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<译> 张鹏 美国国家体能协会-注册体能训练专家

你用餐时是细嚼慢咽还是狼吞虎咽？当提及到到减肥时，这个答案可能比你想象的更为重要。

在健身中心，每当谈到营养，我们就会花费很多时间在“吃什么”和“吃多少”上。我们都清楚每隔几小时摄入蛋白质的基本准则，要选择高纤维碳水化合物和健康脂肪，更要适量的享用食物。但令人感到遗憾的是，“怎样吃”这个问题却总是被人们忽视。咀嚼食物不仅是举止好坏的问题，它也能够在很大程度上影响你的减肥目标。但好消息是今天你就可以得到改善！

你的身体是怎样知道你何时吃饱的？

我们都能回忆起自己大快朵颐时的一幕。也许是嗅到了奶奶做的蓝莓薄煎饼时，也许是在开会前啃三明治时。

研究人员发现，这样吃实际上会覆盖你身体的饱腹感信号——比如激素神经肽Y和葡萄糖样肽1的浓度，它们会告诉你的大脑是时候停止进食了。[1,2] 尽管只有短短几分钟，你却已经吃掉了几百卡路里，而且在不久以后，你又会觉得饥饿。

那么，这种速度上的差异实际上是怎样的呢？为了回答这个问题，来自得克萨斯基督教大学的研究人员进行了一项研究，他们对70人进行了观察，其中一半为超重人群，另一半体重正常。他们可以随意吃大量的加了胡椒，洋葱，大蒜和橄榄油的意大利面。并且他们每餐还有12盎司的水。每个受试者都会经历一个为期四天的快速进食阶段和一个同样为期四天的慢速进食阶段。

在快速期时，他们会被提示有时间限制以及要大口的吃食物。当进行慢速期调查时，他们则被提示细嚼慢咽，当咀嚼时放下他们的餐具。而研究人员在每个阶段都会适当的观察并提示受试者。

研究结果让人大开眼界。平均来说，快食阶段中他们在9分钟内吃光他们的食物，而慢食阶段中他们在21分钟内吃光他们的食物。快食阶段平均每分钟摄入102卡路里，而慢食阶段每分钟只摄入了39卡路里。在用餐过程中，快食阶段比慢食阶段多消耗了99卡路里的热量。

这种差距听起来可能不大，但如果你习惯每天以这种方式来吃，甚至每天两到三次，那么毫无疑问的是，它可以迅速增加你的体重，并对你的身体成分产生负面影响。

你的胃是一个体积计数器，不是卡路里计数器

在另一个来自TCU的有趣研究中，研究人员对测试受试者餐后几个时段的饥饿程度进行了调查。报告证实，即使快速进餐者在前一餐吃的再多也会比慢速进餐者饿得更快。

我们如何解释这一点呢？一种可能性是，慢速进餐组的受试者在放下餐具和咀嚼食物的过程中喝了更多的水。事实上，快速进餐组水的摄入量只有慢速进餐组的80%，这很重要，因为人的胃主要是“体积计数器”，而不是“卡路里计数器。”简单地说，这意味着胃基于胃里面物质的体积产生饱感信号，而不是总卡路里数。

有没有注意到，你吃一整袋薯片而不会感到饱？这些薯片几乎不够你塞牙缝的，因此你的胃里留下大量的空间。现在尝试着吃一袋西兰花，是不是撑到要吐？但我可以负责任的说，薯片所带给你的热量比西兰花还要多。

用餐时饮水会更迅速地饱胀。同样的结论也可延伸到所谓的“大容量”食物上，例如说水果和蔬菜在你胃里所占的体积要比面包或意大利面更大，因为其中的果胶会遇水膨胀。

减缓进食的5个策略

1．小口吃

把食物切成玉米粒或豌豆大小的小块来，增加咀嚼的次数，咀嚼次数增多将会减缓用餐时间。

2．细细咀嚼

每口食物咀嚼15-20次，这将帮助你的大脑发出饱感信号，让每一个味蕾享受咀嚼的快乐。

3. 放下你的筷子

在咀嚼期间喝些口水或进行一些谈话。在咀嚼你美食时适当放下筷子，会让美味持续的时间更久。

4.预先喝水

尽量提升饱腹感，餐前喝下400-500毫升的水，这会给你的身体提前产生饱足感，有助于减少摄入量。

5.吃体积大、热量低食物

营养素，水果和蔬菜中都含有大量的水和纤维，这两者都属于体积大、热量低物质，可以帮助你保持持续的饱足感。