体重，正确运动，避免高风险的运动和活动以及穿合适的鞋子，可以降低膝盖受伤的风险。

TIPS 1

正确运动，保护你膝盖

1、控制你的体重。

当你上下楼梯时，每磅多余的重物会给你的膝盖增加5磅的额外压力，所以减掉多余的重量对保护你的膝盖非常重要。研究表明，患有关节炎的人膝关节每减重5KG,会减少20％的疼痛。

2、运动前热身。

热身为身体活动做好准备，从而减少受伤的机会并改善表现。一般来说，你运动的频率越低，你需要预热的时间就越长。

比如缓慢开始 - 如果您正在进行步行，游泳或骑自行车等有氧运动，请缓慢开始5至10分钟，然后逐渐加速至全速。

3、运动后逐渐冷却训练。

通过逐渐降低有氧运动的强度。慢下来，直到你的呼吸和心率恢复正常。这种冷却可以帮助你的身体恢复，并减少压力和伤害的风险。

放松 - 步行五到十分钟，直到心跳减慢，或骑自行车或低阻力排五到十分钟。如果游泳，悠闲地游5至10分钟。

步行弓步 - 做两套十步行弓步。当你向前走时，将你的体重转移到你的前腿，并弯曲双腿，直到你的后腿的膝盖离地面只有一英寸。用双腿推开，换另一只脚，重复这个过程。

4、拉伸以增加灵活性。

增加腘绳肌，股四头肌和臀部的柔韧性，可以帮助您更加流畅地运动，姿势更好，从而减少膝盖受伤的几率。伸展运动应该在热身之后和运动之后进行。在心率较高的时候，你可以站立舒展。心率下来之后更换坐姿。缓慢拉伸，每次拉伸15-30秒，拉伸时不要反弹，否则可能会造成伤害。

5、进行有氧运动，以控制体重，并建立肌肉，以保护您的膝盖。重点放在下面的非影响练习上，这样可以保持身材不受压力的影响：

在平地上行走

椭圆训练

固定式或公路自行车

游泳

6、避免高强度的运动或对膝盖施加压力的运动。在混凝土或沥青等坚硬的表面上跑步，特别是下坡跑步，可能会很伤膝盖。

7、如果您经常跑步，请采取预防措施。提前预热，并在光滑柔软的表面（如橡胶跑道或土路）上跑步，而不是水泥或沥青。步行下山而不是跑步下山，减小步幅以减轻对膝盖的影响。

8、加强你膝盖周围的肌肉。专注于你的臀部，股四头肌和腘绳肌。只要你经常锻炼肌肉。一些要考虑的练习包括：

配重机器 - 配重器械是一个很好的方法来隔离特定的肌肉。做一些腿部伸展和臀部外展/内收锻炼。

深蹲 -双脚分开与肩同宽，蹲了下来，同时保持背部尽量伸直并小心翼翼地坐下来，而不是向前倾。继续蹲，直到你的大腿平行于地面。然后站起。注意膝关节不要内扣和外展。

9、加强你的核心训练。当你走路时，长期姿势不良，重心不稳，同样会导致膝盖疼痛。为了确保你在走路时站直，你需要做一些锻炼：

平板支撑 - 俯卧在地板上，脚尖朝下。双手或双肘支撑地面，保持背部平直，放在你的脚趾和前臂上，你应该用肘部以90度的角度放在地板上。保持15-45秒。并可以做一些衍生动态动作，比如抬起左手和右腿。

反向平板支撑 - 仰卧，弯曲膝关节同时将肘部弯曲双脚和肘部支撑地面，将臀部抬离地面。

TIPS 2

穿戴最合适的鞋子和装备

1、选择舒适的鞋子，并有足够的缓冲。最近的研究表明，为了防止受伤，你最好选择一个你觉得舒服的鞋子。事实证明，人们非常擅长直觉地选择最适合他们运动风格的鞋子。

一个例外就是如果你是扁平足，在这种情况下，你可能需要特殊的鞋垫和足弓支撑。

除非特殊场合尽量不穿高跟鞋。经常穿它们容易导致慢性膝盖疼痛。

2、定期更换你的鞋子。特别是如果你跑步或走路很多，在鞋底过于压缩之前更换鞋子是很重要的。如果你开始有疼痛的现象，胫骨疼痛或膝盖酸痛，那么可能是时候换鞋了。然而，在出现疼痛之前更换它们会更好。

记录你每天走路或跑步的距离。当您在600公里到1000公里之间时，请更换您的鞋子。

具体的距离取决于你的体重和跑步风格。越来越重的跑步者和跑步者需要尽快更换鞋子。

如果鞋底磨损并光滑，请更换它们！

3、佩戴护膝以减少运动或进行危险活动时受伤的风险。护膝为膝关节韧带提供了额外的支持。特别是如果您正在玩碰撞运动（足球，长曲棍球，曲棍球，橄榄球），可以降低膝盖受伤的风险。接触运动（篮球，足球）和需要快速改变方向（网球）的运动员也可能受益，因为许多人从事的活动会造成膝盖受伤的重大风险，如滑雪。

对于膝盖疼痛的人或者寻找膝盖稳定的运动员。由弹性材料制成的支架 - 通常是氯丁橡胶 - 旨在将髌骨保持在适当的位置，从而减少慢性膝盖疼痛。这些护膝提供了一些膝盖稳定，但对防止韧带损伤没有多大作用。

但要注意的一点是，如果长期习惯性的佩戴护膝，由于护膝的辅助作用会导致负责膝关节稳定的肌肉和软组织得到的锻炼减少，一旦祛除护膝运动的时候受伤的风险会增加。